??hi,我是4個月減肥30斤的二美，又收到好多姐妹食譜吃瘦的反饋，并問會繼續(xù)出食譜嗎，安排??每一種食材都精挑細(xì)選，營養(yǎng)均衡又減脂，做法簡單讓沒時間不運(yùn)動的你照樣瘦～

????更多減肥干貨&減肥食譜見收藏

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??不節(jié)食，早餐好好吃，三餐規(guī)律吃，一站解決暴食、新陳代謝降低問題；

??每天食譜熱量約1100-1200大卡，全部食材重量為生重，未標(biāo)出蔬菜量默認(rèn)為雙手的一捧；

??早中炒菜放油，1-2茶匙，晚上水煮菜不放油，調(diào)料建議生抽、老抽、十三香、蠔油、胡椒粉；

??不餓可不加餐，加餐建議1個雞蛋/拳頭大水果/1掌心堅果/1杯無糖酸奶；

??每天多喝溫?zé)崴埡笳景雮€小時；

??減肥只飲食可以瘦，搭配運(yùn)動效果更好，運(yùn)動建議隔天，慢跑、快走、普拉提、力量訓(xùn)練均可。

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?周一

早：全麥面包三明治-??2片??1個??2片??2片

中：芹菜炒巴沙魚-??180克+紫薯100克

晚上：水煮菠菜+雞蛋白2個+山藥100克

?周二

早：全麥面包蔬菜雞蛋餅-??個??2片

中：黃瓜木耳炒豆皮-??2個+糙米飯生重60克

晚：西蘭花+無油煎雞胸肉+山藥100克

?周三

早：全麥面包三明治-同周一

中：西蘭花炒土豆-土豆100克+??2個

晚：雞胸肉絲拌魔芋面-肉150克，面100克??1根

?周四

早：番茄雞蛋蕎麥面-面60克，??2個??1個

中：炒西蘭花+牛排150克+紅薯100克

晚：水煮菠菜+山藥100克+??蛋白2個

?周五：

早：菠菜雞蛋餅-??2個+燕麥35克

中：蘆筍卷雞胸肉-肉150克+紅薯100克

晚：無油雞蛋巴沙魚150克+南瓜100克+青菜

?周六

早：小米粥1小碗+??1片??1個+水果拳頭大小

中：花菜炒番茄+煎雞胸肉150克+糙米飯

晚：雞胸肉拌芹菜木耳-肉150克+燕麥35克

?周日

任選以上三餐搭配即可，如已減肥3-4周，安排一頓欺騙餐

?若體重基數(shù)很小或已減肥時間較久效果相對弱點(diǎn)

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??晚上到家太晚減肥晚餐怎么吃??

提前準(zhǔn)備主食（如煮紅薯/山藥）帶著，下班后先吃，到家再搭配水煮菜+無油煎肉/雞蛋白即可。