氧化應(yīng)激（也叫氧化壓力）是導(dǎo)致衰老和疾病的重要原因之一。心腦血管疾?。ㄈ缧呐K病、冠心病和中風(fēng)）、癌癥、關(guān)節(jié)炎、呼吸道疾病、阿爾茨海默癥、帕金森癥、呼吸道疾病和免疫力低下等疾病均與氧化壓力過大密切相關(guān)；而抗氧化物質(zhì)則能幫助人體減少氧自由基，減輕氧化應(yīng)激的破壞。除了吃抗氧化藥物以外，有些食物被被稱為氧自由基清除劑（free-radical scavengers）也是值得特別關(guān)注。隨著健康意識的提高，很多人都會有意識的補充抗氧化物補劑或保健產(chǎn)品來減輕氧化應(yīng)激，提升健康延緩衰老。

目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的抗氧化物質(zhì)很多，其中相當(dāng)一部分來源于食物。常見的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)主要有：

• 維生素類——維生素A、維生素C、維生素E和維生素D等

• 植物色素類——β胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、原花青素、葉黃素、玉米黃質(zhì)、葉綠素等

• 黃酮、多酚、植物雌激素等

• 硒——稻米、小麥、玉米、各種豆類和其他雜糧、堅果、奶酪、雞蛋等食物

• ω-3脂肪酸。

由上可見，我們?nèi)粘Ｊ秤玫母鞣N食物中就富含各種抗氧化物質(zhì)，價格不貴，種類豐富，又是您日常生活中幾乎必不可少的選擇，長期均衡和理性的食用效果甚至?xí)妊a劑或保健品更好！當(dāng)然上邊列舉的絕不是帶有抗氧化功能的食物，除此之外還有很多很多，朋友們肯定會關(guān)心什么類型的食物富含抗氧化營養(yǎng)物呢？

一般情況下，富含抗氧化營養(yǎng)物的食物主要有以下特征：

• 膳食纖維含量高

• 飽和脂肪酸和膽固醇含量低

• 富含維生素和礦物質(zhì)。

那么，具體有哪些食物中抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)含量最高呢？主要有以下9類食物。

1. 蔬菜

蔬菜中不僅含有豐富的B族微生物、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，還含有大量抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，比如深綠色蔬菜中往往含有葉綠素和葉黃素，黃色和橘色蔬菜中含有β-胡蘿卜素和葉黃素、紫色蔬菜中往往含有花青素和原花青素，紅色蔬菜中則含有番茄紅素和β-胡蘿卜素等。

2. 水果

藍莓、紅莓、草莓、樹莓、黑莓、紫葡萄、和石榴等漿果更是由于其中豐富的抗氧化物質(zhì)（花青素、原花青素、β-胡蘿卜素類、維生素C和多酚類）而廣受追捧；紅西柚、丑橘、橙子等柑橘類水果則由于其豐富的抗氧化物質(zhì)（維生素C、β-胡蘿卜素、番茄紅素和黃酮類）而深受喜愛。

水果與蔬菜相似，不同顏色水果中含有不同的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，含量甚至可能更高，其中也含有豐富的B族微生物、礦物質(zhì)和膳食纖維，水果維生素C含量往往比蔬菜還高，且口感也比蔬菜好，不過水果中果糖含量也高于蔬菜，不建議像進食蔬菜那樣無所顧忌。

3. 堅果

核桃、碧根果、腰果、開心果、杏仁等堅果中的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)主要是其中的ω-3脂肪酸、維生素E、白藜蘆醇和植物雌激素等。

4. 種子

芝麻、亞麻籽和奇亞籽中不僅含有豐富的膳食纖維和維生素E，還含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是亞麻籽和奇亞籽中的ω-3脂肪酸，具有良好的抗氧化和抗炎癥作用。

5. 豆類

豆類不僅是人類蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的主要來源之一，其中還含有豐富的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)。比如大豆中含有豐富的異黃酮，可被人體腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚；花斑豆中含有一種稱為山奈酚的植物黃酮類，能抑制癌細胞生長降低炎癥，減小乳腺癌、腎癌、肺癌和膽囊癌等癌癥風(fēng)險。

6. 天然調(diào)味料

食與心在一周健康早餐（93）——吃姜的12大好處，一周健康早餐（98）——大蒜是超級健康食物嗎介紹過蔥、姜、蒜等調(diào)味蔬菜的抗氧化抗炎癥和促健康效果。除了這些調(diào)味蔬菜，其他天然調(diào)味料也具有良好的抗氧化效果。作為香辛調(diào)料的肉桂、丁香、胡椒、牛至、羅勒、薄荷、姜黃和孜然中均含有豐富的抗氧化物質(zhì)。

7. 深海魚

深海魚中的抗氧化物質(zhì)主要是其中的多不飽和ω-3脂肪酸和維生素D。

8. 巧克力

巧克力是可可豆經(jīng)過發(fā)酵烘焙精煉等程序制成的一種美味食物，其中的抗氧化物質(zhì)主要是來自于與可可豆的黃烷醇。100%黑巧克力（或純可可粉）中黃烷醇含量最高、抗氧化效果最好，隨著脂肪、牛奶、糖和調(diào)味料等等成分的加入，巧克力的口感更加香甜誘人，熱量也隨之更高、不過隨抗氧化物質(zhì)比重不斷降低，抗氧化效果也當(dāng)然會越來越低。

9.咖啡

咖啡豆中含有多種抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，比如咖啡醇、葫蘆巴堿、多酚、類黑精和奎寧等。與袋裝速溶咖啡相比，自磨咖啡不僅口感更加香醇，抗氧化物含量更豐富，添加劑更少，也更有助于健康。

綠茶中也含有抗氧化物質(zhì)如茶多酚，但抗氧化物質(zhì)含量低于咖啡。

一張圖了解全文

需要強調(diào)的是：

• 與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等宏量營養(yǎng)素不同，抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)物質(zhì)屬于微量營養(yǎng)素，并非多多益善，攝入量適度才對人體有益，有些狀況下甚至過猶不及。比如β-胡蘿卜素過量時不僅人體皮膚會變黃，抽煙者的肺癌風(fēng)險也會升高；維生素E攝入過量時前列腺癌風(fēng)險會升高，一些抗氧化劑補劑也可能促進腫瘤細胞生長。

• 通過補劑或者保健品獲得的抗氧化物質(zhì)的朋友要特別注意，補劑的種類往往比較單一（一種或幾種），而且大多數(shù)補劑并非天然提取物，而多為合成或生物工程所獲。通過食物獲得的抗氧化物質(zhì)種類更多，大都是以生物自身環(huán)境依賴的食物鏈為基本需求的自然資源，因此更為安全和覆蓋面寬，也肯定更為經(jīng)濟實惠。
  

• 不要只吃某一種或某幾種抗氧化物含量豐富的食物，日常飲食中注意搭配不同顏色和不同種類的抗氧化物食物更能促進健康，也不容易出現(xiàn)某種抗氧化物營養(yǎng)物攝入過量。

• 想要通過食物中的抗氧化物質(zhì)來降低氧化壓力，最好選擇低加工無添加的食物。加入糖、油、反式脂肪酸和添加劑的食物雖然口感更好，但其中的促炎癥升氧化壓力物質(zhì)的含量會讓這些食物的保健效果消失甚至可能升高疾病風(fēng)險。
  

• 很多市售加工食品中添加一些抗氧化物（如維生素C，也稱抗壞血酸）防止食物變質(zhì)，看到維生素很多朋友就非常安心，誤以為它給食物增加了更多的養(yǎng)分。實際上人體能利用的VC中抗氧化物質(zhì)為左旋（L型），天然存在的抗氧化物均為左旋，而價格低廉、作為防腐劑添加劑多為左旋、右旋（D型）和消旋三類的混合型VC或者VE。這些食物常吃不僅沒有抗氧化作用，反而會損傷自己的腸道微生物，偶爾吃沒有太大問題，不建議常吃多吃。

• 想要獲得更好的抗氧化效果應(yīng)首選天然食物，多色蔬菜和水果、雜糧雜豆；市售的很多抗氧化物植物提取物也并非不可。購買抗氧化補劑、保健品或營養(yǎng)強化食物時一定要仔細閱讀說明，不能多吃，以免過猶不及，適得其反。很多天然抗氧化物的植物提取物需要與腸道微生物作用才能表現(xiàn)出更強大的功能，因而提取物的含量比，生物化學(xué)物質(zhì)的單體和多聚體的數(shù)量比，消化道吸收值等等都是關(guān)鍵因素。比如柚皮苷、原花青素、姜黃等都是非常優(yōu)秀的抗氧化劑，但是與藥物和腸道微生物作用后效果發(fā)生巨大變化，需要特別注意用法。食與心建議，選擇新鮮蔬果為主，選擇補劑為輔。

參考材料：

1.  https://www./articles/301506

2. https://www./diet/high-antioxidant-foods

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