大蒜是人們最常食用的蔥屬植物之一，也是最常吃的調(diào)味食材之一，是很多美食比如蒜蓉生蠔、蒜蓉娃娃菜、蒜香面包、蒜香牛排的靈魂所在。大蒜絕不僅僅應(yīng)用于美味烹調(diào)，就是連主食中的蒜蓉面包也是讓人想想都會垂涎的東西。

大蒜原產(chǎn)地為中亞和地中海區(qū)域，漢朝傳入中國，至今已經(jīng)有近兩千年的食用歷史。世界上很多文化，比如古埃及、古巴比倫、古希臘、古羅馬和古代中國文化中都有用大蒜入藥治療疾病的傳說和方法。

很多人根據(jù)古代醫(yī)學(xué)記載和民間口傳歷史，認(rèn)為大蒜或者大蒜加工品有益健康。那么現(xiàn)代科學(xué)如何看待大蒜呢，大蒜真的是超級健康食物嗎？本期食與心為將您解答這一疑惑。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明：大蒜是一種營養(yǎng)非常豐富的低熱量食物。3克生蒜熱量約為4.5卡路里，能滿足人體每天2%的錳需求、2%的維生素B6需求、1%的維生素C需求、1%的硒需求；含有0.06克纖維、0.2克蛋白質(zhì)，1克碳水化合物；另外還含有相當(dāng)數(shù)量的鈣、銅、鉀、磷、鐵和維生素B1。但從營養(yǎng)組成和熱量上說，大蒜就完勝目前幾乎任何被追捧的昂貴超級食物。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也確認(rèn)了大蒜的很多項健康價值，主要包括以下9個方面：

1. 增強免疫力，預(yù)防感染

一項為期12周的研究發(fā)現(xiàn)：與安慰劑組相比，每天服用大蒜補充劑的人感冒次數(shù)下降了63%，感冒時間縮短了70%。

另一項研究也發(fā)現(xiàn)：每天服用大蒜提取物，可將感冒生病次數(shù)減少61%。

2. 降血壓

大蒜有助于高血壓人群控制血壓。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)24周每天服用大蒜補充劑（相當(dāng)于12克大蒜）的降壓效果與降壓藥阿替洛爾/氨酰心安相當(dāng)。

3. 降膽固醇

對于血脂高的人，大蒜補充劑有助于降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）水平，但不影響好膽固醇（HDL）水平，對甘油三酯水平也無明顯影響。

4. 預(yù)防阿爾茲海默癥和帕金森癥

大蒜中豐富的抗氧化物質(zhì)可幫助人體降低氧化壓力，減少氧自由基對于大腦和神經(jīng)的破壞，從而預(yù)防神經(jīng)退行性病變，延緩認(rèn)知退化，降低阿爾茲海默癥和帕金森癥風(fēng)險。

5. 預(yù)防癌癥

2021最新的流行病學(xué)證據(jù)顯示：乳腺癌已經(jīng)超過肺癌，成為全球發(fā)生率最高的癌癥。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃一種大蒜醬的女性（一天1次以上），乳腺癌風(fēng)險降低67%。這種醬叫做“sofrito”，是加勒比地區(qū)人們經(jīng)常家庭制作食用的調(diào)味醬，主要以大蒜、洋蔥、西紅柿、胡椒和香菜為原料。

除了乳腺癌，還有發(fā)現(xiàn)大蒜能降低大腸癌、前列腺癌、卵巢癌、食管癌、喉癌、口腔癌和腎癌等癌癥的報道。上個世紀(jì)90年代以來20多年間不斷有大蒜和大蒜油在幽門螺桿菌治療方面的研究報道。

6. 促進(jìn)長壽

食與心在世界健康觀察專題里介紹過：本世紀(jì)以來發(fā)達(dá)地區(qū)人群早逝，沒有活到平均壽命的前兩大因素分別是心腦血管疾病和癌癥。既然大蒜能夠降血壓和膽固醇，則能明顯減小小腦血管疾病風(fēng)險，再加上預(yù)防癌癥，避免老年認(rèn)知退化，那么促進(jìn)健康長壽就是很自然的結(jié)果。

7. 提升運動表現(xiàn)

在古希臘時代，人們就曾給運動員食用大蒜以提升運動表現(xiàn)。大蒜也是最早用來開發(fā)促運動藥物的材料之一。

現(xiàn)代動物實驗發(fā)現(xiàn)大蒜提升嚙齒類的運動表現(xiàn)，但相關(guān)人類研究很少，大蒜提升能否運動效果還有爭議。但有研究發(fā)現(xiàn)：心臟病人服用大蒜油能提升運動表現(xiàn)；運動的人服用后能減輕運動后疲勞。

8. 促進(jìn)重金屬排出

大蒜能減輕重金屬對人體器官的破壞，促進(jìn)重金屬排出，這可能與大蒜中的含硫化合物有關(guān)，也可能與大蒜對腸道屏障的調(diào)節(jié)有關(guān)。

汽車電池廠工人由于長時間暴露在高鉛環(huán)境中，血鉛含量往往高于常人。一項研究招募汽車工廠工人作為被試，實驗組連續(xù)四周每天補充三次大蒜素（1200微克/次）的工人，對照組則補充降血鉛藥物青霉胺；干預(yù)結(jié)束10天后檢測發(fā)現(xiàn)：兩組的血鉛水平均明顯降低，四周的大蒜素干預(yù)能降低19%的血泉含量，同時大蒜素干預(yù)還能改善易怒、頭疼、肌腱反射和收縮壓異常等鉛中毒相關(guān)癥狀，而藥物干預(yù)對這些癥狀并無效果。

9.促進(jìn)骨骼健康

每天大蒜補充劑（相當(dāng)于2克大蒜）還可通過增加雌激素的方式減小骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，這對于更年期女性提升骨骼健康非常有意義。

關(guān)注食與心的朋友想必已經(jīng)注意到，上述9個方面都與菌-腸-腦軸有關(guān)，大蒜中豐富的益生元（比如膳食纖維、菊糖、低聚果糖、黃酮類、含硫化合物等）可通過促進(jìn)有益微生物增殖，抑制有害菌生長，從而增強腸道屏障，提升菌-腸腦軸功能，促進(jìn)身心健康。

一張圖了解大蒜的健康價值

食與心溫馨總結(jié)：

• 大蒜是一種非常便宜易得的超級健康食物，適合加入到一日飲食的各種菜肴中，常吃可減小代謝疾病（三高類）風(fēng)險，心血管疾病風(fēng)險、癌癥風(fēng)險、老年認(rèn)知障礙風(fēng)險、骨骼老化風(fēng)險和重金屬毒害，避免感染，促進(jìn)健康長壽。

• 雖然大蒜在某些方面的效果不如大蒜補充劑或大蒜提取物明顯，但營養(yǎng)成分卻更全面，活性成分也更豐富，長期食用有益無害。朋友們可以考慮選購正規(guī)的大蒜補充劑或提取物，或者還是跟食與心一起，把大蒜加入到日常飲食中，多食用大蒜和乳酸菌芙蓉蒜，我們依然可以收獲吃大蒜的種種益處。

• 需要強調(diào)的是：雖然吃大蒜有益身心健康，也不要只想著生吃啊，不僅辣口辣味讓自己難受，還會讓周圍的人退避三舍。大蒜烤了、煮了，蒸了，腌了也都非常好吃喲！

• 另外：大蒜雖好，也不要只吃大蒜，或者把大蒜當(dāng)飯吃。把大蒜當(dāng)做必需調(diào)味品或一種蔬菜，低加工，少鹽糖，均衡多樣化的飲食才能促進(jìn)健康。雖然2400多年前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉斯就曾說過“食即是藥、藥亦為食”，以食為藥是需要食物搭配和長期堅持的，只吃某一種超級食物或者只堅持幾天健康飲食是不可能獲得理想效果的。
  

下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐，為您提供參考。

認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（豆?jié){、酸豆?jié){、酸奶、雞蛋、松花蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麥面包、乳酸菌全麥餡餅、乳酸菌全麥烤馕、乳酸菌發(fā)糕、蒸南瓜和蒸土豆），果蔬類（蘋果、桔子、李子、紅蜜柚、紅西柚、獼猴桃、芭樂和牛油果），堅果類（山核桃仁、核桃仁和杏仁）。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

• 堅果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作為上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。