50歲左右的人群中頸椎病的發(fā)病率為25%，60歲人群中發(fā)病率為50%，70歲的發(fā)病率更高，幾乎達到100%。

    頸椎病的運動應(yīng)以牽伸放松運動和頸部肌肉力量練習相結(jié)合，以產(chǎn)生輕微疲勞感為度，短暫休息后即可恢復(fù)活力。每個動作10?20次，也可根據(jù)自身情況進行適當調(diào)整。每次15?20分鐘，每周3?4次，鍛煉間隔不宜超過3 天，鍛煉最低持續(xù)時間為15分鐘。

(1)頸側(cè)后方肌肉牽伸：上身直立，右手扶頭于左后側(cè)，左肩向下沉，右手輕輕用力，將頭向右、前方拉伸，在最大活動度處保持15?30秒后還原。對側(cè)相反。

(2)頸后部肌肉牽伸：上身直立，雙手交叉抱于腦后，肘部打開。頸部肌肉放松，用雙手將頭向前下方拉伸。在最大活動度處保持15?30秒后還原。

(3)頸兩側(cè)肌肉牽伸：上身直立，左肩下沉，右手扶于頭左側(cè)，手輕輕地用力將頭拉向右側(cè)肩膀，在最大活動度處保持15?30秒后還原。拉伸時注意頭不要前傾或后傾。對側(cè)相反。

(4)頸前部肌肉牽伸：上身直立，右手扶于頭左前側(cè)，左肩下沉。右手輕輕用力，將頭向右、后方拉伸，在最大活動度處保持15?30秒后還原。

(1)旋臂轉(zhuǎn)頭：彎腰，低頭含胸，兩臂在提前交叉，盡量伸向?qū)?cè)。挺胸，兩臂盡量呈90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部與肩部在同一水平線上，頭向左轉(zhuǎn)。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

(2)交叉旋臂轉(zhuǎn)頭：右肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直，掌心向前。左肩向后旋轉(zhuǎn)至手在背后，掌心朝后，眼視右手。反方向重復(fù)。此為1次。每天3?4組，每組6~8次，組間休息10秒。

(3)轉(zhuǎn)頭反向推臂：頭盡力向左轉(zhuǎn)，左手經(jīng)體前伸向右肩上方還原。反方向重復(fù)。此為1次。每天3?4組，每組6?8次，組間休息10秒。

(1)縮下巴：平視前方，并完全放松。緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部，直到不能再向后為止。眼睛平視前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。當頭部向后移動到最大幅度后，雙手放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推。保持幾秒鐘后放松。每天3?4組，每組6?8次，組間休息10秒。

(2)抱頭后伸：雙手抱頭后，手指交叉，稍低頭，雙肘張開。用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使后仰。此為1次。每天 3?4組，毎組6?8次，組間休息10秒。

（3）頸部各方向靜力性抗阻

• 左右方向

【初級動作】頭向左偏，彈力帶向左用力拉，頭向右發(fā)力做對抗，爭取不被彈力帶拉動。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

【中級動作】身體端坐在瑞士球上，頭向左偏，彈力帶向左用力拉，頭向右發(fā)力做對抗，盡量不被彈力帶拉動。反方向重復(fù)。此為1次。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。

• 前后方向

【初級動作】低頭，彈力帶從前往后拉，頭向前發(fā)力做對抗。頭向后仰，彈力帶從前往后拉，頭盡量不要被彈力帶拉動。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒；

【中級動作】身體端坐在瑞士球上，低頭，彈力帶從前往后拉，頭向前發(fā)力做對抗。頭向后仰，彈力帶從前往后拉，頭盡量不要被彈力帶拉動。每天3~4組，每組6~8次，組間休息10秒。