引體向上是建立強壯和功能性背闊肌的最好方法，同時也可以訓練你的手臂、肩膀、背部和核心，可是在訓練過程中，怎樣才能體驗到引體向上帶來的泵感呢？

正確的引體向上，開始時，我們身體不動，肘部完全伸展。從那個位置開始，先是肌肉收縮，身體向上運動，直到下巴越過桿子（有些人更喜歡胸部頂?shù)綏U子）。到達最高位的時候，控制著身體回到起始位置。這才是一個完整的、全程運動（肌肉從最長縮到最短）的引體向上。全程運動不僅是為了增加力量，還為了給目標肌肉擠壓收縮。

首先要明確一個概念：跳起來完成一個引體向上可不能算是真正的引體向上，在開始動作時借助外力算是欺騙訓練的一種。

對于那些還沒掌握好穩(wěn)定肩胛骨和垂直引體要使用的力量時，有些練習者通過跳躍完成引體向上，會給關節(jié)施壓，肩膀處于一個不好的位置。跳躍的時候雖然你的身體也是向上運動，但是不要認為這種借力引體跟引體向上相提并論。

做全程引體向上時，必須了解肩胛骨的運動，便于在整個運動范圍內(nèi)適應身體的自身穩(wěn)定和運動模式。

在引體向上時，肩胛骨的運動是在冠狀面上的上提和下壓。從圖中可以看出，身體的向上及回落的整個過程中，手臂始終是伸直且保持不動的；只有肩胛骨的上提和下壓。

在啟動引體向上的時候，張力首先會用來穩(wěn)定肩膀，確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達外旋，可以讓背部感受到張力，使動作更好地開始。

當你的胸部越靠近桿子，向心收縮感越強。在動作的最高位擠壓兩秒，最大限度地增加肱二頭肌、背闊肌和后鏈肌肉組織的收縮。

將背部肌肉處在完全緊張的狀態(tài)來控制動作的離心下降部分；如果要提高肌肉的力量和增肌，我建議運動節(jié)奏是X120。

運動節(jié)奏X120的意思是：爆發(fā)性地拉起身體接近引體桿；在動作最高位頂峰收縮1秒；身體緩慢下放，2秒的時間下放到最低；每次下放到拉起之間不停頓。