碳水化合物常常被誤解，嚴(yán)重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項(xiàng)，有些飲食主張甚至相信我們應(yīng)該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當(dāng)然有對(duì)健康不太好的碳水化合物，但事實(shí)是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。

無(wú)論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅(jiān)果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點(diǎn)、爆米花、飲料和穀物。光是看這個(gè)清單，你大概已經(jīng)可以發(fā)現(xiàn)哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要謹(jǐn)慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物對(duì)於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達(dá)人桐山秀樹(shù)去年猝死，震驚營(yíng)養(yǎng)與醫(yī)學(xué)界，再度引起大眾對(duì)於碳水化合物重要性的關(guān)注。美國(guó)EXOS訓(xùn)練機(jī)構(gòu)提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的資訊給您參考：

碳水化合物對(duì)於身體的好處有：

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？上述的美國(guó)EXOS訓(xùn)練機(jī)構(gòu)也提供了一份簡(jiǎn)明的建議給您參考。

?以體重控制作為飲食目標(biāo)者，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計(jì)算單位，請(qǐng)乘上您的體重便是一日建議攝取量）

減重者：1 ~ 3 公克
維持體重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

?以能量支出來(lái)考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計(jì)算單位，請(qǐng)乘上您的體重便是一日建議攝取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)者：4 ~ 6 公克
耐力型運(yùn)動(dòng)員：8 ~ 10 公克

你的身體需要「好」的碳水化合物！

大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉需要大約總來(lái)源60-65％的碳水化合物作為能量來(lái)源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數(shù)細(xì)胞的主要能量來(lái)源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來(lái)提供運(yùn)作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足，身體就會(huì)進(jìn)入飢餓模式，此時(shí)大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來(lái)合成。這樣的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致身體失去肌肉，同時(shí)增加體重。

什麼是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數(shù)較低，並需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化。特色有：

? 飽含保持身體健康的維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素的全穀類食物。
? 高纖維
? 幫助促進(jìn)新陳代謝
? 非常有飽足感，所以你可以更長(zhǎng)時(shí)間不會(huì)感覺(jué)饑餓。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍(lán)、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅(jiān)果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質(zhì)，使它們相較精緻甜食來(lái)說(shuō)，是一個(gè)更好的替代選擇。
6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。根據(jù)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好」的碳水化合物？

它們是僅由一個(gè)或兩個(gè)糖分子所組成的簡(jiǎn)單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

? 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數(shù)*也較高。
? 維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素含量較低。
? 低纖維
? 容易攝取超過(guò)身體所必須的熱量，而轉(zhuǎn)化為脂肪。
? 吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病和心臟疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點(diǎn)。
3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來(lái)較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經(jīng)過(guò)精製之後已經(jīng)沒(méi)有太多天然纖維，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。所以，日後請(qǐng)敬而遠(yuǎn)之吧。

堅(jiān)果種子食物的碳水化合物含量簡(jiǎn)表

知識(shí)便利貼｜蜂蜜

蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採(cǎi)集自植物的花蜜所製得。因經(jīng)過(guò)蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認(rèn)為是體虛者相當(dāng)好的補(bǔ)養(yǎng)品，主要就是因?yàn)樗闹饕菃翁?，可快速被人體吸收做為能量使用。
 

　　由於蜂蜜是蜜蜂採(cǎi)自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質(zhì)、胺基酸與酵素；再加上在中醫(yī)上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營(yíng)養(yǎng)與保健價(jià)值較佳及熱量較低的特色，然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知識(shí)便利貼｜升糖指數(shù)
升糖指數(shù)（Glycemic index，簡(jiǎn)稱GI），又譯糖生成指數(shù)，用於衡量糖類對(duì)血糖量的影響。在消化過(guò)程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過(guò)程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食品有益於大多數(shù)人的健康。升糖指數(shù)的概念是由多倫多大學(xué)的大衛(wèi)·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時(shí)發(fā)展起來(lái)的。（維基百科）

不過(guò)，由於升糖指數(shù)的測(cè)試條件有些爭(zhēng)議，目前也有些研究建議不要將升糖指數(shù)應(yīng)用於減重飲食，因?yàn)樯侵笖?shù)是測(cè)試受試者吃進(jìn)食物2小時(shí)候的血糖上升指數(shù)，不過(guò)每種食物的消化時(shí)間都不同，所測(cè)出的指數(shù)不見(jiàn)得代表該食物正確的升糖值。

資訊來(lái)源／美國(guó)EXOS訓(xùn)練機(jī)構(gòu)、山姆伯伯工作坊、Care2.com、營(yíng)養(yǎng)師Stella的營(yíng)養(yǎng)部落格
插圖來(lái)源／freepik.com
責(zé)任編輯／Oliver Wu