在眾多跑步傷痛中，最常見的恐怕就是膝痛，調(diào)查顯示每3名跑者就有一名發(fā)生不同程度的膝痛，因此，又被稱作“跑步膝”或者“跑者膝”。

跑步是一項(xiàng)典型的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，那是不是只要心肺耐力好就能成為一名優(yōu)秀的跑者呢？這當(dāng)然是不夠的。不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運(yùn)動(dòng)，肌肉力量很大程度上也決定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優(yōu)秀的跑者。

如果沒有足夠的肌肉力量，那么受傷風(fēng)險(xiǎn)無(wú)疑是極大的。肌肉力量不足，原本由肌肉承擔(dān)的負(fù)荷被迫轉(zhuǎn)移至關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，這也是為什么大眾跑者容易因?yàn)橥炔苛α坎蛔愣l(fā)膝痛的重要原因。

因此，按照這個(gè)邏輯推理，多練腿、多加強(qiáng)力量就肯定有助于減少膝痛或者促進(jìn)膝痛康復(fù)，這個(gè)道理當(dāng)然是沒有任何問題的，也的確有不少跑者通過(guò)積極加強(qiáng)力量訓(xùn)練，很好的緩解了膝痛，還實(shí)現(xiàn)了PB。但令人遺憾的是，仍有相當(dāng)比例的膝痛跑者經(jīng)過(guò)腿部力量訓(xùn)練后，不僅沒有很好地促進(jìn)膝痛康復(fù)，反而加重了疼痛，這又是怎么回事呢？

膝痛其實(shí)相當(dāng)復(fù)雜，比如有些人膝關(guān)節(jié)前方痛、有些后方疼痛、有些膝外側(cè)痛、有些則膝內(nèi)側(cè)痛。

對(duì)于跑者而言，最常發(fā)生的是膝前痛，也就是膝關(guān)節(jié)前方疼痛，但往往卻定位模糊，無(wú)法用一個(gè)手指頭指出明確定位，所謂“跑者膝”指的就是這種類型，又被稱作髕股關(guān)節(jié)綜合征、髕股關(guān)節(jié)紊亂、髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥等等。除了定位模糊這一表現(xiàn)外，膝前痛跑者還表現(xiàn)為上下樓梯膝關(guān)節(jié)疼痛、膝關(guān)節(jié)固定一個(gè)角度時(shí)間久了后疼痛（劇院證）等等。

事實(shí)上，膝前痛發(fā)生在髕骨與大腿骨（股骨）之間的關(guān)節(jié)面，正常情況下，髕骨在股骨下端的凹槽中上下運(yùn)動(dòng)，當(dāng)髕骨受到某些因素影響，不在凹槽里平穩(wěn)滑動(dòng)，就會(huì)與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦、撞擊、擠壓，從而引發(fā)關(guān)節(jié)面的異常受力導(dǎo)致疼痛發(fā)生。本身膝關(guān)節(jié)在彎曲過(guò)程中，髕骨與股骨之間關(guān)節(jié)面的壓力就會(huì)增加，如果發(fā)生膝前痛，更加加劇了關(guān)節(jié)面之間的異常壓力。

這就解釋了為什么膝前痛跑者平時(shí)走路時(shí)沒有膝痛，而在上下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)疼痛，那是因?yàn)樽呗窌r(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲角度小，髕股關(guān)節(jié)面壓力還不是很大，并不會(huì)引發(fā)疼痛，而上下樓梯相比走路不僅大大增加了膝關(guān)節(jié)彎曲角度，而且還要克服體重，所以此時(shí)髕股關(guān)節(jié)面壓力明顯增加，誘發(fā)疼痛。

下蹲練習(xí)被認(rèn)為腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，更有“無(wú)深蹲不翹臀”的說(shuō)法，下蹲幅度越大，訓(xùn)練難度越大，對(duì)于肌肉刺激效果也就越好。

對(duì)于關(guān)節(jié)健康的人來(lái)說(shuō)，下蹲練習(xí)的確是增強(qiáng)下肢力量最常見、最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的方法之一。但對(duì)于膝前痛的跑友來(lái)說(shuō)，下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加，在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣去下蹲，只會(huì)進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)面壓力，從而加劇疼痛。

通常情況下，膝痛跑者在下蹲時(shí)就會(huì)出現(xiàn)疼痛，有些時(shí)候雖然下蹲時(shí)沒有明顯疼痛，但往往腿部訓(xùn)練后第二天感覺膝痛加重，這其實(shí)就印證了一點(diǎn)，膝痛跑者并不適合像健康跑者那樣去做下蹲。

從一般意義上說(shuō)，那些在對(duì)抗自身體重甚至更大負(fù)重情況下的（比如杠鈴下蹲），還要求膝關(guān)節(jié)有較大屈伸運(yùn)動(dòng)幅度的動(dòng)作，都不太適合膝痛跑者。因?yàn)樵谪?fù)重情況下，膝關(guān)節(jié)彎曲幅度越大，膝關(guān)節(jié)所受到的壓力也就越大，這會(huì)導(dǎo)致膝痛跑者疼痛加重。

常見的不適合膝痛跑者的動(dòng)作包括：幅度較大的靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步，這些動(dòng)作均會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)較大屈伸幅度而增加關(guān)節(jié)面壓力，導(dǎo)致疼痛雪上加霜。

以下動(dòng)作均不適合膝前痛跑者

說(shuō)了那么多，小編其實(shí)想要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是：力量訓(xùn)練是康復(fù)最重要也是最主要的手段，但力量訓(xùn)練不等于康復(fù)訓(xùn)練，存粹強(qiáng)化力量、面向健康人群的訓(xùn)練方法并不完全適用于試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓(xùn)練方法，這就被稱之為康復(fù)訓(xùn)練。

又要加強(qiáng)腿部力量，但又要避免在訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大壓力，這的確是一個(gè)看似比較矛盾的話題，但也說(shuō)明康復(fù)技巧和方法的重要性。那么膝前痛跑者究竟應(yīng)該如何進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練呢？

1、膝前痛跑者需要很好地拉伸和放松大腿外側(cè)

膝前痛的發(fā)生與股四頭肌肌力不平衡，股四頭肌外側(cè)頭和髂脛束緊張，股四頭肌內(nèi)側(cè)頭力量較弱或者激活不足，這就導(dǎo)致髕骨容易向外偏移從而引發(fā)髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，這種情況在膝前痛跑者中非常常見。

大腿外側(cè)緊張是引發(fā)膝痛的重要原因

我們建議跑者采用拉伸加泡沫滾筒結(jié)合的方式放松大腿外側(cè)，這樣有助于髕骨回到正常位置，減少髕股關(guān)節(jié)面異常壓力。當(dāng)然除了大腿外側(cè)，大腿前側(cè)、后側(cè)、小腿、臀肌也需要很好的拉伸放松。

—— 大腿外側(cè)拉伸 ——

——大腿外側(cè)泡沫滾筒放松——

2、膝前痛跑者需要正確的力量訓(xùn)練

對(duì)于膝前痛跑者，力量必須加強(qiáng)，但要做得正確，避免直接給膝關(guān)節(jié)造成過(guò)大壓力，這么幾條建議是最基本的：

?  減少較大負(fù)重下大幅度膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，比如下蹲、弓箭步、低位靠墻靜蹲練習(xí)；

?  可以做幅度較小的靠墻靜蹲；

?  注意加強(qiáng)臀肌和髖部力量；

?  注意加強(qiáng)大腿后側(cè)力量；

——高位靠墻靜蹲——

在保持膝關(guān)節(jié)微屈情況下做靠墻靜蹲是安全的，膝關(guān)節(jié)壓力也較小。保持30秒-45秒，完成2-3組。

——仰臥直腿抬高（負(fù)重或非負(fù)重）——

該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但要求在大腿前側(cè)肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動(dòng)作，如果下落時(shí)腳跟碰地，那么訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。你可以在腳踝處綁上一個(gè)沙袋進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以提升訓(xùn)練效果又不引起膝關(guān)節(jié)壓力增加。每組16-20個(gè)，完成2-3組，注意抬起放下腿時(shí)速度不要太快。

無(wú)負(fù)重直腿抬高

負(fù)重直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

——單腿硬拉——

該動(dòng)作主要增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉力量，大腿前后側(cè)肌肉力量的均衡對(duì)于減少膝痛也很有幫助，而大腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練往往被跑友所忽視。每組12個(gè)，完成2組。

——臀橋——

這是一個(gè)經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力很小，臀肌發(fā)達(dá)且充分激活一方面可以增加跑步動(dòng)力，另一方面分擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷。每組12-16個(gè)，完成2組。

——側(cè)臥直腿抬高——

該動(dòng)作主要增強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來(lái)越多關(guān)注，膝痛以及錯(cuò)誤跑姿（膝內(nèi)扣）跟該肌肉薄弱關(guān)系很大，加強(qiáng)該肌肉訓(xùn)練，可以有效提高跑步穩(wěn)定性。每組12-16個(gè)，完成2組。

——腿外展——

該動(dòng)作是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，既提高單腿支撐穩(wěn)定性，也有利于發(fā)展臀中肌力量，注意單腿微微屈膝，不要屈膝幅度過(guò)大避免給膝關(guān)節(jié)造成過(guò)大壓力。每組12-16個(gè)，完成2組。

膝前痛是跑者最常見的傷痛，建議跑者首先到醫(yī)院明確診斷，進(jìn)行必要的藥物治療和物理因子治療（比如超短波、電療等），這樣可以有效消除炎癥和膝關(guān)節(jié)積液，減輕疼痛。

當(dāng)然，康復(fù)訓(xùn)練對(duì)于膝痛跑者也十分重要，在康復(fù)初期，下蹲、弓箭步等練習(xí)并不太適合膝前痛跑者，可以采用本文所建議的練習(xí)。有一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法判斷是否適合下蹲，那就是下蹲時(shí)是否伴隨膝關(guān)節(jié)疼痛，如果有，是絕對(duì)不建議忍痛訓(xùn)練的。