有時候，面臨的選擇太多，也是一件讓人很抓狂的事兒，比如去超市買食用油，貨架上放滿了各種品牌的各種包裝、介紹、容量、原料、價格的油，放眼望去，金燦燦的一片……瞬間患上選擇恐懼癥有沒有？

食用油怎么買？如何吃？怎么搭配最健康？

小問題大學問，今天便與你一同分享！

/01/ 種類

花生油

花生油，色澤金黃或褐色，氣味濃郁芬芳，有花生的香氣。

健康吃法：

最適合炒菜的油，不適合高溫油煎炸。

營養(yǎng)價值：

□ 含鋅量是其他食用油的數倍，適合大眾補鋅。

□ 均衡型植物油，易于人體消化吸收。

□ 富含白藜蘆醇，單不飽和脂肪酸和B-谷固醇，可以預防動脈粥樣硬化和心腦血管疾病，適合中老年人日常食用。

大豆油

大豆油，呈淡黃偏青色，清澈透明，有輕微豆味。

健康吃法：

抗高溫性不佳，不宜長時間高溫烹炸食物。建議低溫烹調，如做面點、煲湯及調餡。

營養(yǎng)價值：

□ 亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。

□ 可防治幼兒皮膚干燥，發(fā)育遲緩，老年白內障和心腦血管病變。

□ 維生素E和維生素A的含量都較高。

菜籽油

菜籽油，即菜油，又叫香菜油。色澤金黃或棕黃，有一定的刺激氣味。這種氣味來源于芥酸，因此可以分為高芥酸菜籽油和低芥酸菜籽油。

健康吃法：

適用于日常炒菜等，不適合涼拌。

營養(yǎng)價值：

□ 人體吸收率高達99%，可調節(jié)血壓、血糖、血脂，增強免疫力。

□ 膽固醇含量極少，并含有一定的種子磷脂，對血管、神經、大腦的發(fā)育起著重要作用。能軟化血管、延緩衰老等。

□ 含有芥酸等物質，建議與富含有亞油酸的優(yōu)良食用油（如大豆油）配合食用。

玉米油

玉米油，即由玉米胚中提取的油脂。顏色金黃清澈，清香撲鼻。

健康吃法：

適合快速烹炒和煎炸。

營養(yǎng)價值：

□ 維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對皮膚和抗衰老比較有益。

□ 本身不含有膽固醇，且富含能降低人體膽固醇含量的谷固醇和磷脂。

□ 能幫助增強肌肉、心臟、血管系統(tǒng)的機能。對緩解老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等有積極作用。

葵花籽油

葵花籽油，油質清爽，聞起來帶有淡淡的堅果味。

健康吃法：

炒菜、涼拌。

營養(yǎng)價值：

□ 富含維生素E，預防衰老的功效顯著。

□ 富含亞油酸，可預防血栓的形成。

□ 含有磷脂蘆-谷甾醇，這種物質可以預防高脂血癥及高膽固醇血癥。

橄欖油

橄欖油被認為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營養(yǎng)的油脂。

健康吃法：

涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。若是高級初榨橄欖油，最好只用于涼拌或做湯。

營養(yǎng)價值：

□ 助于預防高血壓，降低外圍血管疾病。

□ 改善大腦功能，有助于女性延年益壽。

茶籽油

茶籽油，由油茶的成熟種子提煉而成，呈淺黃綠色透明狀，氣味清香。其成分和性狀都與橄欖油極為相似，被稱為“東方橄欖油”。

健康吃法：

耐熱性較好，適合日常炒菜、煎炸，也可用作涼拌菜。

營養(yǎng)價值：

□ 適合所有人，尤其是兒童以及“三高”人群。

□ 油茶籽油的油酸和亞油酸含量均高于橄欖油。

□ 孕婦催乳、促消化、保健、護膚美容、殺菌。

綜上，一般炒菜可以選擇花生油、菜籽油等；燉煮菜可以選擇大豆油、玉米油、葵花籽油；煎炸可以用茶籽油；涼拌建議橄欖油、茶籽油。

/02/ 油要怎么吃

每天使用多少油好

「少油少鹽」大概是繼「多喝熱水」之后，又一迅速崛起的網紅詞匯。但「少」到什么量才算健康呢？

根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天烹調油 25～30 克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

當然了，控制用油這個事兒也不能和自己硬來，多年的習慣并不是說改就能改的?？梢杂靡恍┬》椒▉韼椭约?，比如用煎代替炸；蒸、煮、燜、燉時盡量不用或少用油；使用定量油壺等。

用油不需要那么專一，也不要過于節(jié)省

有人覺得花生油很香，就一直吃花生油；也有人覺得貴的油才是好油，所以一直吃橄欖油。其實，沒有一種植物油是完美的。不同植物油脂肪酸構成不同，營養(yǎng)特點也不同?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]：應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。如果平時一直吃花生油，下次可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。

很多人會把上次做飯時多出的油留著下次用，但是用過的油里會含有煎炸時的各種殘留物質（比如丙烯酰胺等有害物質），如果繼續(xù)加熱，可能會繼續(xù)氧化，產生更多的有害物質，影響我們的身體健康。

天涯到處是芳草，不要單戀一種油。

什么烹調方式用什么油

做菜方式千千萬，其中用油的方式還是有點兒講究的。比如：

高溫爆炒煎炸等：可以用一級花生油；

涼拌：可以用特級初榨橄欖油、芝麻油；

燉、煮、蒸：可以用亞麻籽油；

普通炒菜：多種油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。

小提示：

現(xiàn)在我們一般用的食用油都是精煉過的，做飯時冒煙就說明油溫已經非常高了。這種溫度一方面更容易發(fā)生氧化聚合反應，生成一些有致癌風險的物質；另一方面，這種溫度也容易使得食物中的營養(yǎng)物質流失。

所以，做飯時還是要注意控溫，盡量別讓鍋冒很多油煙。

/03/ 食用油小百科

我們應根據使用需求來購買食用油，一次性購買量不要太大，油品在長期放置后可能會發(fā)生酸敗，常見的植物油保質期只有半年。

食用油有哈喇味說明氧化嚴重。氧化會破壞油脂中的不飽和脂肪酸和維生素，還會產生對人體有害的物質。

「葷菜配素油，素菜配葷油」這句話并沒有科學依據。出于健康角度，無論葷菜素菜，都推薦用植物油烹調。葷油（魚油除外）富含飽和脂肪酸，很多人都是攝入過量的，應當盡量減少。

常言道：吃出來的健康，食用油是我們每日必須攝入的營養(yǎng)物質之一，也時刻影響著我們的健康。買好油，吃對油才能照顧好自己和家人的健康。

來源：湖南省居民健康卡微信公眾號

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