許多練習(xí)者，在訓(xùn)練后，總感覺肩背不舒服，想想自己的訓(xùn)練過程，也沒有什么不對地方，為什么會出現(xiàn)這種情況呢？

主要原因是你在熱身的時(shí)候，只是采用了跑步的方式，而沒有有效的激活肩袖肌群。

肩袖肌群，屬于上背肌群，是鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉，是與肩關(guān)節(jié)健康息息相關(guān)的肌肉，它分別有岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌四塊肌肉組成，它像袖子一樣包裹著我們的肩關(guān)節(jié)。

其中岡上肌止于肱骨的上方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外展；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。

肩袖肌群雖然是小肌肉群，并非主要的力量來源，但他們一起圍繞著肩于肱骨關(guān)節(jié)，使其穩(wěn)固。它在肩關(guān)節(jié)大范圍活動(dòng)時(shí)，扮演著穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

而我們上半身的健身動(dòng)作，離不開負(fù)重通過手臂帶動(dòng)與身體相連的肩胛骨運(yùn)動(dòng)來完成，而肩袖肌群對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)起著極其重要的作用，在運(yùn)動(dòng)過程中，使用頻率非常高。當(dāng)你熱身時(shí)，沒有有效的激活肩袖肌群，在你在負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，很容易導(dǎo)致肩背部的訓(xùn)練損傷。

全方位激活肩袖肌群的方法

以下每個(gè)動(dòng)作做2組，每組20個(gè)。

側(cè)向滑索架。調(diào)整滑索的高度在腹部左右，將手透過身體前方并握住把手，手指朝向滑索。保持肩部，髖部與腿部成一條直線，以右側(cè)為例，右手屈肘成90°，盡量保持大臂貼緊身體，再對抗彈力繩做肩關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作。當(dāng)你打開到最大活動(dòng)范圍后，在穩(wěn)定控制之下恢復(fù)到開始位置，完成一組后再重復(fù)另一只手。

同站姿繩索肩外旋，以左側(cè)為例，左手屈肘成90°，盡量保持大臂貼緊身體，再對抗彈力繩做肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的動(dòng)作。

選擇一根較輕阻力的彈力帶，然后掛起，高度約和肩膀同高。然后雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度。啟動(dòng)肩膀向上旋轉(zhuǎn)，直至前臂和軀干在同一平面。

手持啞鈴，沒有啞鈴可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，掌心向前，肘關(guān)節(jié)保持90度，手臂與身體處于同一平面。上臂始終保持與肩部呈直線狀態(tài)，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，直至小臂朝向地面。

面向滑索架。站姿，調(diào)整滑索高度在底部，腹部收緊，保持軀干穩(wěn)定。以右側(cè)為例，手臂伸直，置于左髖前側(cè)，呈內(nèi)收、內(nèi)旋狀態(tài)。然后手抓彈力繩往上做一個(gè)前屈、外旋的動(dòng)作。此動(dòng)作也可由對角的腳踩住彈力繩來完成（右手左腳， 左手右腳 ），但男性不推薦這樣做，原因就不說了，自己想想。