曉煒

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作者：曉煒，現(xiàn)居美國(guó)。曾從事科研工作，后為兩大全球公司工作。提倡帶著覺(jué)知活在當(dāng)下的每一刻（ Living with Awareness），體驗(yàn)生命，遇見(jiàn)真正的自己。本文來(lái)自：曉煒健康花園HealthyLiving。

情緒如影隨形。它就像是身體的一部分，看不見(jiàn)，但卻真實(shí)地存在著。有時(shí)我們能感受到它，有時(shí)不能。當(dāng)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒產(chǎn)生時(shí)，有些人不僅沉溺于其中，還會(huì)對(duì)自己身邊的人隨性地發(fā)怒，而有些人卻能消化自己的負(fù)面情緒。

這些和我們自身的情緒健康有關(guān)。

01

情緒健康和情緒的產(chǎn)生

美國(guó)心理協(xié)會(huì)對(duì)情緒健康（Emotional Health）是這樣定義的：

“ 

情緒健康是一個(gè)人在經(jīng)歷挑戰(zhàn)和改變時(shí)接受和管理自己情緒的能力。情緒健康的人可以讓自己的情緒消化掉。日常生活中的瑣事為他們提供了練習(xí)應(yīng)對(duì)（response）的機(jī)會(huì)，而不是消極被動(dòng)地反應(yīng)（reaction）。這樣，才能允許自己的情緒健康得于成長(zhǎng)和發(fā)展。

”

所以，自己的情緒健康是可以在日常生活中培養(yǎng)的。

情緒是如何產(chǎn)生的？

我們通常認(rèn)為自己情緒的產(chǎn)生是由外界發(fā)生的事直接導(dǎo)致的。

其實(shí)并非如此。情緒是身體對(duì)自己想法的反應(yīng)。它存在于我們的身體里，是我們對(duì)外界發(fā)生的事的看法而導(dǎo)致的，并非外界事情本身。這就類(lèi)似于我們對(duì)外界世界的感知是自己內(nèi)心世界的投射。

02

情緒不健康對(duì)關(guān)系和身體的影響

情緒不健康常見(jiàn)的表現(xiàn)有：對(duì)自己的情緒缺乏覺(jué)察，不關(guān)注自己的感受。當(dāng)情緒出現(xiàn)時(shí)，會(huì)去逃避或壓抑自己的負(fù)面情緒。

關(guān)于情緒健康，通常有兩個(gè)誤解。

首先，很多人把情緒健康等同于幸福。情緒健康并不是說(shuō)你能處理自己的情緒，你就會(huì)感到幸福。情緒健康的人，他們也會(huì)有憤怒或悲傷的情緒，但是他們知道如何管理自己的負(fù)面情緒。當(dāng)他們被生活里問(wèn)題所困，并判斷自己不能夠處理好時(shí)，他們會(huì)尋找專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

另一個(gè)誤解是：我們絕大部分人認(rèn)為是別人的行為導(dǎo)致我們開(kāi)心、難過(guò)或者是生氣。

當(dāng)有負(fù)面情緒出現(xiàn)時(shí)，一些人會(huì)快速做些事來(lái)解決自己內(nèi)在的感受，比方說(shuō)大吃某種食物、喝酒、找人訴苦、或玩游戲等等。

我們?cè)噲D通過(guò)以上的方式去解決或減緩自己的情緒，但通常沒(méi)有什么效果，相似的情緒還會(huì)出現(xiàn)。其實(shí)，負(fù)面情緒需要的是我們?nèi)ソ蛹{它，允許它的存在，然后慢慢消化它。

當(dāng)自己情緒非常低落時(shí)，我曾經(jīng)常用的方法就是向自己親近的人訴說(shuō)。但我慢慢發(fā)現(xiàn)，越是述說(shuō)，內(nèi)心越是被自己的情緒包圍。后來(lái)，我從《當(dāng)下的力量》一書(shū)里明白了：想法和情緒彼此相互作用的。當(dāng)你在不停述說(shuō)時(shí)，帶著評(píng)判的想法會(huì)一直在大腦里，進(jìn)而導(dǎo)致情緒難以離開(kāi)自己。我開(kāi)始學(xué)著和自己的情緒呆一會(huì)，學(xué)著和內(nèi)在的自己交流。很難受時(shí)，會(huì)去林子里走走。

有些人因?yàn)殚L(zhǎng)期沉溺于負(fù)面情緒中，沒(méi)有辦法消化它們，也不尋找專(zhuān)業(yè)人士的幫助，進(jìn)而生活在一種壓抑、開(kāi)心不起來(lái)的狀態(tài)，并在生活中因?yàn)橥饨绮豁樧约阂庠傅氖露３Ｗ龀龇磻?yīng)。但，內(nèi)心深處會(huì)覺(jué)得自己很可憐，或是對(duì)自己的暴怒‘視而不見(jiàn)’。通常，女性在自己的生活中，這樣的表現(xiàn)會(huì)多一些。

在這個(gè)情況下，這些人會(huì)比較容易在生活中把自己看成是一個(gè)受害者。其中有部分的人會(huì)因?yàn)樽约簝?nèi)心的不快樂(lè)，進(jìn)而變成了一個(gè)迫害者。

這種受害者心態(tài)使他們會(huì)理所當(dāng)然地責(zé)備別人，認(rèn)為是別人的一些行為導(dǎo)致了自己的負(fù)面感受，并覺(jué)得只有對(duì)方做出改變，自己的境況才會(huì)得到最終的改變。而當(dāng)自己有憤怒或怨恨的情緒的時(shí)候，會(huì)表現(xiàn)出過(guò)激的反應(yīng)，比如會(huì)對(duì)身邊的人大聲發(fā)怒，甚至打罵。長(zhǎng)期如此，生活中的關(guān)系就會(huì)受到傷害。

而且，因?yàn)殚L(zhǎng)期被負(fù)面情緒包圍，身體內(nèi)的生理平衡也會(huì)被打破，最終導(dǎo)致出現(xiàn)生理疾病。

03

獲得情緒健康的四個(gè)能力

我們可以從以下 4 個(gè)方面，有意地培養(yǎng)，以獲得積極正面的情緒。

1. 能識(shí)別自己的情緒。

情緒有很多種，比如喜悅、愉快、興奮、內(nèi)疚、懊惱、懊悔、沮喪、焦慮、憤怒、仇恨、怨恨、自憐、緊張、恐懼等等。但我們中的一些人可能只會(huì)說(shuō)，今天感覺(jué)還不錯(cuò)，或者是感覺(jué)不好，沒(méi)有進(jìn)一步的描述。

在家庭生活中，當(dāng)我們要處理比較復(fù)雜的情緒的時(shí)候，能夠識(shí)別自己到底是在經(jīng)歷哪一種或哪幾種情緒非常重要。這樣，找到情緒的源頭會(huì)變得容易些。

另外，情緒在我們的身體里。若我們能仔細(xì)觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)某種強(qiáng)烈的情緒通常會(huì)出現(xiàn)在固定的身體某個(gè)部位，比如頸部、喉嚨、胸部、胃部、腹部等。

2. 允許情緒的存在，能與它共處。

不管是正面的還是負(fù)面的情緒在自己的身體內(nèi)涌現(xiàn)時(shí)，允許它的存在，不要帶著恐懼，也不要帶著抵制的心態(tài)去對(duì)待它們。這做起來(lái)其實(shí)很難，因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人都習(xí)慣于當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)的時(shí)候，趕緊想辦法把它消滅掉，抑制它或者是假裝它不存在。

這和我們?nèi)祟?lèi)大腦進(jìn)化過(guò)程中已經(jīng)建立的“防御機(jī)制”有關(guān)， 即大腦會(huì)自動(dòng)采取一種避免痛苦和節(jié)省能量的方法來(lái)應(yīng)對(duì)自己的所處的狀況。

在生活中，如果你感到憤怒的時(shí)候，允許自己憤怒，勇敢地和它共處，靜靜地觀察自己的內(nèi)在和身體的變化，并和自己進(jìn)行一場(chǎng)心靈的對(duì)話（參考文章末尾：“自我同情”練習(xí)）。這種一直向內(nèi)的覺(jué)察有一天會(huì)讓我們減少甚至停止過(guò)激反應(yīng)。

3. 找出是什么想法導(dǎo)致自己的情緒，然后用正面的想法替換原有的想法。

情緒并不是別人給我們的。情緒來(lái)自于我們自己的想法。所以，想要管理好自己的情緒，最重要的是知道是什么想法讓自己會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒。

比如，有很長(zhǎng)的一定時(shí)間，我常常感到懊悔，而且非常自責(zé)。很多年前，我決定將大兒子帶回中國(guó)，由家人暫時(shí)撫養(yǎng)，自己可以重返學(xué)校攻讀 MBA。我自責(zé)和悔恨是因?yàn)槲矣X(jué)得自己錯(cuò)過(guò)了能在早年陪伴他、和他培養(yǎng)感情的最好時(shí)機(jī)。

后來(lái)，面對(duì)他的種種‘叛逆’，我認(rèn)為是自己沒(méi)有盡責(zé)而導(dǎo)致。可是這一味的后悔并沒(méi)有改善我和他之間的關(guān)系。后來(lái)，我開(kāi)始想，當(dāng)初做的決定是根據(jù)那時(shí)的情形而做出的決定。既然做出了這樣的決定，就應(yīng)該承擔(dān)可能的后果。

也許，他的到來(lái)是為了讓我可以成為一個(gè)有耐心、能真正接納他人的人。當(dāng)我開(kāi)始改變自己的想法時(shí)，慢慢地放下了自責(zé)，久藏的心結(jié)也被打開(kāi)了。我現(xiàn)在更珍惜眼前的光陰。他已經(jīng)長(zhǎng)大，我能做的是，看到有價(jià)值的書(shū)就給他買(mǎi)一本，耐心地等著他有一天打開(kāi)細(xì)讀；在他需要向我述說(shuō)時(shí)，放下手頭的事，仔細(xì)傾聽(tīng)。

4. 有意地創(chuàng)造能讓自己產(chǎn)生積極情緒的想法。

我們的情緒來(lái)自于我們對(duì)大腦里面的某個(gè)想法的反應(yīng)，所以，當(dāng)我們想要擁有某些正面的情緒的時(shí)候，我們可以積極地去創(chuàng)造一些想法。

我通常會(huì)在早上醒來(lái)后，聽(tīng)或者對(duì)自己說(shuō)一些自我關(guān)愛(ài)和肯定的話語(yǔ)，這會(huì)對(duì)自己在一天里抱持積極的心情很有幫助。

有時(shí)，看到一花一樹(shù)時(shí)，‘生命很美’的想法就會(huì)時(shí)時(shí)在自己的大腦里浮現(xiàn)。這也是為什么我喜歡在大自然里，一個(gè)人靜靜地呆著。這讓我擁有了一種平和和向上的心態(tài)，更有勇氣去做自己想做的事，并努力活出自己生命中的那份美好。

04

在和自己的情緒擁抱中成長(zhǎng)

當(dāng)我們長(zhǎng)期處在負(fù)面情緒時(shí)，生命似乎會(huì)被灰色的迷霧籠罩。其實(shí)是我們的內(nèi)在在向我們發(fā)出求救的警號(hào)，請(qǐng)求我們首先去關(guān)愛(ài)自己。關(guān)愛(ài)自己是情緒健康的核心。

每一份情緒的背后都有一個(gè)期望或一個(gè)需求。借此，情緒是在幫助我們更深地認(rèn)識(shí)自己。如果期望帶給自己的是更多的失落和痛苦，那么就應(yīng)該放下；而當(dāng)需求一次次無(wú)法得到滿(mǎn)足，它是在提醒我們?nèi)フJ(rèn)真審視自己所處的關(guān)系。這樣，一次次的覺(jué)察會(huì)讓我們有勇氣從自身出發(fā)去實(shí)現(xiàn)自我滿(mǎn)足和自我超越。

養(yǎng)成觀察自己大腦里的想法的習(xí)慣極為重要。大腦里的想法通常有幾種，主要包括：思考后產(chǎn)生的想法，自發(fā)的聲音，還有自我談話（self-talk）。如果我們仔細(xì)觀察，常常是這些自發(fā)的想法和自我談話直接影響著我們?nèi)粘Ｉ罾锏那榫w。

通過(guò)不斷的覺(jué)察，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己隱藏著的固有的思維模式。而覺(jué)察久了會(huì)幫助我們松動(dòng)甚至改變這些固有的思維模式。

我曾經(jīng)的一種思維模式是“非黑即白”的，即一件事或一個(gè)人要么好，要么不好。在不斷地覺(jué)察自己的想法以及反思自己的經(jīng)歷中，我開(kāi)始真正理解人性的復(fù)雜多面性，以及萬(wàn)事萬(wàn)物都具有對(duì)立的兩面性，比如成長(zhǎng)和衰退，生和死，創(chuàng)造和消亡。隨著時(shí)間，事物的性質(zhì)一直在變化之中，它可以在兩面性上相互轉(zhuǎn)化。

如果我們正在經(jīng)歷讓自己感到極為痛苦的事件時(shí)，隱藏在事件內(nèi)的那份積極的一面也正在等著我們開(kāi)啟，只要我們勇敢地去探尋，不被眼前的傷痛困住。

如果你正在迫切地想改善自己的關(guān)系，那也可以從覺(jué)察自己大腦里的想法開(kāi)始。它會(huì)慢慢幫助你減少負(fù)面情緒產(chǎn)生的次數(shù)，進(jìn)而減少與身邊人相處時(shí)反應(yīng)的次數(shù)。這是改善關(guān)系最關(guān)鍵的一步。

另外，覺(jué)察自己的那些自我談話，那些只說(shuō)給自己聽(tīng)的話，也非常重要。仔細(xì)觀察時(shí)，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己此刻正在攻擊和責(zé)備自己。

比如，你正在努力減肥之中。但是，看到好吃的甜點(diǎn)，你還是沒(méi)有忍住，大吃了一次。然后，你會(huì)悄悄跟自己說(shuō)，“我怎么這樣沒(méi)有抵抗力，這樣下去體重永遠(yuǎn)減不下來(lái)。我可能只能這樣了，那想吃就吃吧?！边@樣，不僅讓自己的情緒低落，你想改變的動(dòng)力也會(huì)頓然消失。

我們可以試著去改變和自己對(duì)話的內(nèi)容?？梢赃@樣說(shuō)，“我這次沒(méi)有忍住，還是去吃了甜食。這說(shuō)明我還需要提高自己的自制力。我已經(jīng)努力了一段時(shí)間了。只要堅(jiān)持下去，一定會(huì)有效果的?！边@樣，在保持一個(gè)積極的心態(tài)下，人才會(huì)繼續(xù)努力。

持續(xù)地覺(jué)察自我交談，這會(huì)使我們?cè)谀臣愀獾氖虑榘l(fā)生時(shí)，在要責(zé)怪自己的那一刻，就會(huì)意識(shí)到，并能即刻放下自責(zé)，轉(zhuǎn)而關(guān)愛(ài)自己，擁抱那個(gè)脆弱的自己，并肯定自己已經(jīng)做出的努力。常常是在點(diǎn)滴的自我肯定中，我們的自我認(rèn)同開(kāi)始逐漸被建立起來(lái)。

讀到以上這些，也許你已經(jīng)明白了印度偉大的哲學(xué)家和心靈導(dǎo)師 J·Krishnamurti 曾說(shuō)過(guò)的一段話：

“ 

我們首先要做的事是：靜靜地觀察自己的思維。在這個(gè)探索的過(guò)程中，思維會(huì)自然安靜下來(lái)。這會(huì)帶我們走的很遠(yuǎn)。

”

如果你對(duì)自己現(xiàn)有的生活感到失落或傷心，可以試著每天尋找一些細(xì)微的讓你開(kāi)心的事，可以是他人的一句話，一朵花兒，一個(gè)深呼吸，一陣令自己心曠神怡的輕風(fēng)。我感恩每一天早晨如期的醒來(lái)，感恩自己還能呼吸。睡前，我會(huì)想一下一天里發(fā)生的讓自己感恩的小事。有時(shí)還會(huì)把它記錄下來(lái)。

只要我們學(xué)著靜靜地觀察，每一天一定會(huì)捕捉到讓自己感恩的事。請(qǐng)記得，感恩是通往幸福最近的路。

愿我們?cè)谇榫w的相伴中，在陽(yáng)光照進(jìn)的每個(gè)日子里，深深地呼吸，盡情地體驗(yàn)，真正地活著。

以下是兩個(gè)情緒練習(xí)：

1. 著陸練習(xí)

當(dāng)我們陷入極度的痛苦時(shí)，一個(gè)有效的方法是：立刻放下手上的一切，安靜的自己呆幾分鐘，做深呼吸，一次次回到自己的身體里。如果在環(huán)境不允許的情況下，比如正在單位開(kāi)會(huì)，可以盡量不說(shuō)話，通過(guò)呼吸專(zhuān)注于自己身體的內(nèi)在。這樣，我們會(huì)比較快得平復(fù)下來(lái)。

這樣的時(shí)刻出現(xiàn)時(shí)，最關(guān)鍵的是：不要等。任何拖延會(huì)讓我們很快進(jìn)入情緒的反應(yīng)漩渦里，完全被自己的情緒控制。

以上這種方法用于平復(fù)自己強(qiáng)烈的負(fù)面情緒時(shí)，很有效果。

2. 自我同情練習(xí)

此練習(xí)由 Tara Brach（《完全接納》一書(shū)的作者）經(jīng)過(guò)多年的心理治療實(shí)踐而提出，也稱(chēng)為 RAIN 練習(xí)，識(shí)別-允許-探究-關(guān)愛(ài)（Recognize-Allow-Investigate-Nurture），是“自我同情”最經(jīng)典的練習(xí)。

當(dāng)我們感受到負(fù)面情緒時(shí)，這需要我們進(jìn)入自己的內(nèi)在去真正理解情緒背后的緣由，并用關(guān)愛(ài)去化解它。

當(dāng)自己感受到負(fù)面情緒時(shí)，找一個(gè)安靜的地方坐下或躺下。先做幾個(gè)深呼吸，一吸一呼。在呼氣時(shí)，試著讓身體放松下來(lái)。然后：

先識(shí)別自己的內(nèi)在有負(fù)面的情緒，比如內(nèi)疚、煩操、懊悔、憤怒、自憐、恐懼、緊張、怨恨或焦慮等。

允許這些感受存在。暫停下來(lái)，在此刻不離開(kāi)，也不試圖改善它。

問(wèn)自己：“我在難受什么？我最擔(dān)心什么？”嘗試著觀察此刻自己的感受在身體的哪個(gè)部位出現(xiàn)？比如自己的喉嚨、心臟、胸部或腹部。讓自己的呼吸經(jīng)過(guò)這些部位，和身體呆在一起。

問(wèn)自己，“哪一份情緒最強(qiáng)烈？” 感受身體內(nèi)自己最深的脆弱。最后問(wèn)它，“你最需要的是什么？”是接納、安全、尊重、保護(hù)或愛(ài)？（此時(shí)，不要去想或分析自己所處的情境和發(fā)生的人事，就只是和情緒呆在一起。）

給自己安慰，把手放在自己的胸口或腹部，溫柔地接觸。可以對(duì)自己說(shuō)，“對(duì)不起，我愛(ài)你。我不會(huì)離開(kāi)?！?/p>

試著去聆聽(tīng)自己內(nèi)在深處智慧的聲音，或者想一下生命中曾給過(guò)你愛(ài)的那個(gè)人，或者你見(jiàn)過(guò)的大自然的壯美和智慧。讓愛(ài)或美好通過(guò)自己的雙手進(jìn)入自己的心里，進(jìn)入自己最深的脆弱處，讓這份流動(dòng)的力量包圍自己。

第一和第二步其實(shí)是正念的練習(xí)，它的關(guān)鍵是：不回避痛苦的情緒，也不夸大自己的感受，只是覺(jué)察，并允許情緒的存在。第三和第四步是自我關(guān)愛(ài)的練習(xí)，給自己溫暖，對(duì)自己表達(dá)理解，而不是自我責(zé)備。這兩個(gè)部分是自我同情練習(xí)的核心。

這個(gè)練習(xí)不只是簡(jiǎn)單地通過(guò)覺(jué)察和呼吸來(lái)緩解情緒，而是走進(jìn)內(nèi)在和自己進(jìn)行一場(chǎng)心靈的對(duì)話。