9個(gè)動(dòng)作矯正圓肩、駝背、頭前傾

醫(yī)路守候 2020-10-10

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現(xiàn)實(shí)生活中，圓肩駝背、頭前傾的問(wèn)題，大家應(yīng)該都已不再陌生，長(zhǎng)期的圓肩駝背頭前傾，尤其是頭前傾富貴包，不僅影響美觀氣質(zhì)，嚴(yán)重的可導(dǎo)致肩頸疼痛，頸椎病，頭痛胸悶和手臂麻木。

1個(gè)動(dòng)作檢測(cè)你是否有頭前傾

???

為了減少評(píng)估誤差，可以選擇墻角進(jìn)行評(píng)估，雙腿的臀部?jī)蓚?cè)夾住墻角的棱，山式站立，胸椎的后側(cè)，小腿的后側(cè)、臀部盡量靠近墻壁。

今天，給大家分享9個(gè)治療性動(dòng)作，可以伸展放松肩頸周?chē)o張的肌群, 加強(qiáng)肩頸弱化的肌群，有效的改善正圓肩駝背頭前傾，一起來(lái)看看吧：

動(dòng)作 1：

背靠墻山式站立，雙腳同肩寬
臀部、背部、肩部貼靠墻面
頭部擺正，胸腔打開(kāi)

想象頭頂正上方沿脊柱有一根繩子
這根繩子向上拉伸，感覺(jué)頸后側(cè)伸展
再將下巴微微內(nèi)收向枕骨下側(cè)區(qū)域
嘗試將頭后側(cè)盡量的貼靠墻面

保持山式靠墻、脊柱延展，停留1分鐘

動(dòng)作 2：

仰臥，肩頸放松、頭部中正
枕骨下側(cè)放置按摩球
頭部緩慢左右擺動(dòng)
用按摩球放松枕下肌群5分鐘

動(dòng)作 3：

站立或坐立，背部立直，肩頸放松
低頭，雙手十指交扣放于頭后側(cè)
通過(guò)手臂自然下垂的力量，伸展頸后側(cè)
在此停留30秒，重復(fù)3次

動(dòng)作 4：

站立或坐立，背部立直，肩頸放松
頭部向右側(cè)傾，右耳找右肩
右手放于頭部左側(cè)
屈左手肘、手背貼靠背部
右手微微施力，伸展頸部左側(cè)
停留30秒，重復(fù)3次后換反側(cè)

動(dòng)作 5：

站立或坐立，背部立直，肩頸放松
頭部側(cè)傾后，微抬下巴
用手指輕捏住胸鎖乳突肌
沿著它上下輕輕提拉著捏揉放松

動(dòng)作 6：

側(cè)身、弓步（右腳在前）站于門(mén)框旁
屈右肘90度，右小臂與門(mén)框平齊
右小臂、右掌心輕推門(mén)框
伸展右側(cè)胸肌30秒，換反側(cè)

動(dòng)作 7：

仰臥屈雙膝，腳掌踩地
頭部中正、鼻尖指天空，雙肩放松
慢慢地微收下巴，用鼻尖畫(huà)一個(gè)小弧線
再慢慢還原頭部，鼻尖指天空
重復(fù)10次，每天2-3組

動(dòng)作 8：

屈膝90度坐立，脊背延展向上
頭部中正，雙肩放松，手臂放體側(cè)
雙肩向后，打開(kāi)胸腔
收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部
重復(fù)10次，每天2-3組

動(dòng)作 9：

站立或坐立，背部立直，肩頸放松
頭擺正，水平微收下巴、頭部水平后移
在此停留5-10秒，再將頭部還原
保持頸部延展，重復(fù)以上動(dòng)作10次

除了以上的練習(xí)外，大家還要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)、看書(shū)，注意桌椅、電腦、枕頭的高低要符合自身要求，也不要背過(guò)重的背包及單肩包哦。

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來(lái)自：醫(yī)路守候 > 《康復(fù)知識(shí)》

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