【短跑一】加速訓練——打墻訓練

過程：

• 雙腳以前腳掌支撐站立，以46~60度角靠向墻，用雙臂支撐身體。

• 保持身體直立和收緊，抬高一側大腿，大致平行于地面，腳踝鎖定為背屈姿勢，聽口令“打”。

• 抬起一側小腿應保持平行于支撐腿的角度。

【短跑二】加速訓練——推墻訓練

過程：

• 雙腳以前腳掌支撐站立，以46~60度角靠向墻，用雙臂支撐身體。

• 保持身體直立和收緊，抬高一側大腿，大致平行于地面，腳踝鎖定為背屈姿勢。

• 聽口令“推”，抬起一側腿應向下向后推向地面。始終保持以前腳掌為支撐。

  注意：【短跑一】加速訓練——打墻訓練強調(diào)的是抬腿的時候動作的規(guī)范，本期強調(diào)一側腿向下向后推向地面的動作的規(guī)范性，訓練應該從基礎一點一滴抓起，不應過于著急，以至于最后形成動作定型，難以改正。

【短跑三】加速訓練——一、二、三、五步上墻訓練

過程：

• 雙腳以前腳掌支撐站立，以46~60度角靠向墻，用雙臂支撐身體。

• 保持身體直立和收緊，抬高一側大腿，大致平行于地面，腳踝鎖定為背屈姿勢。

• 根據(jù)教練喊出的次數(shù)（1,2,3,5），將腿向下向后推向地面。

  注意：【短跑一】加速訓練——打墻訓練、【短跑二】加速訓練——推墻訓練強調(diào)的是動作的規(guī)范，本期強調(diào)連貫起來、動起來的時候，動作的規(guī)范性。訓練應該從基礎一點一滴抓起，不應過于著急，以至于最后形成動作定型，難以改正，因此本期訓練的時候喊的次數(shù)盡量按1,2,3,5的順序，讓學生在清楚練習次數(shù)的情況下體會動作技術。

  
  

【短跑四】加速訓練——連續(xù)上墻訓練

過程：

• 以連續(xù)的方式執(zhí)行上墻訓練4~6秒。

• 確保維持正確的身體姿勢（不要弓背或者圓肩）。

• 繼續(xù)將腳向后、向下推，對側的膝蓋推向胸部，而不僅僅是抬起腳

• 保持腳趾向上，膝蓋朝上的姿勢。

  注意：本期動作應該在掌握之前基本功的基礎上完成，持續(xù)練習對于起跑和加速跑及沖刺具有積極意義。

動態(tài)圖片中的練習者腿部纏繞了皮筋，難度增加，動作略有變形。使用皮筋這個練習方法，可以作為熟悉掌握該動作后的進階練習。

【短跑五】加速訓練——聽口令上墻訓練

過程：

• 此訓練與“一、二、三、五步上墻訓練”的執(zhí)行方式相同，只不過教練喊出的數(shù)字是隨機的（1,2,3,5）。

動態(tài)圖片中的練習者腿部纏繞了皮筋，難度增加，動作略有變形。使用皮筋這個練習方法，可以作為熟悉掌握該動作后的進階練習。

【短跑六】加速訓練——坐姿擺臂

過程：

• 坐在地上，兩腿伸直在前面，手臂在兩側呈90度角（見圖a）。

• 擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，并在身體后面經(jīng)過臀部（見圖b）。雙手放松。

• 每只手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。手臂在向前和向后的動作過程中不應越過身體的中線

• 要注意，不要因為訓練得更用力而彈離地面。

【短跑七】加速訓練——站姿擺臂

過程：

• 站立姿雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側，呈90度角（見圖a）

• 像沖刺動作那樣擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，并在身體后面經(jīng)過臀部（見圖a）。雙手放松。

• 每只手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。

• 手臂在向前和向后的動作過程中不應越過身體的中線。

【短跑八】加速訓練——向前軍步走

目的：軍步走是小跳的先決條件。軍步走強化正確的加速技巧和腳步速度。在繼續(xù)執(zhí)行更高級的訓練之前應該先掌握該訓練。

過程：

• 軍步走時使用完美的姿勢和手臂動作。

• 抬高一側腿的膝關節(jié)，并保持它完全彎曲，同時保持腳踝背屈接近臀?。ㄒ妶Da~b）。

• 當抬起一側腿的膝關節(jié)在最高點時，對側的支撐腳應強調(diào)跖屈。
  

【短跑九】加速訓練——快速高抬腿

目的：加大步頻，同時保持正確的沖刺（加速）技巧。

過程：

• 該訓練與軍步走的執(zhí)行方式相同；然而，更加強調(diào)在相對短的距離內(nèi)的步頻。

• 大腿不應超過平行于地面的高度。

• 注意要用前腳掌有力地蹬離地面，同時與地面接觸的時間要盡可能短。

• 要強調(diào)所需的動作速度，想象腳落在很熱的炭上。

原地高抬腿練習

行進間高抬腿練習

【短跑十】加速訓練——踏蹬

目的：提高腳步速度和踝關節(jié)的彈力。

過程：

• 用較小的步子慢跑，用前腳掌著地并蹬地。

• 盡量減少地面接觸時間，并最大化前腳掌與地面的接觸面積。

• 強調(diào)與地面接觸的趾屈階段和小腿的還原。

• 腳與地面接觸的動作要靜，但快速。

【短跑十一】速度訓練——跳到最高和最遠

目的：提高髖關節(jié)的屈伸力量和踝關節(jié)肌肉的硬度，增強髖部和腿部的力量，并增大步幅。

過程：

• 跳躍，非踏跳腳的膝關節(jié)盡可能向上提起。

• 擺臂有力。

• 每一跳都盡可能跳得高，盡可能跳的遠。

【短跑十二】速度訓練——直腿跑

目的：增加髖關節(jié)的力量和踝關節(jié)的彈力。

過程：

• 跑步時保持雙腿伸直，并且腳保持背屈姿勢。

• 強調(diào)用前腳掌接觸地面，并通過髖關節(jié)來推動。

  

【短跑十三】速度訓練——小跳

目的：增加髖關節(jié)的屈伸力量，提高踝關節(jié)肌肉的硬度。

過程：

• 跳躍時使用完美的姿態(tài)和手臂動作。高高抬起一側腿的膝蓋，并保持它完全屈曲，同時腳踝保持背屈并接近臀部。

• 在空中時，強調(diào)了在軍步走中所使用的高位姿勢。

• 上身始終保持直立、穩(wěn)定的姿勢；腳落地時應該安靜，但有爆發(fā)力，強調(diào)踝關節(jié)肌肉的硬度。

• 要注意，腳落地要輕。

【短跑十四】速度訓練——單腳小跳

目的：增加髖關節(jié)的屈伸力量，提高踝關節(jié)肌肉的硬度。這是小跳的進階。

過程：

• 使用與小跳相同的技巧，但只用右腿跳躍，確保右腳用力蹬地面，保持左腿伸直。

• 擺動腿應該稍微處在身體后方，并在每個跳躍過程中用作支撐腿。

• 保持用前腳掌接觸地面。

• 一定要完全伸展髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)。

• 在全過程中保持良好的擺臂動作。

• 雙腿交換，換左腿重復上面的動作。距離根據(jù)自身情況掌控。

【短跑十五】起跑組合訓練——基本的36.6米模式

目的：起跑、加速和最大速度的組合練習；提高36.6米的測試成績。

過程：

• 36.6米這個距離涵蓋起跑、加速到最大速度的三個過程，重視該過程訓練將對運動員的百米成績起到積極的促進作用。

• 若36.6米測試時間大于4.7秒，請遵循以下步驟：

    腦海中想象完美起跑的感覺；蹲踞式，吸氣，屏住呼吸，啟動！注意：用雙臂帶動后腿，專注于用力帶動雙腿大約9米。換氣，抬起上身呈直立姿勢。

    在跑到約18米左右，再次換氣，保持這個姿勢至終點。

• 若36.6米測試時間小于4.7秒，請遵循以下步驟：

    腦海中想象完美起跑的感覺；蹲踞式，吸氣，屏住呼吸，啟動！注意：用雙臂帶動后腿，專注于用力帶動雙腿大約14米。換氣，抬起上身呈直立姿勢，保持這個姿勢至終點。

注意：

• 該訓練的時間距離等控制因素可因人而異進行細微調(diào)整，但是模式非常值得借鑒。
  

【短跑十六】速度訓練——行進中單腳跳

博爾特技術分析

目的：增加髖關節(jié)的屈伸力量，提高踝關節(jié)肌肉的硬度，增強腿部的力量，并增大步幅。

過程：

• 從慢跑開始，然后接單腳跳躍（次數(shù)因個人能力而定）。

• 練習時候，動作技巧類似于沖刺技巧（腳跟出觸到臀部，抬高膝關節(jié)，落地時做扒地動作）。

注意：

• 高高跳起，保持適當?shù)乃俣龋瑥娬{(diào)腳跟觸臀及大腿高抬；每次跳躍的距離做好統(tǒng)計，以了解學生能力的進步；練習組數(shù)教練進行適當安排。