??“久坐不動”的現(xiàn)象已經(jīng)橫掃西方國家了，人們的身體變得越來越脆弱。孩子們每天要在學(xué)校坐好幾個小時，青少年們在看手機和消息時都是坐著的，而努力工作的成年人每周都要花好幾十個小時坐在電腦顯示器前。一天、一周、一月、一年。這樣日積月累下來，如果讓你回顧過去的時間，每天有多少時間是坐著呢？如果沒有坐著，那么每天睡覺花了多少時間？

可怕的久坐現(xiàn)狀

實際上久坐的習(xí)慣會給我們的生活帶來很大的影響。新的社會“規(guī)范”需要坐著工作比站著工作更多。最瘋狂的是，我們在學(xué)校形成的習(xí)慣，讓我們認(rèn)為一直坐著是很正常的事。我們從小就認(rèn)為這沒什么大不了的。實際上不是這樣的。久坐不動的現(xiàn)狀已經(jīng)超出了我們的控制范圍。我們坐下的時間太多了。社會正在面臨“久坐癥”的問題。

非運動活動產(chǎn)熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）

Levine博士是研究久坐癥的首席研究員，他用以下方式向我們解釋了非運動活動產(chǎn)熱（NEAT）。

“非運動活動產(chǎn)熱是指我們在做任何事情時消耗的能量，不是睡覺、吃飯或者是運動式的活動。它包括從步行到工作、打字、打掃院子、從事農(nóng)活、坐立不安所消耗的能量。即使是微不足道的身體活動也會大大提高新陳代謝率，而正是大量放熱活動的累積影響，最后會使每個人每天保持非運動產(chǎn)熱?！保↙evine,2002）我們每天工作所做的事對熱量的消耗有很大的影響。比如，在農(nóng)田里工作的農(nóng)民比伏案工作者每天消耗的熱量高得多。

農(nóng)民們的狀態(tài)是這樣的

• 一整天都在走動
• 向下蹲在農(nóng)田中
• 然后站起來在田野間走動
• 從一個莊稼地到另一片莊稼地
• 在一天中會不斷改變身體姿勢來完成許多不同的工作

而文案工作者是這樣的

• 從早上九點開始就坐在辦公桌前，直到午飯時間才離開座位
• 他們擔(dān)心如果他們起身走動的話，看起來好像是在逃避工作
• 所以他們每天都是坐在辦公桌前不動
• 實際上，他們僅有的離開辦公桌的時間可能就是去辦公室另一邊開會、用一下打印機、或者是在休息室倒咖啡
• 這種少量的活動每天消耗的卡路里非常少

人類天生就是應(yīng)該運動的

人類生來就是要運動的，我們生來就是要多運動、多移動并且是很敏捷的。而不是被“綁”在椅子上完全不動。Levine博士補充道，“NEAT可能是我們保持體重和/或者發(fā)胖或減肥的關(guān)鍵因素。調(diào)節(jié)非運動活動產(chǎn)熱的機制尚不清楚。然而，已經(jīng)有研究鑒定出下丘腦因子可以特異性地直接增加動物的NEAT。通過了解NEAT如何被調(diào)節(jié)的，我們可能會意識到，自發(fā)的身體活動根本不是自發(fā)的，而是經(jīng)過精心編程設(shè)計的?！保?002）

我們的大腦為運動而生，我們的身體為活力而生。為了減少“久坐癥”或與久坐生活方式直接相關(guān)的慢性病對健康的不良影響，建議每天增加運動次數(shù)。

如果我在早上上班之前鍛煉呢？

用三十分鐘至一個小時的時間在健身房鍛煉是非常好的生活習(xí)慣。但是如果你的工作是久坐不動的話，這些鍛煉是不夠的。實際上，Levine描述說，每天鍛煉一小時不足以抵消久坐不動的生活方式，必須增加非運動式活動的熱量消耗。

意思是說，鍛煉很好，絕對不要停止健身或者日常訓(xùn)練。然而，也要意識到你在這一天余下的時間里活動了多少。增加一天的運動量是增加熱量消耗的最佳方法。如果你是站著工作而不是坐著工作，你能燃燒多少卡路里?如果坐在電腦前的時間被走路和工作所取代，那么能量消耗將增加100千卡/小時。因此，如果肥胖者將每天坐在電腦前的時間換成走路的時間，每天2-3小時，如果維持能量平衡的其他成分保持不變，那么體重每年可以減少20-30公斤(Levine 等人，2007)。

如何在高效工作的同時消耗更多的熱量呢？

可以在增加非運動活動產(chǎn)熱的同時保持高效工作。如果有這樣的方法的話，你可以在工作時更專注、更高效。事實上，研究人員評估了擁有調(diào)節(jié)辦公桌的員工的工作效率。員工在執(zhí)行工作任務(wù)時，可以調(diào)整辦公桌的高度坐、立兩用。

Garrette等人（2006）指出很多員工大概有90%的工作時間都是坐著的，有一些老板在考慮使用站立式辦公桌來增加每天的身體活動。

當(dāng)決定采用可站立的辦公桌時，老板最擔(dān)心的就是隨著時間的推移，收益可能無法抵消最初的設(shè)施成本。調(diào)查者發(fā)現(xiàn)了如下結(jié)果?！芭c坐著的辦公桌相比，站立式辦公桌的使用者每天的工作效率提高了約45%。此外，支持站立式辦公桌的用戶的生產(chǎn)率隨著時間的推移顯著提高，從第一個月的約23%上升到接下來6個月的約53%。最后，這兩種工作類別的員工的生產(chǎn)率增長情況相似。這些發(fā)現(xiàn)表明，在工作中使用站立式辦公桌可以提高生產(chǎn)率，這是非常重要的好處?！保℅arrett等人，2016）

工作時增加熱量消耗的五種方式

這五種非運動活動消耗熱量的方式可以提高你工作時的卡路里消耗量，并且還會改變你的生活。

（1）使用一個可以站、坐兩用的辦公桌

想要成功增加熱量消耗的方法就是使用正確的工具。使用可調(diào)節(jié)站立、坐下的辦公桌是增加熱量消耗的非常好的方法之一。

雖然不需要一整天都站著，但是這樣的話可以進行站、坐姿勢轉(zhuǎn)換。理想的站/坐比例是站立的時間為坐立的三倍。使用可調(diào)節(jié)的辦公桌的話，需要的時候可以短暫地休息，但是大部分時間還是應(yīng)該保持站立。

（2）邊步行邊工作

工作時多散散步，增加能量消耗。記住，你的大腦和身體是為運動而設(shè)計的，而不是靜止不動的。在工作時保持腳步活動。一個比較好的方法就是買一個跑步機辦公桌，讓你在電腦前工作的時候可以走路。另外，列出3種你可以邊走邊做的活動，而不是坐著。例如:

• 邊走路邊打電話
• 走路開會
• 用爬樓梯的方式代替坐電梯

（3）多變換身體姿勢

?再一次強調(diào)，我們生來就是運動的。你身體的結(jié)構(gòu)框架、你的姿勢并不是為了讓你在不運動的情況下直立保持靜止。我們是充滿活力的人。當(dāng)你一直保持坐立不動時，就會發(fā)生扭曲，會出現(xiàn)一些錯誤的身體姿勢，比如頭前傾、圓肩駝背。坐、站姿勢之間進行轉(zhuǎn)換，這一點是很重要的。

此外，每隔一小時花點時間進行姿勢休息。為了防止由于重力而導(dǎo)致的頭部前傾和肩部前移，在向前推胸部的同時，將肩膀、手臂和頭部向后拉，以此來進行一個姿勢休息。經(jīng)常改變你的姿勢，以增加非運動活動的熱量消耗，并且可以防止姿勢扭曲的動作模式。

（4）在坐下時，可以坐在健身球上

另一種可以經(jīng)常改變姿勢的方法就是工作時坐在健身球上，不用坐在傳統(tǒng)的辦公椅上。健身球可以動，這就意味著在坐在球上時，會有更多的肌肉活動。這樣可以幫助你形成良好的身體姿態(tài)，會比坐在普通的辦公椅上活動更多，可以通過刺激前庭系統(tǒng)來促進平衡能力的提升。

（5）排隊的時候可以進行平衡訓(xùn)練

?在工作期間要最大限度地保持活力。排隊時，可以做一些平衡訓(xùn)練，而不要一直低頭玩手機。

以適當(dāng)?shù)淖藙荼３謫文_平衡站立，這樣可以增強平衡力。單腿站立，保持良好的姿勢，維持平衡30秒，然后換另一側(cè)腿，可以訓(xùn)練兩側(cè)的平衡。

結(jié)語

在工作時保持活躍，可以預(yù)防肥胖、代謝疾病，避免由于姿勢錯誤造成肌肉骨骼損傷。在工作室保持健康的同時，還可以保證工作效率最大化。這種對您健康的承諾將為您的健康、快樂和幸福帶來高回報?？梢允褂蒙厦嫣岬降姆椒?，讓你的工作場所更舒適，試著使用最符合人體工程學(xué)的辦公設(shè)施。

參考文獻：

[1]Garrett, G. et al. (2106) Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors, 4(2-3) p. 188-195.

[2]Levine, J. (2002) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab., 16(4) p. 679-702.

[3]Levine, J. A., & Miller, J. M. (2007). The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. British journal of sports medicine, 41(9), 558-561.????