近些年，膳食纖維非?；?，無(wú)論是減肥還是預(yù)防和輔助治療三高等慢性病，都功勛卓著。以前無(wú)人問(wèn)津的全谷粗糧和薯類在坊間流行起來(lái)，原因之一就是它們中的膳食纖維含量比起白面粉和精大米要高出好多倍。然而，相比較香甜的米飯和喧乎的饅頭，雜糧粥總是寡淡甚至喇口，很難讓人有多少胃口，喜歡喝雜糧粥的人也多半是喜歡它帶來(lái)的預(yù)期健康效應(yīng)，并非發(fā)自內(nèi)心真正喜歡。

于是，很多商家就看準(zhǔn)了這個(gè)機(jī)會(huì)，生產(chǎn)一些口感好的“高纖”零食，高纖餅干、蛋糕、奶粉、酸奶、果凍、薯片、火腿腸、營(yíng)養(yǎng)麥片、蔬果干等等，讓人以為既可以享受美味，又能健康吃零食，兩全其美。但不幸的是，如果你真的靠這些食物來(lái)攝入膳食纖維，保健效果不好說(shuō)，但越吃越胖是必然的！

纖維沒(méi)多少，但糖分超標(biāo)，容易上癮

這類零食的代表是高纖面包或點(diǎn)心、加工的地瓜干和高纖酸奶。很多號(hào)稱“高纖”的健康低脂面包其實(shí)只是加了一點(diǎn)麥麩而已，膳食纖維的含量還不如全麥饅頭，但是為了彌補(bǔ)略為粗糙的口感，卻加入大量的糖分，甜的食物吃起來(lái)容易上癮，深度加工的地瓜干也同樣是這個(gè)問(wèn)題。高纖酸奶雖加入了果粒，但是那少得可憐的水果丁或者說(shuō)水果粒也沒(méi)多少膳食纖維，但是酸奶的保質(zhì)期有21天，所以只能多加防腐劑和糖，才能保證水果不要變質(zhì)。所以選擇果粒酸奶補(bǔ)充膳食纖維，還不如新鮮水果和酸奶一起吃。

為了那點(diǎn)纖維，吃進(jìn)去更多的脂肪

這類零食的代表是高纖餅干、高纖蛋糕、蔬果干等等。本來(lái)餅干和蛋糕就屬于高脂肪高熱量的零食，高纖餅干的脂肪含量都超過(guò)30%，蛋糕甚至超過(guò)50%，幾乎是一口蛋糕半口油。蔬果本來(lái)是健康食品，但是干制的過(guò)程往往會(huì)油炸，即使使用空氣炸鍋，也會(huì)產(chǎn)生疑似致癌物丙烯酰胺。還有所謂的“營(yíng)養(yǎng)麥片”（詳見(jiàn)博文《營(yíng)養(yǎng)麥片到底有啥營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)師教你挑麥片》），加入了大量的糖分和植脂末。這類食物中雖然含有一定量的膳食纖維，但是熱量和脂肪含量都不低，而且是最容易致肥的反式脂肪。

高纖零食當(dāng)代餐，越減越肥

更為危險(xiǎn)的是，很多人覺(jué)得高纖食品就是健康食品，可以理所當(dāng)然多吃點(diǎn)，甚至用來(lái)替代一頓飯。無(wú)論是高纖魔芋粉、還是高纖餅干，都不足以取代一頓飯的營(yíng)養(yǎng)。正常吃飯時(shí)一種身心的同時(shí)滿足，而吃這些所謂的高纖代餐，即使你吃它們熱量已經(jīng)達(dá)標(biāo)甚至超標(biāo)，你還是會(huì)有不滿足、虧欠自己的感覺(jué)，那是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不均衡和多種微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，這是深加工零食和用天然食材簡(jiǎn)單烹飪的最大區(qū)別。這種吃法只會(huì)讓你攝入更多的熱量，還安慰自己都是吃的健康食物。

值得推薦的家庭自制高纖美食

除了平時(shí)我們攝入的雜糧粥、雜糧米飯、玉米地瓜、少油蔬菜、菌藻類和水果這些食物膳食纖維含量很高，其實(shí)家里也可以自制一些真正的高纖零食：

地瓜干（紫薯干）：蒸熟后，去皮、切片用自然晾干或者用烤箱烤干后分裝在冰箱冷凍，可長(zhǎng)期保存，吃起來(lái)拿出類微波爐化凍即可。

五香蠶豆（花生、毛豆）：把蠶豆（花生、毛豆）和五香粉、大料、干辣椒、鹽一起煮熟瀝干，放在冰箱冷藏室可以吃2-3天。

自制爆米花：爆米花其實(shí)是纖維素很高的零食，只是外面的爆米花加入了太多反式脂肪。自家用微波爐就可以做，用少量黃油或者奶油也可以。

酸奶紅豆（綠豆）沙：紅豆（綠豆）絕對(duì)是名列前茅的高纖食物，可以用高壓鍋壓熟晾涼后，盛出一碗，澆少一杯酸奶，替代夏天的雪糕，而且鈣和膳食纖維都補(bǔ)充了。

自制全麥切片：如果家有烤箱或者面包機(jī)，就可以完全用麥片面粉替代普通面粉來(lái)烘焙面包，加5%橄欖油、適量發(fā)酵粉、葡萄干和少量鹽，完全不加糖?？梢宰鳛椴烷g的加餐零食，也可以作為早餐的主食。