了解了失眠的原因以及大腦運(yùn)行的規(guī)律，本期主要介紹從瑜伽的角度，如何調(diào)理失眠。通過體式、呼吸、唱誦、冥想、飲食等方面的調(diào)整，睡眠質(zhì)量是有機(jī)會(huì)得到改善的。

提醒大家的是，這些內(nèi)容都是我上課的筆記以及根據(jù)部分錄音整理的內(nèi)容，語言會(huì)比較簡單直白。如果哪些內(nèi)容說得不對，還望各位指出，期待跟大家一起進(jìn)步。這次的干貨內(nèi)容很多，我就不多加感悟了，今后單獨(dú)寫一篇。

體式

默瀚老師推薦做倒置類體式，要放上抱枕，讓身體處于放松狀態(tài)。我覺得這些體式比較適合平時(shí)規(guī)律去瑜伽館練習(xí)的學(xué)員，畢竟對動(dòng)作比較熟悉，自己練習(xí)起來更方便。倘若您之前沒有上過瑜伽課，建議快進(jìn)到下部分。

慢性病患者，包括心臟病、高血壓、糖尿病等，不建議做以下練習(xí)，可咨詢您的專業(yè)瑜伽老師，再酌情練習(xí)。

晚上，要在睡前至少1小時(shí)，做體式練習(xí)，并且不應(yīng)該太用力。

有些體式名稱，我不確定是否準(zhǔn)確。為了清晰明了，我畫了幾個(gè)簡筆小人，雖然不及蓏蓏畫得精雕細(xì)琢，大家基本也能一眼認(rèn)出體式。

我沒有羅列出體式所有的要點(diǎn)，只是針對晚間的練習(xí)，著重列了每個(gè)動(dòng)作要注意的事項(xiàng)。

¨ 站立前屈：圖1，雙手要互抱手肘，感受身體自然下垂，頭下方要有抱枕。

¨ 下犬式：圖2，頭下方要有抱枕，身體不要用力。

¨ 貓式呼吸：圖3，去除喉嚨肌肉緊張，去除過多脂肪，很好地伸展脖頸前側(cè)。

¨ 嬰兒式：圖4，抱枕放胸腔下方，頭轉(zhuǎn)向左或右，讓脊柱前側(cè)拉長。

¨ 坐立蛙式：圖5，手臂上舉，先彎曲右肘，左手抓右肘，讓右手抓住左側(cè)肩胛骨，左手抓住右側(cè)肩胛骨，不要塌腰，閉上眼睛，呼吸。晚上練習(xí)時(shí)，不要過分強(qiáng)迫自己，整個(gè)呼吸道通暢，不要激活交感神經(jīng)。

¨ 坐立前屈：圖6，晚上在腿上放個(gè)抱枕。前屈時(shí)，可以讓大腦越來越安靜。肌肉越放松，身體就會(huì)沉降，不要主動(dòng)用力。

¨ 雙手抱膝：圖7，仰臥，雙膝到胸口，抱住腿，閉上眼睛，專注腰椎，去除腰椎段落的擠壓。晚間是Vata的時(shí)間段，食物會(huì)讓Vata增長，大腸氣體形成快，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，交感神經(jīng)系統(tǒng)特別活躍。仰臥體式，可以去除身體里的氣體，降低Vata，調(diào)節(jié)和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)。

¨ 仰臥扭轉(zhuǎn)：圖8，雙膝并攏，腳踩地，雙臂平展，與肩同高，夾緊雙膝，腿倒向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。睡前多做扭轉(zhuǎn)，多做仰臥扭轉(zhuǎn)，可以拉長脊柱，排出椎體中的雜質(zhì)。至少10組，去除對脊柱的擠壓。有些人睡眠不好，因?yàn)橥绕?，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)節(jié)。

¨ 倒箭式：圖9，雙腿到90度，靠墻做，臀后側(cè)抵靠住墻，做完后，向右側(cè)轉(zhuǎn)身，直接入睡。

以上這些體式，早上也可以練習(xí)，只是練習(xí)重點(diǎn)會(huì)略有不同，在這里就不贅述了。

呼吸

呼吸可以幫助我們?nèi)胨瑤椭竽X快速進(jìn)入δ波。失眠的人，陽性能量多，交感神經(jīng)系統(tǒng)過于活躍。呼吸可以平衡陽性能量，調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)。

睡前，可以練習(xí)3種呼吸控制法，清理經(jīng)絡(luò)，月亮式呼吸法和蜂鳴式呼吸法。上課時(shí)，我們練習(xí)了月亮式呼吸法。

¨ 身體的規(guī)律是，左鼻道啟動(dòng)時(shí)，我們才能睡著。太陽落山，身體變安靜，左鼻道吸呼，副交感神經(jīng)啟動(dòng)。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨ 如果只是為了助眠，做月亮式呼吸時(shí)，不用在意其他要點(diǎn)，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大腦容易活躍。具體的做法是，完全呼氣，用右手拇指把右鼻道堵住，松開右手無名指，從左鼻道吸氣，之后，用右手無名指把左鼻道堵住，松開右手拇指，從右鼻道呼氣。重復(fù)這樣的動(dòng)作，始終保持從左鼻道吸氣，右鼻道呼氣。五感官專注于呼吸，感受吸進(jìn)多少氣體，呼出多少氣體。

¨ 睡前，只要左鼻道沒工作，就無法睡著。就算睡著了，也會(huì)多夢，睡眠會(huì)很輕。練習(xí)月亮式呼吸時(shí)，全過程只觀呼吸，呼吸應(yīng)該會(huì)越來越慢，越來越長。呼吸如果越短越快，交感神經(jīng)體統(tǒng)還是活躍的，練習(xí)者需要調(diào)整。

睡前，可以采用右側(cè)臥，讓左鼻道打開，副交感神經(jīng)激活，幫助入睡。失眠的人群，右鼻道主導(dǎo)多。只要右鼻道主導(dǎo)，就會(huì)睡不著覺。建議堵住右鼻道，右側(cè)臥時(shí)，只讓左鼻道呼吸。

唱誦

失眠更多與頭腦狀態(tài)有關(guān)。純身體問題不太引起原發(fā)性失眠。冥想和攤尸式有幫助。松果體工作狀態(tài)好，就不會(huì)失眠，松果體與眉心輪相關(guān)，眉心輪的種子音是OM。

唱誦OM，可震動(dòng)松果體，我們對松果體的功能知之甚少。松果體不僅控制睡覺，還影響心率和生殖系統(tǒng)。松果體亢奮時(shí)，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想時(shí)，專注于松果體的位置，頭顱正中往下，眉心中間往后，交匯的位置，唱OM。關(guān)注地方對了，可迅速調(diào)節(jié)松果體功能，很多人只靠唱誦OM，就調(diào)節(jié)好了失眠。

飲食

《阿育吠陀》提到，吃一點(diǎn)草莓有助于睡得好，減少負(fù)面消極的想法；晚飯，可以喝番茄湯；Vata主導(dǎo)的人，睡前1小時(shí)，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，調(diào)控體內(nèi)Vata，牛奶有粘液，去除干燥，讓人平靜。

最后提示，如果晚上太興奮，再怎么做瑜伽練習(xí)也不起作用。所以，到了晚上，要盡量平靜，最好睡前2小時(shí)平靜，讓大腦進(jìn)到α波，到θ波，最后到δ波更容易。