個(gè)人簡(jiǎn)介： 黃麗霞，甘肅省疾病預(yù)防控制中心社區(qū)衛(wèi)生與慢性非傳染性疾病防治科科員，主要從事高血壓、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等慢性病防控工作。

不合理的膳食，讓健康危機(jī)四伏，各類慢性病如心腦血管病、高血壓、糖尿病和腫瘤等慢性病節(jié)節(jié)攀升，膳食不均衡在其中發(fā)揮著重要推手作用。在飲食中，有兩個(gè)重點(diǎn)角色值得一提，就是鹽和油。2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)居民平均每天食鹽攝入量10.5克、食用油42.1克，已超出中國(guó)居民膳食指南中食用鹽不超過(guò)5克、食用油不超過(guò)25～30克的推薦量；而高鹽高油的危害使我們不得不面對(duì)“控油減鹽”這件“小事”了。

“現(xiàn)有研究表明：高鹽飲食可增加高血壓、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，吃鹽過(guò)多還可能會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；還有高油脂飲食導(dǎo)致的肥胖和冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加更是不容忽視?！备拭C省疾病預(yù)防控制中心社區(qū)衛(wèi)生與慢性非傳染性疾病防治科黃麗霞稱，日常中，人們并沒(méi)有留意過(guò)自己油鹽攝入是否已超標(biāo)，合理膳食，是指按需攝取，數(shù)量適宜，結(jié)構(gòu)恰當(dāng)，滿足日常營(yíng)養(yǎng)和能量所需，所以要提倡少油少鹽的飲食原則。

量化用鹽用油，清淡飲食

家中常備定量鹽勺、帶刻度的油壺，按照設(shè)定減鹽控油的目標(biāo)，定量取用鹽和油，循序漸進(jìn)，逐漸降低攝入量，最終達(dá)到每人每天食鹽用量不超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在30克以內(nèi)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)清淡飲食帶給您和家人的不只是健康的身體，還有終身受益的飲食習(xí)慣。

黃麗霞說(shuō)，有些人吃慣了重口味，飯若無(wú)鹽，就會(huì)有食之無(wú)味的困擾，“開(kāi)始減鹽時(shí)可以嘗試用調(diào)味料來(lái)減少對(duì)咸味的依賴，如做飯時(shí)放少許醋，或使用花椒、八角、蔥、姜、蒜、辣椒等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味。另外烹飪方法也很重要，等做菜將出鍋時(shí)再加鹽，能夠在保持同等咸度的情況下，減少食鹽用量。”炒、煎和油炸的烹飪方式也容易導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多，為減少食用油的攝入量，應(yīng)盡量選擇蒸、煮、燉、燜、熘等烹飪方式。

飲食中，選擇合理的食品也至關(guān)重要，尤其是油炸食品、火鍋、燒烤等，口感好、香味足，但油和鹽的含量不容小覷，如100g克雞翅油炸后，能量增加約400kJ（千焦），100克土豆油炸后，能量翻倍。還有些加工食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，雖然品嘗無(wú)咸味，含鹽量通常都不低。常吃的面條、面包、餅干、雞精、味精、醬油等都含有鹽。所以選擇零食和加工食品時(shí)注意翻看包裝上的食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量選擇脂肪和鈉含量低的食品。

少油少鹽 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

烹調(diào)時(shí)要少鹽少油，就要選擇適合的鹽和油。 黃麗霞稱，生活中常見(jiàn)的食鹽有碘鹽、低鈉鹽、無(wú)碘鹽等等，品種繁多，但我們最常用的是碘鹽，每天食用碘鹽5克，再加上飲水和食物中獲取的碘和鹽，就可以滿足一般人群的碘和鹽攝入量，而無(wú)碘鹽則適合沿海高碘地區(qū)居民?！扳c可導(dǎo)致血壓升高，而鉀和鎂有利于預(yù)防高血壓、保護(hù)心腦血管，因此低鈉鹽既適合普通人食用，也適合高血壓、心腦血管疾病人群食用，”黃麗霞說(shuō)，長(zhǎng)期高溫作業(yè)、腎功能障礙等不宜高鉀攝入的人群應(yīng)慎用。

烹調(diào)油包括動(dòng)物油和多種植物油，不同烹調(diào)油中脂肪酸的構(gòu)成不同也各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。動(dòng)物油飽和脂肪酸含量高，植物油則不飽和脂肪酸含量高，且含有的營(yíng)養(yǎng)成分不同，“生活中建議少食動(dòng)物油，適量食用植物油，并經(jīng)常更換烹調(diào)油種類?！?/p>

需要強(qiáng)調(diào)的是，調(diào)整飲食習(xí)慣，要用“高營(yíng)養(yǎng)密度的食物”代替不健康的選擇，“就需要多攝取對(duì)健康有益的優(yōu)質(zhì)蛋白，”黃麗霞稱， 優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)含有人體不能自身合成的8種必需氨基酸，這種蛋白與人體蛋白質(zhì)的氨基酸比例相近，易被人體吸收利用。而且最好可以同時(shí)補(bǔ)充動(dòng)、植物不同來(lái)源的蛋白質(zhì)，就是說(shuō)飲食中最好有豆還有奶蛋魚(yú)蝦肉禽，多喝牛奶、豆?jié){，吃雞蛋、海鮮，瘦肉或禽肉，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

掌上蘭州·蘭州晨報(bào)首席記者歐陽(yáng)海杰