1、概念

有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等。

2、特點(diǎn)

特點(diǎn)是低至中等強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。對(duì)技巧要求不高，方便易行，容易堅(jiān)持。常見(jiàn)種類(lèi)包括步行、跑步、騎車(chē)、游泳、跳健身舞、扭秧歌、滑雪等一些中低強(qiáng)度但能持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。無(wú)論年齡和性別，有氧代謝運(yùn)動(dòng)都對(duì)促進(jìn)身體健康、增強(qiáng)體質(zhì)、治療和預(yù)防慢性疾病具有重要作用。

3.可促進(jìn)全面身心健康

1、改善心臟功能

氧氣吸入肺部以后，要靠心臟跳動(dòng)的擠壓才能經(jīng)由血液輸送到全身。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是使心肌變得強(qiáng)壯，跳得更有力，每次跳動(dòng)能擠壓出更多血液，同時(shí)改善心臟本身的血液供應(yīng)。

2、控制高血壓

對(duì)于高血壓患者，有氧代謝運(yùn)動(dòng)可使收縮壓和舒張壓分別下降11和6毫米汞柱，甚至更大些。高血壓患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。還有利于減肥、降血脂和控制血糖，全面改善健康狀況。各項(xiàng)指標(biāo)的綜合控制又促進(jìn)血壓下降，步入良性循環(huán)。

3、減少體內(nèi)脂肪

體力活動(dòng)不足與飲食過(guò)量會(huì)引起體重與體脂增加。有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲ü芎米欤~開(kāi)腿），運(yùn)動(dòng)燃燒熱量，同時(shí)也增加人體肌肉含量，使身體更加強(qiáng)壯。如果堅(jiān)持每天兩次快步行走（每分鐘走120米），每次20分鐘，一年可消耗12千克純脂肪。

4、增強(qiáng)肺功能

使得鍛煉者呼吸加深加快，提高了肺活量，提高吸入氧氣的能力。

5、增加骨骼密度

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此骨頭變得松脆易折，這就是為什么老年人常發(fā)生骨折的原因。有氧代謝運(yùn)動(dòng)，尤其是走、跑和健身操練習(xí)，骨骼需要支撐體重，能夠有效防止鈣丟失與骨骼強(qiáng)度的降低。

6、幫助人們調(diào)整心情，改善心理狀態(tài)

緊張是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。預(yù)防心血管疾病，不但要關(guān)注血壓、血脂、血糖和腰圍，而且要重視心理健康?？朔o張情緒可以提高機(jī)體免疫力，降低心血管和其他慢性病的發(fā)病率，總而言之，可以重塑一個(gè)更健康的身體。

問(wèn)題1：當(dāng)你處于緊張狀態(tài)的時(shí)候，怎樣才能從根本上使機(jī)體對(duì)緊張產(chǎn)生生理保護(hù)性反應(yīng)呢？

答案：從精神衛(wèi)生意義上講，有氧代謝運(yùn)動(dòng)是最理想的調(diào)節(jié)緊張、完善性格的方式。因?yàn)橛醒醮x運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、骨骼肌肉、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)有好處，同時(shí)也鍛煉了你的意志和耐力，有利于發(fā)散焦慮、抑郁情緒。

調(diào)查表明，一般不常運(yùn)動(dòng)的婦女的靜態(tài)心率為75～80次／分鐘，但當(dāng)她們經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的小量有氧代謝運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)心率明顯的下降至60～65次／分鐘。

問(wèn)題2：心率的下降有什么好處呢？

答案：這種受過(guò)“鍛煉”的心臟效率大大提高了，心臟每次搏動(dòng)收縮泵出的血液多了，血流速度減慢了，從而使導(dǎo)致緊張的腎上腺素分泌減少。即使是處在緊張的狀態(tài)之下，心率的減慢所帶來(lái)的一系列反應(yīng)也會(huì)使我們沉著冷靜，能很好地控制自己的情緒。

持之以恒的有氧代謝運(yùn)動(dòng)不僅帶給我們健美的體魄，同時(shí)也從根本上幫助我們達(dá)到控制緊張的目的，并潛移默化地改變著我們的性格，使我們?cè)谟醒醮x運(yùn)動(dòng)中更加趨于成熟與完善。

7、最有效的衰老抵抗

大量研究證明，1小時(shí)有氧代謝運(yùn)動(dòng)能使衰老遲到2.5小時(shí)。

8、有氧代謝運(yùn)動(dòng)為智慧與健康添翅膀

人的智力活動(dòng)主要是靠大腦的運(yùn)動(dòng)，而大腦的活動(dòng)需要人體1／4的總供血量，1／5的總供氧量。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使經(jīng)過(guò)腦的血量增加，不僅延緩腦細(xì)胞的衰老，可以提高神經(jīng)的反應(yīng)速度。科學(xué)證明，體育運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦發(fā)育，體育鍛煉時(shí)能使大腦釋放出一種特殊的化學(xué)物質(zhì)（內(nèi)啡肽），使人產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)，對(duì)發(fā)展智力水平、提高記憶力有良好的作用。

大肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)和熱量代謝，可將體內(nèi)、體表的一些污物排出，給身體做一次“大掃除”；運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體溫度會(huì)達(dá)到37~39°C，體溫升高能將體內(nèi)的一些細(xì)菌殺死；運(yùn)動(dòng)使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，使該系統(tǒng)更好地控制人體溫度；全身血液循環(huán)加快，包括皮膚內(nèi)小動(dòng)脈、小靜脈、動(dòng)靜脈吻合支血管和毛細(xì)血管都得到了盡量舒張和收縮，使得皮膚有更多的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，相當(dāng)于給皮膚做了一次安眠按摩。

9、有氧代謝運(yùn)動(dòng)的內(nèi)啡肽效應(yīng)

許多與有氧代謝運(yùn)動(dòng)有關(guān)的健康及舒適感都與體內(nèi)分泌的強(qiáng)大激素——內(nèi)啡肽有關(guān)。這種激素常在耐力活動(dòng)中分泌產(chǎn)生，是一種嗎啡類(lèi)物質(zhì)，作用比嗎啡約強(qiáng)200倍，具有鎮(zhèn)痛作用。在多數(shù)情況下（包括劇烈運(yùn)動(dòng)），內(nèi)啡肽由腦垂體腺分泌釋放。

婦女妊娠時(shí)內(nèi)啡肽水平趨于升高，分娩時(shí)更高。這種現(xiàn)象可以解釋為什么妊娠中孕婦能夠忍受住多種痛苦和不適，以及在分娩時(shí)對(duì)疼痛有極強(qiáng)的耐受能力。假如婦女有規(guī)律地進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)內(nèi)啡肽水平的基礎(chǔ)就會(huì)增高，日后分娩時(shí)對(duì)疼痛會(huì)有比其他婦女更強(qiáng)的耐受能力。

在部分精神抑郁患者體內(nèi)，內(nèi)啡肽的水平明顯較低，運(yùn)動(dòng)可升高他們體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平。多年來(lái)，世界上的精神病學(xué)專(zhuān)家一直將運(yùn)動(dòng)作為治療精神抑郁患者的有效方法。

朔州市健康教育所

2020年7月3日

[編輯：張瑞晶]