練瑜伽：簡(jiǎn)易坐中膝蓋離地面很高，背也坐不直，為什么？怎么辦？

簡(jiǎn)易坐可以說(shuō)是瑜伽中的入門(mén)動(dòng)作，是所有坐姿體式中最基礎(chǔ)的存在。

但是很多瑜伽初學(xué)者很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)就是這個(gè)最簡(jiǎn)單的入門(mén)動(dòng)作簡(jiǎn)易坐要要想一開(kāi)始就能按要求坐好，似乎也不是一件容易的事。最常出現(xiàn)的問(wèn)題有兩個(gè)：拱背和膝蓋離地面太高。

今天我們就來(lái)分析這個(gè)問(wèn)題，在瑜伽簡(jiǎn)易坐姿中為什么你背坐不直，而且膝蓋離地面很高？

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下簡(jiǎn)易坐。下圖：

• 最簡(jiǎn)單的坐姿，坐在墊子上，小腿交叉就好。

一般我們?cè)谡n堂上說(shuō)以你最舒服的坐姿坐好基本上都會(huì)選擇簡(jiǎn)易坐。

我們來(lái)逐個(gè)解決上面的兩個(gè)問(wèn)題。

先看拱背。

拱背是你從表面上看到的最明顯的體態(tài)，也是表象，它的根源并不在背上，是在骨盆、在腰腹。

首先我們來(lái)看骨盆。我們都知道骨盆是脊柱的底座和地基。只有骨盆處在水平的端正的狀態(tài)，給脊柱一個(gè)水平的地基，那么脊柱立直中才能真正的垂直地面。骨盆不正，地基不平，就算脊柱上面能立直，但是脊柱和骨盆的連接處的位置肯定也不能立直，

如果骨盆前傾就會(huì)腰曲加大；如果骨盆后傾就會(huì)出現(xiàn)拱背。

所以想要杜絕拱背的首要條件是先把骨盆扶正。

我們接著再來(lái)看，為什么站著的時(shí)候好好的骨盆一坐下來(lái)，骨盆就不正了向后傾了呢？

根源有兩個(gè)：大腿后側(cè)比較緊把骨盆向大腿后側(cè)拉使骨盆后傾；腹部和大腿前們沒(méi)有力量，沒(méi)辦法對(duì)抗大腿后側(cè)把骨盆向后拉的力，只能由著骨盆向后傾。

好了問(wèn)題找到了：大腿后側(cè)比較緊，大腿前側(cè)和腹部沒(méi)有力量。

經(jīng)?？次椅恼碌娜藨?yīng)該對(duì)這兩個(gè)條件很熟悉。因?yàn)閹缀跛械那扒霾坏轿?，在前屈中拱背都和這兩點(diǎn)脫不了關(guān)系。

徹底解決問(wèn)題的辦法，當(dāng)然是針對(duì)自己的薄弱環(huán)節(jié)去補(bǔ)：腹部大腿力量不夠的去鍛煉；腿后側(cè)柔韌性不夠的去拉伸去放松。

但是在這兩個(gè)條件不具備之前怎么辦呢？很簡(jiǎn)單把臀部墊高在臀部下面墊瑜伽磚或者墊一個(gè)抱枕在下面。

我個(gè)人更喜歡墊抱枕，坐在抱枕的前端。

• 在臀部下面墊瑜伽磚是為了墊高臀部，通過(guò)抬高臀部，相當(dāng)于延長(zhǎng)了腿后側(cè)緩解腿后側(cè)的柔韌性不足使骨盆擺正。
• 臀部下面墊抱枕坐在抱枕的前端，相當(dāng)于在骨盆下方給骨盆一個(gè)支撐的力以彌補(bǔ)前面腹部不夠，有從后面推一把的感覺(jué)。

我為什么更建議大家使用抱枕呢，在做坐姿前屈類(lèi)體式的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)使用抱枕輔助比使用瑜伽磚輔助的優(yōu)勢(shì)，自己試一下就知道了。

再來(lái)看膝蓋距地面太高。

好好的膝蓋怎么會(huì)離地面很高呢？它為什么就不肯下去呢？不是它不肯下去，是大腿骨的另一頭髖關(guān)節(jié)太緊把膝蓋抬得太高，更主要的是髖關(guān)節(jié)外旋外展能力太差。

在簡(jiǎn)易坐中髖關(guān)節(jié)是外展外旋的，但是由于你髖比較緊，外展外旋的能力比較差，大腿骨在髖臼里面向外向下旋的幅度不夠，自然就連累另一側(cè)的膝蓋下不去。

大家自己可以試一試：簡(jiǎn)易坐坐好，不用管你現(xiàn)在的膝蓋是什么狀態(tài)，讓大腿膝蓋放松，然后用手把你的大腿骨向內(nèi)旋，你看一看膝蓋是不是在你原來(lái)的基礎(chǔ)上又往上抬高一點(diǎn)，或者有向上抬高的趨勢(shì)。反過(guò)來(lái)你用雙手幫助大腿骨向外旋，你看一看膝蓋那頭是不是也向下離地面更近一點(diǎn)。

根本的解決問(wèn)題的方法，當(dāng)然是鍛煉髖關(guān)節(jié)外旋外展的能力。

在髖關(guān)節(jié)柔韌性不夠的情況下最簡(jiǎn)單的方法就是墊高臀部，在臀部下面墊磚或者墊抱枕，墊到骨盆和膝蓋差不多高就可以了。

上面墊高骨盆一個(gè)是給骨盆支撐的向前推的力；一個(gè)是延長(zhǎng)腿后側(cè)緩解腿后側(cè)柔韌性不夠。這里墊高骨盆最主要的目的是放松打開(kāi)腹股溝放松髖關(guān)節(jié)。當(dāng)膝蓋比臀部高很多的時(shí)候，腹股溝是折疊狀態(tài)是沒(méi)有辦法被打開(kāi)的，髖關(guān)節(jié)也會(huì)得到相應(yīng)的放松。