可以，卷腹動(dòng)作雖然不難，但對(duì)于剛剛步入健身行列的新手朋友來(lái)講，由于核心力量的薄弱，由于難以掌握腹部肌肉的發(fā)力，會(huì)在動(dòng)作過(guò)程中借助手臂以及頸部的力量去完成動(dòng)作，如此一來(lái)不但會(huì)降低對(duì)腹部肌肉的刺激，還會(huì)導(dǎo)致雙臂緊張，頸部酸痛的現(xiàn)象出現(xiàn)。

所以，當(dāng)我們無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的卷腹動(dòng)作之時(shí)，我們應(yīng)該從核心開(kāi)始去練，而強(qiáng)大的核心力量是完成高質(zhì)量卷腹的前提。在核心訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，也并非只有平板支撐這個(gè)動(dòng)作，在一些變式的支撐類(lèi)動(dòng)作當(dāng)中，同樣可以讓我們?cè)阱憻捄诵牡幕A(chǔ)上有重點(diǎn)地刺激腹部肌肉，而讓腹部肌肉變得結(jié)實(shí)緊致有線條感。另外，在核心類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，也會(huì)讓我們對(duì)腹橫肌形成一定的刺激，而鍛煉腹橫肌的好處還可以幫助我們把腰腹部收緊，從而讓整個(gè)腰圍變細(xì)。

因此，當(dāng)我們追求馬甲線的時(shí)候，不要著急去做卷腹類(lèi)動(dòng)作，要根據(jù)我們自己的實(shí)際情況來(lái)安排動(dòng)作，循序進(jìn)行，先讓自己打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)，而這并不是浪費(fèi)時(shí)間而是在走捷徑。

所以，下面分享一組以核心為基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于卷腹不能做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力的朋友來(lái)講不妨試一試，但是要記住在動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，讓每一次的訓(xùn)練都有效果而不是浪費(fèi)時(shí)間。

動(dòng)作一：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向后并攏伸直

• 雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個(gè)身體保持緊繃

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：俯身側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐在平地或者固定高物上，雙腿向后并攏伸直，背部挺直身體呈一條直線

• 向前向外側(cè)提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，擠壓側(cè)腹后還原，然后再換另一側(cè)

動(dòng)作三：仰臥舉腿（12-16次）

• 仰臥在墊子或者平凳上，雙手向上抓住凳子邊緣，雙腿并攏伸直，雙腿離地

• 保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放雙腿還原

動(dòng)作四：支撐兩側(cè)收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙手握住凳子兩側(cè)邊緣，挺胸收腹，雙腿于凳子一側(cè)并攏

• 保持雙腿并攏，腹部發(fā)力，雙腳蹬地向上向另一側(cè)跳起，讓雙腿于凳子另一側(cè)落地

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏

動(dòng)作五：支撐抬腿交替摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿分開(kāi)向后伸直，背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線

• 腹部發(fā)力向上頂起臀部，同時(shí)一只手臂離地去碰觸對(duì)側(cè)腳面

• 頂點(diǎn)稍停后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作六：支撐交替對(duì)角提膝跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 腹部發(fā)力向前向內(nèi)側(cè)提膝抬腿至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個(gè)過(guò)程中保持均勻節(jié)奏

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組， 訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸放松。

補(bǔ)充說(shuō)明：我們知道腹肌顯現(xiàn)的前提是較低的體脂率，所以對(duì)于體脂率高的朋友來(lái)講，即使是在心急也要以減脂為主，而不是想著只是通過(guò)一定的腹肌訓(xùn)練就把大肚子減掉就可以練出馬甲線。

在減脂的過(guò)程中我們可以也有必要加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，從而讓減脂與練腹同時(shí)進(jìn)行。比如我們可以這么做：飲食控制+腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，不管怎么安排，能夠規(guī)律且長(zhǎng)久的堅(jiān)持總是成功的保證。