我們先了解一下肩胛骨的中立位，正常情況下肩胛骨從背面看是位于第二肋骨到第七肋骨之間，它的上角與第二節(jié)胸椎平行，下角與第七節(jié)胸椎平行。

內側緣距離脊柱大概是3-4根手指的寬度。

肩胛骨與冠狀面的夾角是30°，還有一個略微向前傾的角度，大概是10°。

正常情況下可以觀察到肩胛骨的上角到脊柱的距離，以及下角到脊柱的距離大概相差一根手指的寬度，也就是1cm左右。

如果從背面來觀察，肩胛骨其實是處于一個略微上回旋的狀態(tài)，角度大概是5°，這樣的結構是為了可以給關節(jié)提供更大的接觸面，可以跟其他的軟組織共同協助來更好地穩(wěn)住肱骨頭。

如果肩胛骨長期處于非控制的下回旋狀態(tài)，原本關節(jié)窩上揚的角度就會變成垂直于地面甚至是朝下，肱骨頭就失去了原本結構上的支撐，會有往下掉的趨勢。

但是這個時候不僅僅是肱骨頭發(fā)生了變化，我們的肩胛下角也逐漸靠近了脊柱，這一段的距離就會變小，這也是我們判斷溜肩體態(tài)的依據之一。

因為肩關節(jié)周圍不僅僅只有這樣的骨性連接，它還有一些軟組織來維持穩(wěn)定性，例如韌帶跟肌肉。

但是當肩胛骨的下角逐漸靠近脊柱的時候，肩關節(jié)的穩(wěn)定就開始下降了，包括肩胛骨的穩(wěn)定也會下降。

因此長期處于溜肩狀態(tài)的人，不僅會出現關節(jié)的失穩(wěn)，還會出現相應的肌肉疼痛，例如肩痛以及頸部疼痛。

除了肩胛骨下角的位置變化之外，還可以從頸部跟肩部的夾角來判斷這個人是否存在溜肩。

一般情況下，如果男性的頸部跟肩部的夾角大于110°，女性大于120°，就可以判斷是處于溜肩的狀態(tài)。

還可以從前面來觀察，如果這個人左右兩側的鎖骨連線變成一個非常筆直的“一”，這也是溜肩的體態(tài)之一。

這些就是我們常見的用來判斷溜肩的依據，接下來看一下能夠形成常見的溜肩體態(tài)的原因有哪些，以及相對應的解決思路。

這一類人群的肩胛骨位置其實并沒有發(fā)生明顯的變化，處理的思路是：

第一步：先對他進行上斜方肌充分的拉伸；

第二步：去改變他的運動模式以及減少肌肉的代償；

第三步：針對性地加強他的下斜方肌和前鋸肌的力量。

由于頭前引的時候通常會伴隨著圓肩駝背，相對而言前側的肋骨是處于閉合狀態(tài)，那么他們的呼吸模式多見于高位胸式呼吸，淺而短，這樣子又進一步加重了上斜方肌的負擔。

這些人群其實不會出現單純的溜肩體態(tài)，通常會伴隨著溜肩、頭前引以及圓肩駝背，嚴重甚至會出現頸椎失穩(wěn)的狀況。

通常對這一類人群進行的處理是直接給他練習上斜方肌的力量，不需要再做拉伸，因為上斜方肌已經是處于拉長狀態(tài)了。

接下來示范一個啞鈴聳肩的動作：

請會員拿一對適宜重量的啞鈴，練習上斜方肌的聳肩。

動作開始之前，先保持肩胛放松，然后吸氣，呼氣之后往上聳肩：

第一次盡量到達最高點，落下的過程中慢慢落下來，增加上斜方肌的收縮。

通常這個動作練15~20下，并且啞鈴的重量要稍微輕一點，控制在3~5組之內完成。

胸椎曲度變直的改善方法，請參考第15期由陳浩老師為大家分享的 ??  胸曲變直有什么好的方法改善？

以上就是關于這個問題的解答思路，這里要提醒一下大家，所有的訓練方案一定要針對會員的實際情況來對癥下藥。