【原】少吃多動(dòng)的確是減肥的關(guān)鍵，但如果管控不好它，想瘦身成功也很難

波普董健身 2020-09-02

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如何才能減肥？

其實(shí)不管你是控制飲食，還是利用運(yùn)動(dòng)消耗，運(yùn)動(dòng)減肥的準(zhǔn)則都是要求達(dá)到熱量的負(fù)平衡。這樣才能夠促使身體利用脂肪來供能，來加快脂肪的分解。

當(dāng)然了，即使理解了這些減肥依然不是一件容易的事。我們需要明白，減肥并不只是管住嘴，邁開腿那么簡單。因?yàn)闇p肥并不是一個(gè)小的目標(biāo)，在一定的時(shí)期內(nèi)就能夠完全實(shí)現(xiàn)，以后再也不用顧忌。這主要是因?yàn)闇p肥是一輩子的事情，減肥的主要目的也只是讓你調(diào)整原本不好的飲食習(xí)慣，作息習(xí)慣及不良的生活習(xí)慣。

當(dāng)我們在進(jìn)行減肥的時(shí)候，也基本上是在進(jìn)行一次身體的大改造，當(dāng)你把以前這些不良的習(xí)慣都扭轉(zhuǎn)成功的時(shí)候，那么減肥自然也就能實(shí)現(xiàn)，并且能夠得以長久的保持。

首先，我們來看一看我們在減肥的時(shí)候應(yīng)該注意哪些細(xì)節(jié)？

一.注意減肥期間的那些不良情緒。

很多人在減肥的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)心情很低落的情況。因?yàn)榻?jīng)常吃不飽，也會(huì)出現(xiàn)渾身沒有力氣的情況。雖然這種看起來和減肥無關(guān)的情緒對減肥沒有直接的害處，但是它卻能影響你的減肥成果。

因?yàn)槿绻覀冮L期處于心情低落，感到壓力大的時(shí)候，我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇也會(huì)增加分泌。它會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)的睪酮激素和瘦素降低，這也會(huì)使減肥變得越來越困難。

同時(shí)，對于很大一部分人來說，當(dāng)心情低落的時(shí)候，都非常想用食物來進(jìn)行彌補(bǔ)這份空缺。因此也有很多人都會(huì)出現(xiàn)情緒化的飲食，也就是我們俗稱的暴飲暴食現(xiàn)象。

因?yàn)楫?dāng)我們進(jìn)行減肥的時(shí)候，很多人都會(huì)對自己的計(jì)劃抱有很大的期望。而當(dāng)面對很多自己不能吃的食物，不喜歡吃的食物時(shí)，都會(huì)感覺到心情低落，如果一直克制這種情緒，當(dāng)這股情緒爆發(fā)出來的時(shí)候，你就會(huì)想要吃很多高熱量的食物，而很多人吃1次就會(huì)有第2次第3次……就會(huì)逐步回到之前減肥的生活中去，導(dǎo)致減肥計(jì)劃告吹。

那么如何應(yīng)對這種情緒化的飲食出現(xiàn)呢？

首先，我們提議在減肥的時(shí)候，不要完全杜絕自己曾經(jīng)愛吃，喜歡吃的高熱量但不那么健康的食物。因?yàn)橹皇亲屇銣p肥，并不是讓你出家，也沒必要去做苦行僧。

說明白一點(diǎn)，就是我們很多人并不靠身材吃飯。所以也不需要像一些專業(yè)的藝人，健身運(yùn)動(dòng)員那般極致的克制。

你什么都可以吃，但是在吃這些食物的時(shí)候也要做好熱量的記錄。

這一頓吃了一些高熱量的食物，那么下一餐的正餐就少吃一些，保持好均勻的攝入。總之不要讓熱量超標(biāo)，即使有某一天超標(biāo)，也不要連續(xù)2~3天超標(biāo)，以免讓自己成為一種習(xí)慣。

同時(shí)，也盡可能清除掉家里面囤積的零食，可以備一些低脂低卡且你自己愛吃的食物做備用。

另外，你還要更加了解你自己。

清楚自己在心情低落的時(shí)候，做哪些事情會(huì)變得開心，當(dāng)然吃除外。

你可以利用以下這幾種方法，掃走自己的不好情緒。你可以用跑步，唱歌，看書，看電影，打掃家務(wù)，打游戲等方式來進(jìn)行情緒管控。

二.對減肥很關(guān)鍵的吃，應(yīng)該怎么吃？

上面我們也提到了，減肥至關(guān)重要的一點(diǎn)就是保持熱量的負(fù)平衡。

總之不管你吃什么，只要保證熱量負(fù)平衡，都能夠讓自己瘦下來。但是在這個(gè)基礎(chǔ)上，我們還要保證均勻的營養(yǎng)攝入，因?yàn)檫@是維持身體健康最基本的方法。

大家誰也不想減肥雖然成功了，但是健康卻受到了一些影響。

當(dāng)我們開始控制飲食的時(shí)候，一定要先了解自身能夠接受多少攝入，清楚了解這兩個(gè)數(shù)據(jù)之后，我們所做的關(guān)于飲食的一切才更加有保障。

所以，接下來我們就要先搞懂以下這幾個(gè)事情。

了解你的基礎(chǔ)代謝。

所謂基礎(chǔ)代謝，就是你躺在床上非常平靜的保持呼吸，然后只用維持基本生命特征所需要的最低熱量。

關(guān)于基礎(chǔ)代謝，我們可以用以下這個(gè)公式來進(jìn)行計(jì)算。

注：（體重=kg 身高=cm）

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

在計(jì)算好了基礎(chǔ)代謝之后，并不是減肥計(jì)劃就可以開始了。因?yàn)榛A(chǔ)代謝并不能保證你日常的生活，因?yàn)樗荒茏屇慊钪?，而我們?nèi)粘＿M(jìn)行的工作學(xué)習(xí)都遠(yuǎn)高于基礎(chǔ)代謝這個(gè)數(shù)字。

因此，我們還要知道自己每天能消耗多少熱量。

我們可以用以下這個(gè)公式進(jìn)行計(jì)算。

1.很少運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng) 每日熱量消耗=基礎(chǔ)代謝*1.2

2.一周中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)1至3次，每日熱量消耗=基礎(chǔ)代謝*1.5

3.一周中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)4至6次，每日熱量消耗=基礎(chǔ)代謝*1.8

有了這些數(shù)據(jù)之后，我們才要開始計(jì)算自己每天的飲食熱量。這里我們就需要用一些比較精準(zhǔn)的方法：記錄飲食。

現(xiàn)在已經(jīng)2020年了，記錄熱量也已經(jīng)非常的方便，我們只需要下載一個(gè)智能的APP就可以了。

這樣我們在吃每頓飯的時(shí)候，都提前做好食物的稱重，然后食物的熱量就能夠清楚的計(jì)算出來。

記錄是現(xiàn)在很合理，并且非常有效的一種方法。因?yàn)橹挥凶龊昧擞涗?，我們才能對自己每天攝入的熱量了如指掌，然后也能對自己的減肥大業(yè)更有信心，不用老是處于懷疑的態(tài)度。

簡單聊聊欺騙餐。

首先，欺騙餐指的是一頓，并不是一天，也不要連續(xù)持續(xù)2~3天。你可以把欺騙稱當(dāng)成特定階段的一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，但如果獎(jiǎng)勵(lì)過量，那就變成了一種懲罰。

對于大部分人來說，一周一次或者半個(gè)月一次的欺騙餐就已經(jīng)能夠滿足身體需要。

而且你也不需要為某一天的熱量超標(biāo)而過于擔(dān)憂，你可以把減肥的熱量攝入按周來計(jì)算，保證每一周不超標(biāo)，也就能保證你的計(jì)劃走在原有的道路上。

但不要在某3天大吃大喝，最后幾天直接不吃不喝，這樣也是對身體有害無一利的。

三.減肥期間的運(yùn)動(dòng)，該怎么動(dòng)？

減肥期間最好的運(yùn)動(dòng)，很多人都已經(jīng)聽到耳道起繭了：那就是力量訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練。

強(qiáng)度當(dāng)然要以中高強(qiáng)度為主，當(dāng)我們在進(jìn)行中高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，最大心率會(huì)在70%~80%范圍。你的最大心率怎么計(jì)算呢？用220減去你的年齡即可。

很多人都忽略了減肥期間的力量訓(xùn)練，只顧拼命地做有氧，這樣也是非常低效的行為。因?yàn)榱α坑?xùn)練不僅可以增加我們體內(nèi)的肌肉含量，讓身材更緊實(shí)。同時(shí)力量訓(xùn)練可以最大程度地消耗肌肉中的糖原，當(dāng)糖原消耗到一定水平之后，我們再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，那么這時(shí)候脂肪供能的比例也會(huì)獲得提升。