|
良好的髖關節(jié)控制，尤其是臀大肌和臀中肌，為膝、踝、足的功能發(fā)揮起到重要的保障，從而在日常功能活動任務中維持矢狀面和額狀面的穩(wěn)定，有效對抗外界干擾，預防損傷。 并且髖部力量訓練可以明顯改善慢性踝關節(jié)不穩(wěn)患者的力量、姿勢控制。 下面，一起來看看如何提升髖關節(jié)的穩(wěn)定性及靈活性。 動作要點：取仰臥位，右腿屈膝屈髖，但腳掌不離開床面，左腿將踝關節(jié)交叉置于右側膝關節(jié)上方，雙手環(huán)抱右側膝朝胸部方向壓。停留8-10秒，重復5-8次。 動作要領： 大小腿呈90°，雙腿呈90°，上半身挺直向后轉，手掌在近身處輔助支撐動作要領 ：取側臥位，練習腿在下，另一條腿支撐在身體前側，練習腿向上抬起，保持3-5s，緩慢回來，重復15次，再換方向，每側做3組。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩(wěn)定。動作要領 ：側身躺在地板上。勾腳尖，盡可能抬高腿，保持3-5秒再放下，同時保持身體穩(wěn)定。重復15次，再換方向，每側做3組。動作要領 ：側臥，軀干保持一條直線，雙膝微屈，腳跟并攏，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重復 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。動作要領 ：屈膝仰臥，兩臂自然伸于體側，兩腳稍分開，收腹斂臀，髖關節(jié)伸直，保持軀干和大腿在同一平面上。保持30秒左右，做3-5組。動作要領 ：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，勻速向兩側邁步。
來源：FirstRehab協(xié)力運動健康中心 |
