關(guān)于睡眠問題，我讀過的最好的書是馬修·沃克（Matthew Walker）的《為什么要睡覺》。他在書中解釋了良好睡眠的重要性，并提供了如何避免夜間失眠問題的建議。

以下是一些可以嘗試的建議，幫你獲得更好的睡眠:

身體通過兩個不同的荷爾蒙系統(tǒng)來指示什么時候需要睡覺。其中一個由褪黑素控制，而褪黑素是受光線水平影響的。這就使我們有了日夜的生理周期。它也和時差有關(guān)，當去國外旅行時，生物鐘和外部實際的時間不同步，就會在晚上難以入眠，而白天瞌睡連連。

褪黑素系統(tǒng)受光照的影響。不幸的是，在現(xiàn)代環(huán)境中，我們時刻處于燈泡和屏幕的照明中，使這個系統(tǒng)很容易就和外部時間不同步。

建議：如果你早睡有困難，可以養(yǎng)成習慣，在睡前一小時將光線降到最弱（或者不要有光）。想睡覺的時候，我通常會在幾乎全黑的房間里聽有聲書。避免LED顯示屏，它會放射出更多藍光，也更容易使你的大腦想到白天。

咖啡因作用于與睡眠有關(guān)的另一個荷爾蒙系統(tǒng)。隨著我們醒著的時間逐漸延長，就會積累腺苷酸。大腦中的腺苷酸受體會監(jiān)控它的水平，當很長時間沒有休息時，大腦就會催促我們?nèi)ニX。而咖啡因會暫時“堵住”這些受體，使它們無法正常地發(fā)出睡眠信號。

然而，問題在于，咖啡因并沒有使腺苷酸真正排出體外（或像睡眠那樣有恢復精力的好處），因此當咖啡因也堅持不住的時候，之前積累的所有腺苷酸都會回來，使你感覺比之前更糟糕。有時這會導致下午再喝第二杯（甚或第四杯）咖啡，才能熬過一天剩下的時間。

不幸的是，這也會影響后續(xù)的睡眠?？Х纫虍斚碌拇碳ず芸炀蜁?，但它在大腦中的半衰期長得驚人，意味著即使過了幾個小時，你的身體里殘留的咖啡因仍然不可忽略。脫因咖啡雖然比正?？Х鹊目Х纫蚝康?，但仍然不可小覷，因此晚飯后喝脫因咖啡也會使睡眠變得困難。

我知道，我很了解，這說起來容易做起來難。周末是社交的好時光，誰愿意9點就回家睡覺呢？

盡管如此，堅持一以貫之的睡覺時間所帶來的好處，可以彌補偶爾對社交帶來的干擾。熬夜，特別是如果你難以完全入睡，意味著周末晚上沒有得到完整的休息。如果睡前喝了酒則更是如此，因為酒精會干擾大腦活動，而正是這些活動使睡眠有恢復元氣的效果。如果經(jīng)常睡前飲酒，那么總是覺得筋疲力盡也就不足為奇了。

如果你入睡困難（或頻繁醒來），疲憊感會迫使你在白天打盹。然而，正如沃克在書中指出的，打盹可以減少一些積攢的腺苷酸，但反過來也會使晚上的入睡變得更困難。

我自己就在與這條建議斗爭，因為我常在午后不久打個小盹。我認為打個盹（15-20分鐘）比長時間午睡更好，因為這對晚上的睡眠影響更小。

對一些人來說，睡覺完全是一個獨立的選擇；但對我們很多人而言（包括我自己在內(nèi)），睡覺往往是和配偶一起（或者他們會在我們已經(jīng)嘗試入睡后上床）。因此，在培養(yǎng)新的睡眠習慣時，與家人溝通你的目標和動機就很重要。如果對此閉口不談，那么當你們熬夜看《怪奇物語》時，很可能也就無法堅持按時睡覺的習慣。