我對(duì)很多事情過于擔(dān)心。

我擔(dān)心犯錯(cuò)，擔(dān)心被責(zé)備，擔(dān)心公司倒閉，擔(dān)心在社交場(chǎng)合出丑或不夠禮貌，此外還有很多。

大部分時(shí)候這些擔(dān)心只停留在我的腦袋里。它們存在，但我能很好地忽略它們，從而繼續(xù)工作和生活。

但另一些時(shí)候，這些擔(dān)心攫住了我的心神，阻礙了我的工作進(jìn)程。我在寫新書的大塊內(nèi)容時(shí)都要奮力掙扎，自己的期望（以及想象出來的別人的攻擊）讓開始每一章的寫作都成為一件困難的事。

我不認(rèn)為我的焦慮水平不正常或達(dá)到了極端的程度，也沒有感到恐慌，也不像很多人那樣，讓焦慮影響了我的生活。盡管如此，我依然嘗試了很多辦法減輕焦慮，以下是對(duì)我有效的方式。

我為減輕焦慮嘗試的辦法

生活中大部分問題是頑固的，而不是復(fù)雜的，因此我們常常耗費(fèi)生命一遍又一遍地解決同樣的問題。進(jìn)步是可能的，但與此同時(shí)，我們過去的敵人很少會(huì)完全消失。

克服擔(dān)心不是一件小事，但你可以使用一些策略來減輕它的影響。

一、不要占有你的思想

我發(fā)現(xiàn)冥想很有幫助，并不是冥想實(shí)際的過程本身有多大用處，而是冥想想要實(shí)現(xiàn)什么的思想有用，并將同樣的抽象原則應(yīng)用到我日常的生活中。

佛學(xué)的核心思想之一就是無我。這種思想本質(zhì)上可以歸結(jié)為，回顧你清醒經(jīng)歷過的每件事，然后承認(rèn)你無法控制它。

很容易認(rèn)為你的思想是你自身的一部分，是你創(chuàng)造并可以控制的東西。因此當(dāng)你無法擺脫焦慮時(shí)就會(huì)感到挫敗。

然而，另一種看待的方式是，那些焦慮的想法就是會(huì)發(fā)生。它們是一種感官體驗(yàn)，而不是你自身的一部分。思想來自你的頭腦內(nèi)部，但在其他方面，它們和你看到、聽到或感受到的外部世界一樣，不在你的控制之下。

否認(rèn)你擁有一種想法，使你可以避免抓著這種想法不放。就好像有一種惱人的背景音，而你可以選擇置之不理，因?yàn)榉凑矡o可奈何；類似地，當(dāng)你有一種負(fù)面的、令你分神的想法時(shí)，也可以選擇對(duì)它置之不理。

這個(gè)方法的不同之處在于，我們大多數(shù)人都把時(shí)間花在了讓自己“停止”擔(dān)心上（這反而使事情更糟），或試圖通過想象一種方式避免威脅來“解決”所擔(dān)心的問題。很容易忘記其實(shí)還有第三種選擇：什么都不做。

二、遠(yuǎn)離社交媒體

戰(zhàn)勝恐懼是件好事，但健康地面對(duì)那些給你造成焦慮的事情，和沉湎于無止境地接收社交媒體經(jīng)過算法優(yōu)化的、有意要激起你面對(duì)威脅的反應(yīng)的信息，這兩者之間是有區(qū)別的。

推特是我的一個(gè)不好的選擇。我喜歡能夠與全世界的聰明人就有趣的話題進(jìn)行交流，并且我不止一次學(xué)到了很棒的新東西。但這個(gè)平臺(tái)也是一個(gè)噩夢(mèng)，因?yàn)樗粩鄟G出讓你感到憤怒或焦慮的東西。

我現(xiàn)在認(rèn)為恢復(fù)力必須與選擇正確的環(huán)境相匹配。屏蔽那些讓你感到焦慮的人和信息來源，尤其是那些“你身邊”的人。

三、識(shí)別出你最嚴(yán)重的焦慮對(duì)象，迎頭直面它們

不是所有讓人焦慮的事情都會(huì)反復(fù)發(fā)生。你可能擔(dān)心自己有次對(duì)那個(gè)人說了不合適的話，但過幾天就忘了。然而，有一些焦慮的內(nèi)容是持續(xù)的問題，會(huì)一次又一次地出現(xiàn)。

一個(gè)讓我持續(xù)焦慮的內(nèi)容肯定要算自己的工作或項(xiàng)目遭到批評(píng)。在過去十三年里，我說了很多，也做了很多。我說的很多話，或者做出的很多決定，有可能是錯(cuò)誤的。因此，任何提著斧子想要找我麻煩的人，都有大量可供他們攻擊的素材。

有人因?yàn)橄鄬?duì)無關(guān)緊要的小錯(cuò)誤而毀了自己的事業(yè)，看到這種廣受關(guān)注的案例，就會(huì)點(diǎn)燃我的擔(dān)心。我記得曾對(duì)喬納·雷爾（Jonah Lehrer）從高處跌落百思不得其解，他如日中天的寫作事業(yè)因?yàn)殄e(cuò)誤地引用了鮑勃·迪倫而遭到詆毀。我同意他犯了一些錯(cuò)誤，但遭到的懲罰太重了。

盡管我沒法在不犯一個(gè)終結(jié)自己事業(yè)的錯(cuò)誤的情況下去模擬這種情形，但我試圖通過走出去閱讀別人的批評(píng)來緩解我對(duì)批評(píng)的恐懼。當(dāng)我這樣做時(shí)，看到的攻訐很少有我想象的那樣嚴(yán)重。即使是來自那些討厭我的人（有個(gè)人甚至還建了一個(gè)網(wǎng)站說明他為什么討厭我）的攻擊，現(xiàn)實(shí)也比我想象的容易得多。

你害怕的內(nèi)容可能不同，或許是害怕一次大型考試的失敗，害怕被解雇，或害怕丟臉。想辦法適度地面對(duì)你害怕的那些事，通常是降低恐懼程度的唯一方式。

四、停止試圖解決焦慮

我的一位臨床心理學(xué)家朋友告訴我，人們?cè)趹?yīng)對(duì)焦慮時(shí)犯的一個(gè)大錯(cuò)，就是試圖尋求安慰。你很擔(dān)心，所以很自然地，你想要找個(gè)人聊一聊，讓他告訴你，一切都會(huì)好起來的。

盡管這在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓你覺得更好，但事實(shí)上之后會(huì)讓事情變得更糟。對(duì)你焦慮的思維模式“回報(bào)”以安慰，你通過負(fù)強(qiáng)化增強(qiáng)了這種行為模式。

類似地，當(dāng)你試圖“解決”自己擔(dān)心的事情時(shí)，也會(huì)有同樣的問題。如果你焦慮有人會(huì)在工作上羞辱你，那么就可能幻想自己會(huì)如何反擊。

我朋友所建議的另一個(gè)辦法，是抵制想要解決問題的沖動(dòng)。這會(huì)讓你的焦慮更嚴(yán)重，但因?yàn)闆]有“解決之道”，你焦慮的思維模式就被削弱了。

這個(gè)模型認(rèn)為，焦慮是一種動(dòng)機(jī)，有著清晰的目的，即識(shí)別出威脅并形成解決方案。當(dāng)這種感受的目標(biāo)沒能實(shí)現(xiàn)時(shí)，下次這種回應(yīng)就被削弱了。

問是否可以就擔(dān)心的對(duì)象采取行動(dòng)，而不是問它是否合理

我收到一封讀者的來信，他正受到焦慮的困擾。雖然拉開一點(diǎn)距離后，他能意識(shí)到自己的許多焦慮都是不合理的，但深陷焦慮的折磨之中時(shí)，他無法容易地區(qū)分出合理的焦慮與沒有依據(jù)的焦慮。

如果一個(gè)行為100%的時(shí)間都是有害的，那么相比于那些時(shí)而有益時(shí)而有害的行為，戒斷前者要容易得多。當(dāng)你戒煙時(shí)，你可以干脆利落地完全戒斷；而當(dāng)你想要戒掉吃得過多時(shí)，你無法停止攝入食物。類似地，有些焦慮可能本身是一件好事，但過多的焦慮就會(huì)讓人吃不消。

這位讀者當(dāng)時(shí)想要實(shí)現(xiàn)的是，能夠弄明白哪些恐懼是合理的，哪些是不合理的，從而可以忽略不合理的那些。

你無法從不合理的焦慮中分離出“合理的”焦慮。

你的大多數(shù)焦慮，即使是你應(yīng)該減少的焦慮，都有合理的基礎(chǔ)。我所害怕的事情并不是完全一無是處，盡管我應(yīng)該比通常所做的減少一些擔(dān)心。

與其問某件事是不是合理，不如問你是否應(yīng)該改變自己的行為。當(dāng)擔(dān)心也無法改變你做出的回應(yīng)時(shí)，它就是沒有幫助的，即使那可能是合理的擔(dān)心。