前言：

有很多人說，我的引體向上可以拉15個，甚至更多，為什么做不了雙力臂。其實雙力臂不僅僅考驗的是你的拉力，還有很多技巧在里面，今天就來講講關(guān)于雙力臂的技巧還有練習(xí)方法。

本篇將先從雙力臂的介紹，基礎(chǔ)的拉力訓(xùn)練方法，還有怎么利用技巧一步一步從“擺浪”雙力臂到標(biāo)準(zhǔn)雙力臂。

什么是雙力臂？

• 雙力臂又被稱為暴力上杠。它是街頭健身五大動作中的一個（其他四個是人體旗幟，前后水平，反手引體向上，俄式挺身）具體看下圖。一般我們拉引體向上的時候，基本上是下吧過單杠即可，而雙力臂是拉到胸口以下，轉(zhuǎn)腕做單杠臂屈伸，撐起來。

練習(xí)雙力臂需要哪些基本的能力

引體向上個數(shù)

• 對于剛開始練習(xí)雙力臂來說，標(biāo)準(zhǔn)引體向上可以做到10～12個就可以練習(xí)“擺浪”的雙力臂了。

引體向上的訓(xùn)練方法

• 其實對于街頭健身的引體向上練習(xí)方法是有別于傳統(tǒng)的健身房肌肥大的訓(xùn)練方法。通常健身房拉引體向上是為了更好的鍛煉背部肌肉，所以他們會更加注重背部肌肉的發(fā)力，快上慢下，全程注意肌肉的收縮。
• 而對于雙力臂的引體向上練習(xí)方法，和他們有一點不同，就是要讓手臂更多的參與到引體向上動作當(dāng)中，這樣可以更好的協(xié)調(diào)手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引體，可以更好的鍛煉爆發(fā)力。但是這十個引體不能有身體的晃動和借力，這是對練習(xí)雙力臂的基礎(chǔ)拉力要求。
• 訓(xùn)練的容量方面，也是為了達到更好的提高引體向上次數(shù)和肌肉記憶，不要采用一次大容量的訓(xùn)練。建議：每次練習(xí)引體向上3組，每組組間休息時間長一點，但是每組一定要做到力竭，每天練習(xí)2～3次，這樣可以更好的提高引體向上的個數(shù)和自身的拉力。

臂屈伸的能力

• 其實對于完成一個雙力臂來說，對臂屈伸的能力要求不高，可以在平時的時候，多練練雙杠臂屈伸，或者是單杠臂屈伸（這種最好）

當(dāng)具備了基礎(chǔ)的引體向上能力，怎么一步一步的進行雙力臂練習(xí)

第一：練習(xí)單力臂（不是單手單力臂，而是一只手先上去的那種）。

• 雙手交替的這種上法是比較簡單的，當(dāng)我們拉到最高點的時候，一只手轉(zhuǎn)腕上杠，然后另一只手再上去，主要的目的是感受這種上杠的感覺，并且讓你感受轉(zhuǎn)腕的感覺。

第二：當(dāng)上面的動作熟練以后，就可以試試提膝加擺浪的雙力臂。

• 這個動作的學(xué)習(xí)過程包含了雙力臂最主要的技巧，重點來講一下。看下圖。第一步：在我們拉單杠的時候，身體是向前擺動的，在身體剛開始回落的時候，借助回落的力量把身體往后上方拉起（為什么是后上方呢，因為這個時候身體是傾斜的）。正因為身體是傾斜的，我們更容易把腰腹拉到單杠的附近。同時提膝，提膝的目的也是為了拉更高的引體（我們經(jīng)?？吹接泻芏嗳死w都是提膝借力，就是這個目的）

重點分析。1，身體向前擺動，在回落的瞬間拉引體，身體是傾斜著地面的。2，在拉的同時，提膝借力。它們的目的都是為了更好的把腰腹拉到單杠附近，完成轉(zhuǎn)腕的動作。

• 再來看一下，側(cè)面的動圖，如下圖，擺浪的雙力臂不是直上直下的拉引體，而像是畫了一個“C”字一樣的軌跡。如果是直上直下的的拉引體，目的就是為了更好的把腰腹拉到單杠附近，完成轉(zhuǎn)腕。

• 下面講講什么時候轉(zhuǎn)腕，還是看上面的圖。注意看圖中的手，其實在還沒拉到最高點的時候，我的小臂已經(jīng)開始轉(zhuǎn)腕了，大約在單杠到了脖子的時候，手臂隨著身體的抬高開始轉(zhuǎn)腕，當(dāng)?shù)竭_最高點的時候，轉(zhuǎn)腕這個動作已經(jīng)完成了。所以我們不要想著在達到頂點的突然轉(zhuǎn)腕，你沒有那么多時間完成這個轉(zhuǎn)腕動作。

第二步：當(dāng)上面的提膝擺浪雙力臂可以做到5個以上的時候，開始慢慢練習(xí)不提膝雙力臂。但可以擺浪。

• 學(xué)著把雙腳并攏，把膝蓋鎖死，純靠拉力把腹部拉到單杠的附近（這個身體的擺動是可以的，當(dāng)然你的身體越垂直于地面，難度更大）。剛開始的時候，膝蓋可以微微彎曲，借力少一點。
• 練習(xí)方法：建議多練習(xí)基礎(chǔ)引體向上，爭取做到15個以上。并且在練習(xí)動作的時候，可以在一天當(dāng)中多次練習(xí)，不用每一次訓(xùn)練太多組，這樣可以增強肌肉記憶。

第三步：當(dāng)你可以不用提膝做雙力臂的時候，可以慢慢減小擺浪的幅度。

• 擺浪的幅度越來，說明難度越大，那么也需要更強大的拉力作為基礎(chǔ)。那么在這個過程還需要核心肌群的穩(wěn)定，來減少身體的晃動。
• 練習(xí)方法：多進行基礎(chǔ)引體練習(xí)，并且對腰腹力量進行訓(xùn)練，例如：單杠懸垂提膝，單杠卷腹等動作。

總結(jié)：標(biāo)準(zhǔn)的雙力臂對于大多數(shù)人來說還是比較難的，因為它需要強大的基礎(chǔ)引體向上能力，并且還要有很好的核心力量。但是提膝借力的雙力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以練成，并且，標(biāo)準(zhǔn)雙力臂也是一個不斷學(xué)習(xí)，不斷進步的過程。

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