導(dǎo)語：近年來，跑步可謂是風(fēng)靡至極，無論是男性還是女性、老人還是小孩，都開始參與跑步，但是一些有關(guān)跑步的疾病也是逐步增多。比如說跑步時(shí)肌肉痛、關(guān)節(jié)痛等，那么如果一跑步就會出現(xiàn)膝蓋痛這種現(xiàn)象，我們該如何處理？可能大家都知道要練腿，其實(shí)除了練腿，這個部位你也要加強(qiáng)練習(xí)，那就是臀部肌肉。

為什么這么說呢？可能很多人認(rèn)為，跑步時(shí)之所以膝蓋容易疼痛，很大原因就是因?yàn)橥炔考∪饬α咳鯇?dǎo)致的，其實(shí)除了腿部肌肉，我們臀部肌肉弱小也是其中一個原因。臀大肌對于下肢穩(wěn)定有著非常重要的作用，可以幫助我們保持骨盆的穩(wěn)定，從而保證膝關(guān)節(jié)正常受力。如果臀大肌力量薄弱，那么我們的動作就容易變形，骨盆的活動范圍就會增大，下肢也將受到影響。

那么針對膝蓋疼痛，我們該怎么練呢？

一、加強(qiáng)大腿力量訓(xùn)練

這一點(diǎn)大家應(yīng)該都是知道的，因?yàn)樵谶\(yùn)動過程中，我們的腿部肌肉需要為膝關(guān)節(jié)分擔(dān)一部分重量，而且肌肉力量越強(qiáng)，分擔(dān)的也就越多。那么我們該如何對大腿進(jìn)行肌力訓(xùn)練呢？

1、深蹲

深蹲這個動作是非常典型了，相信大家也都練過。大家可以根據(jù)自身?xiàng)l件選擇用器械鍛練或者克服自身重量進(jìn)行鍛練。那么如何深蹲？首先我們保持正常的站立姿勢，然后雙腿分開比肩稍寬，雙手自然放在身體兩側(cè)，然后彎曲膝關(guān)節(jié)，身體下蹲，當(dāng)大腿近與地面水平時(shí)停止，逐漸恢復(fù)。大家每天進(jìn)行3組即可，每組8~12次。

2、坐姿抬腿

這個動作可以選擇在專門的器材上練習(xí)，也可以坐在凳子上練習(xí)。首先我們保持坐立姿勢，然后雙腿向上抬起，注意要利用我們大腿肌肉發(fā)力，這個時(shí)候我們的股四頭肌往往會有緊張感。

3、單腿靜蹲

大家在平常就可以進(jìn)行這個練習(xí)，我們只需要將一條腿抬起，另一條腿微屈即可，保持動作30s左右，能夠起到很好的作用。

二、臀大肌如何練習(xí)？

前面咱們也已經(jīng)說到了，臀大肌對于我們下肢穩(wěn)定性的維持有著至關(guān)重要的作用，因此我們一定要加強(qiáng)練習(xí)。

1、深蹲

深蹲不僅有助于我們練出完美的股四頭肌，同時(shí)也有助于臀大肌的發(fā)展，這也是練習(xí)翹臀的一個常用動作。

2、臀橋

臀橋這個姿勢能夠有效的對臀部肌肉施加刺激。首先我們躺在健身墊上，然后用肩部以及腳支撐，臀部向上頂，重復(fù)練習(xí)即可。

3、硬拉

硬拉這個動作難度稍大一些，因?yàn)槲覀円朔?fù)重。在練習(xí)時(shí)，雙腿分開寬于肩，然后腰背保持挺拔。

結(jié)語：跑步時(shí)如果膝蓋出現(xiàn)疼痛，大家首先應(yīng)該停止運(yùn)動。在疼痛消失后，大家要加強(qiáng)腿部、臀部肌肉的練習(xí)，可以采用深蹲、坐姿抬腿、單腿靜蹲、臀橋、硬拉等方式，只要大家堅(jiān)持鍛練，那么疼痛就會逐漸消失。