下丘腦調(diào)節(jié)著體溫變化，將24小時的正常體溫控制在36度到38度之間。在正常的作息節(jié)律下，睡眠常常發(fā)生在核心體溫下降的時候。

這是為什么很多人都發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)亟禍啬軒椭麄內(nèi)胨?/p>

入睡時，也是人體體溫變化最快的時候，這時候有最多的散熱。也就是說，我們在睡著后體溫會迅速下降，而出汗能幫助散熱，帶走體溫，身體的代謝水平隨之降下來，進入休息的狀態(tài)——這就是為什么孩子在剛?cè)胨臅r候容易出汗。

低體溫和睡覺相關(guān)，而更高的核心體溫意味著精力充沛。我記得我上中學(xué)時，生物老師就講過這個，他說，很多人晚上打瞌睡，就洗一把冷水臉，覺得這樣可以提神，但這樣做只會讓你更想睡。

想一想是不是這樣呢，當(dāng)你運動流汗的時候，是不是覺得非常清醒呢？科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，更高的核心體溫和機敏，更好的記憶力，更快的反應(yīng)速度相關(guān)。

但是生活經(jīng)驗又告訴我們，洗熱水臉、熱水澡其實也會讓你想睡，這是為什么呢？

因為洗熱水澡的結(jié)果還是讓你涼下來——當(dāng)你身上殘存的水分蒸發(fā)（吸熱）時，會帶走一點體溫。但洗熱水澡最好在睡前1小時前，因此洗完澡的那會兒人其實是更清醒的，要等水分蒸發(fā)帶走熱量后，才會開始感到疲倦。

因此，想要孩子好好睡覺，最好在睡前1小時洗澡，洗完澡可以少穿一點，講講故事，讓身體慢慢散熱，進入最佳睡眠狀態(tài)。

最佳睡眠室溫是18度左右（15.5度-19.5度），蓋透氣性好的被子。但體感溫度和濕度有關(guān)，個體偏好也有差異。這個溫度需要足夠冷，讓你容易入睡，但是又不會在幾個小時候被冷醒，也不會太熱，把你熱醒。

如何讓自己更涼爽呢？蓋少點。

被子和睡衣選擇透氣性好的材質(zhì)，比如純棉、亞麻，好過不容易散熱的人造纖維比如聚酯纖維。

睡前約1小時，洗個熱水澡也能幫助身體降溫，因為皮膚表面的水分蒸發(fā)會吸收身體的熱量。

小孩的平均體溫高于成人，加上入睡時是體溫變化率最快的時段——體溫會因為人體進入休息狀態(tài)而迅速下降，出汗是一種散熱的形式，能幫助體溫降下來，因此孩子進入睡眠時非常容易出汗。

睡眠周期和睡眠質(zhì)量和溫度顯著相關(guān)：入睡時需要散熱讓身體降溫，夜間也應(yīng)該適當(dāng)保暖，才能減少對睡眠的干擾。因此隨時注意孩子的體溫，穿蓋適宜厚度的、睡衣和被子，保持他們不冷、不熱。

1. 穿蓋先少后多

睡覺時，最好給孩子少穿一點，或者開風(fēng)扇、開空調(diào)，幫助孩子散熱。等到入睡后一小時、兩小時后再查看孩子的情況，如果已經(jīng)沒有汗了，可以考慮在之后加蓋薄被。

2. 空調(diào)溫度根據(jù)夜晚氣溫變化調(diào)節(jié)：先低后高

如果家里有空調(diào)，可以考慮通過調(diào)整空調(diào)溫度來適應(yīng)人體的體溫變化：剛?cè)胨瘯r，溫度調(diào)得低一點（不出汗也不感到冷為最佳），半夜里再調(diào)高1、2度。

3. 選擇合適的睡袋

睡袋的保暖系數(shù)一般用tog來表示，tog值越高，保暖性越好。常見的有以下幾種：

0.5tog（夏   款：24~27℃）

1.0tog（春秋款：21~23℃）

2.5tog（春秋款：16~20℃）

3.5tog（冬  款：12~15℃）

穿睡袋入睡的孩子，可以在入睡時穿薄睡袋，拉鏈敞開，等1-2小時后，孩子不熱了，再拉上拉鏈；夜里根據(jù)情況再加蓋薄毯子。

為什么國外的睡袋都是無袖的？

國外的睡袋大部分都是無袖的。有的國家還有相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，直接就規(guī)定嬰兒睡袋只能做成無袖，也不能有帽子，以增加空氣流通和散熱。

4. 睡袋里面這樣穿

在特別冷的冬天，可以在里面給寶寶穿上長袖的嬰兒連體衣，更冷的話可以加一件睡衣，然后再穿睡袋。

下圖是不同tog的睡袋在不同的溫度下搭配的衣服，即睡袋里面穿什么：

5. 選擇什么床墊

睡覺時過熱，除了不舒服，也會因為身體過熱而導(dǎo)致休息不好，夜里更多地醒來，干擾睡眠周期。

有一些床墊只會讓熱量更不容易散去。不同的床墊吸熱能力是不同的。

穩(wěn)定性: 越軟的床墊，越不容易散熱。軟的床墊會讓人更多“陷進”床墊里，床墊“擁抱”住你的身體，就不容易散熱。

體重：體重越重，越容易“陷入”床墊。運動不僅僅可以幫助消耗白天的能量，也幫助控制體重，兩個角度都能讓人睡得更好。

床墊類型：含有泡沫的床墊會讓身體更舒服，但她們相對不容易散熱。記憶海綿的散熱性能就不好。相對而言，穩(wěn)定性好的彈簧床墊、乳膠床墊散熱更好。

參考文獻：

【1】WebMD. What Is Normal Body Temperature? https://www./first-aid/normal-body-temperature#1

【2】Tuck Sleep. Thermoregulation During Sleep. 

https://www./thermoregulation/