你會(huì)遇到很多的難免嗎？難免加班，難免在外參加活動(dòng)，更難免出差到另一個(gè)城市……喜歡健身的小伙伴都會(huì)有個(gè)“壞習(xí)慣”，就算時(shí)間有多緊，都想盡辦法練一練。

讓手臂多長(zhǎng)2cm，只要有一點(diǎn)時(shí)間都不會(huì)浪費(fèi)！時(shí)間不充裕的情況，更應(yīng)該用超級(jí)組訓(xùn)練把手臂練粗練飽滿！

高手都在用的手臂訓(xùn)練建議

以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)完成動(dòng)作，結(jié)合了大重量和輕重量的動(dòng)作。在進(jìn)行大重量的訓(xùn)練前，一定要做好熱身。

做盡可能多的組數(shù)和次數(shù)，讓手臂獲得少量的泵感，然后每組慢慢增加負(fù)重，如果馬上使用非常大的重量，很容易會(huì)傷到自己的。

訓(xùn)練從繩索下拉和繩索彎舉開始訓(xùn)練，允許動(dòng)作在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)以恒定張力的情況下移動(dòng)較輕的重量。專注念動(dòng)一致，專注于擠壓肌肉，只調(diào)動(dòng)肱三頭肌和肱二頭肌，大量血液泵入目標(biāo)肌肉，肌腱和關(guān)節(jié)，防止受傷。

確保訓(xùn)練前20-30分鐘攝入一定食物，增肌期充分?jǐn)z入碳水化合物，帶上蛋白粉、支鏈氨基酸和肌酸。訓(xùn)練后，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，充分利用合成代謝窗口。

彎桿做繩索下拉中，較寬的握距，在繩索彎舉中，使用對(duì)握。通過(guò)使用更寬握距的繩索下拉，更針對(duì)肱三頭肌的長(zhǎng)頭，它通常會(huì)在繩索下拉中被忽視。

針對(duì)長(zhǎng)頭也可以通過(guò)在下拉時(shí)，身體稍微前傾來(lái)完成，我們將在下一個(gè)動(dòng)作中解決這個(gè)問題。

在做超級(jí)組時(shí)，兩個(gè)動(dòng)作之間沒有休息時(shí)間。在這種情況下，除了將滑輪從高位移到低位的時(shí)間，繩索下拉和繩索彎舉之間沒有休息。做完這兩個(gè)動(dòng)作后，可以在開始下一組開始之前先休息一下。

手臂超級(jí)組訓(xùn)練2——過(guò)頭啞鈴臂屈伸和啞鈴錘式彎舉

像前面的超級(jí)組一樣，每組增加重量。選擇可以完成20次的重量來(lái)開始這兩個(gè)動(dòng)作，可以用不同的重量進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作，用20kg的啞鈴做臂屈伸開始，一直增加到30kg或更重。

做過(guò)頭臂屈伸，確保使用恒定的張力，不要在動(dòng)作的最高點(diǎn)鎖定肘關(guān)節(jié)。如果鎖定了，會(huì)通過(guò)關(guān)節(jié)和骨骼將張力從肱三頭肌轉(zhuǎn)移到肩膀，減少了對(duì)三頭肌的張力。

同樣，錘式彎舉也確保不要在動(dòng)作最低點(diǎn)鎖定，在手臂完全伸直之前拉起。這樣做可以確保肌肉在每個(gè)動(dòng)作之間沒有休息。

在這個(gè)手臂訓(xùn)練中，過(guò)頭臂屈伸需要注意的一點(diǎn)是，稍微拱起背部并稍微向后移動(dòng)手臂，那么將更加刺激三頭肌的長(zhǎng)頭。

手臂超級(jí)組訓(xùn)練3——史密斯滑式彎舉和反握杠鈴過(guò)頭臂屈伸

滑式彎舉使用較寬的握距。拖拽彎舉通常需要一點(diǎn)時(shí)間來(lái)適應(yīng)。實(shí)際上并不是在做彎舉。相反，把杠鈴向上拉，讓手肘向后移動(dòng)。

肩膀不能上下移動(dòng)，不要讓肩膀和斜方肌向上拉，確保它們?cè)诟茆忂\(yùn)動(dòng)的任何階段都穩(wěn)定。面對(duì)鏡子，看著自己，并提醒自己沉肩。

可能會(huì)發(fā)現(xiàn)身體稍微前傾有助于使二頭肌緊張，但不要前傾太多。這不是反握劃船，是彎舉的變式。

手臂超級(jí)組訓(xùn)練4——繩索過(guò)頭臂屈伸和單臂繩索下拉

大多數(shù)小伙伴會(huì)把繩索的固定點(diǎn)放到龍門架的最低點(diǎn)，離地面不遠(yuǎn)的位置，但一旦重量增加，就很難把繩子拉起來(lái)。所以，把繩索的固定點(diǎn)設(shè)置在腰的高度，這個(gè)動(dòng)作開始和結(jié)束會(huì)變得容易得多，也不容易造成背部拉傷。

對(duì)于繩索臂屈伸，在動(dòng)作最高點(diǎn)將繩子分開，并在運(yùn)動(dòng)范圍的最高點(diǎn)擠壓肱三頭肌。這樣做盡可能多的次數(shù)。

結(jié)束后，立即將繩索固定點(diǎn)設(shè)置在最高位置，并抓住繩子進(jìn)行單臂下拉。如果沒有單臂繩，在標(biāo)準(zhǔn)繩上打一個(gè)松散的結(jié)，這樣就有了握把。保持肩膀與地面平行，身體訓(xùn)練的一側(cè)不要傾斜，自然地將繩子向下拉并稍微遠(yuǎn)離身體。

手臂超級(jí)組訓(xùn)練5——站姿啞鈴交替彎舉與上斜啞鈴彎舉

交替啞鈴彎舉，確保身體不要向后傾，不要把啞鈴甩起來(lái)完成動(dòng)作。選擇一個(gè)可以完成8-12次的重量。

使用標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，避免腿部反彈借力，在整個(gè)手臂訓(xùn)練過(guò)程中，把注意力集中在收縮二頭肌上，這個(gè)動(dòng)作也不例外。

上臂不要向前旋轉(zhuǎn)來(lái)借力，這是這個(gè)動(dòng)作使用較輕重量的原因之一。手臂會(huì)在這個(gè)時(shí)候被“炸開”，所以最好使用較輕的重量，集中精力在肌肉收縮上。

訓(xùn)練安排

訓(xùn)練動(dòng)作                 組次      次數(shù)

超級(jí)組1                       1        20/20

1a. 彎桿繩索下拉          2        20/20

1b. 繩索彎舉                 3        18/16

                                     4       14/12

                                     5         12

超級(jí)組2                         1        20/20

2a. 過(guò)頭啞鈴臂屈伸        2        18/16

2b. 啞鈴錘式彎舉           3        14/12

                                      4      12/8-12

訓(xùn)練動(dòng)作                       組次      次數(shù)

超級(jí)組3                          1       20/20

3a. 史密斯滑式彎舉         2        18/16

3b. 反握杠鈴過(guò)頭臂屈伸  3        14/12

                                      4      12/8-12

超級(jí)組4                         1        20/20

4a. 繩索過(guò)頭臂屈伸        2        16/16

4b. 單臂三頭臂屈伸        3        14/14

                                      4       12/12

訓(xùn)練動(dòng)作                 組次      次數(shù)

超級(jí)組5                           1        12/20

5a. 站姿啞鈴交替彎舉      2        10/16

5b. 上斜啞鈴彎舉             3        8/12

                                       4      6/10-12

極短時(shí)間提升臂圍，這不是一句空話，5個(gè)超級(jí)組都值得一試，哪怕時(shí)間不緊迫也適用，是你打破瓶頸的時(shí)候了，高密度的訓(xùn)練讓很久不進(jìn)步的手臂迅速成長(zhǎng)！

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