仰臥束角式是一個令人放松的姿勢，也是一個開髖體式。作為恢復性的姿勢，您應該盡可能讓它感到舒適。目的是在保持姿勢10分鐘的同時加深您的舒展，使您頭腦清醒。您可以在瑜伽練習結束時或早上或晚上練習此姿勢開始或結束一天的鍛煉。

名稱：仰臥束角式，仰臥蝴蝶式

目標：修復性，開髖

級別：初學者

好處：這個姿勢使人放松身心。它打開了腹股溝和臀部。當您花費大量時間坐著時，稱為髖屈肌的那組肌肉會緊繃。伸展它們可以幫助緩解和預防背部疼痛和骨神經(jīng)痛。

體式詳解

1. 躺下。彎曲膝蓋，將腳掌放在地板上。
2. 將膝蓋向兩側張開，使腳掌合攏。
3. 手臂可以處于任何舒適的位置，T形，頭頂，兩側放松或大腿上休息都可以。
4. 由于重力作用會加深您的伸展，因此請在此處停留幾分鐘。在整個姿勢中自然呼吸。
5. 要退出，伸手去幫助你的膝蓋回到一起。然后翻到一側，用手支撐您坐起來。

如果您在家中練習，請將計時器設置為5或10分鐘，以便完全放松。

常見錯誤

練習中要避免以下這些錯誤，以充分得到此姿勢的好處。

弓背：如果您發(fā)現(xiàn)自己的下背部弓起，則躺在枕墊上可以糾正這種情況。

疼痛：隨著姿勢加深，腹股溝，臀部或膝蓋可能會感到疼痛。如果您感到任何疼痛或不適，請退出姿勢，使用輔具可以避免這些干擾。

修改和變化

這個姿勢通過輔具可以幫助您達到所需的放松?？梢愿鶕?jù)您的個人需求進行調整。蓋好毯子也是很有必要的，因為當您不移動時，身體會迅速冷卻。

調整：如果您的腿因為膝蓋離地板很遠而感到不舒服，請嘗試在膝蓋下方放一個瑜伽磚以支撐。

如果您發(fā)現(xiàn)不能舒服的做這個姿勢，最好練習攤尸式（Savasana）來做恢復姿勢。

使用支撐來更改此姿勢：

1. 躺下之前，請花一分鐘時間設置您的枕墊。如果沒有枕墊，則可以疊放幾張整齊的毯子。
2. 當您坐著時，您的枕頭應緊貼臀部。靠后躺時，使枕墊支撐您的脊椎，但您的臀部在地板上。
3. 將膝蓋分開，使腳掌保持在一起。選擇適合您手臂的姿勢。

要調整支撐墊的角度，使其舒適的躺在支撐物上，可以在躺下前在支撐墊的下方放置一塊折疊的毯子。

安全及注意事項：除非您無法平躺下去，否則這個姿勢通常是安全的。如果您有髖部或膝蓋疾病或近期手術，請咨詢專業(yè)人士。如果您的背部壓痛或非常僵硬，則在膝蓋下方鋪上卷起的毯子或枕墊有助于使骨盆處于更舒適的位置。如果您懷孕了，請用卷起的毯子或枕墊抬起頭和胸部，并在膝蓋下使用輔具，以免髖部和腹股溝拉長。

試試看將這一體式和類似體式納入以下鍛煉中：

• 恢復性瑜伽序列
• 冷靜瑜伽序列
• 放松的睡前瑜伽序列