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【11大減掉全身脂肪和大肚腩的技巧！】（中文字幕）
今天的視頻為大家講解了11個(gè)日常小技巧，幫助減去尤其是男性所困擾的腰腹贅肉，視頻來(lái)自Gravity Transformation，健哥已經(jīng)做好翻譯，快來(lái)戳視頻記筆記學(xué)習(xí)！ 
1.攝入熱效應(yīng)高的食物
食物的熱效應(yīng)是指身體分解吃下的食物，消化，并吸收其中營(yíng)養(yǎng)所需的能量。熱效應(yīng)高的食物會(huì)消耗更多卡路里來(lái)分解自身。所以優(yōu)先選擇特定的食物就能燃燒更多卡路里，促進(jìn)脂肪消耗。通常情況下，碳水化合物和脂肪需5%-15%的能量來(lái)消化，而蛋白質(zhì)需要20%-35%的能量來(lái)分解和加工，所以建議每天至少吃0.73-0.8克蛋白質(zhì)/磅體重。除了攝入足夠的蛋白質(zhì)，完整的單原料食品比同類加工食品的熱效應(yīng)更高；
2.減少糖攝入
糖是熱效應(yīng)最低的食物之一，不僅卡路里密度高，還會(huì)促進(jìn)中心肥胖，使胃部和腰腹周圍儲(chǔ)存大量脂肪。高糖飲食還會(huì)提高血清胰島素水平，同時(shí)降低胰島素敏感性，導(dǎo)致身體儲(chǔ)存更多脂肪。定期的過(guò)量糖攝入會(huì)刺激大腦，使其渴望更多的糖，并降低味覺(jué)敏感度，讓我們難以享受其他健康的天然食物；
3.少吃精細(xì)碳水化合物
因?yàn)榫?xì)碳水被吃下肚后會(huì)很快轉(zhuǎn)變成糖。被加工的谷物會(huì)失去大部分膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素，不僅降低了其熱效應(yīng)，還會(huì)提高消化速率，加快饑餓感。除此之外，很多精細(xì)碳水食物也含有額外的添加糖，包括白面包，面條，甜點(diǎn)，以及大多數(shù)早餐谷物等，所以要盡可能限制這類食物攝入，堅(jiān)持吃天然碳水，比如紅薯，黑米，蕎麥和大麥；
4.攝入足夠的可溶膳食纖維
富含膳食纖維的食物更易填充胃部，帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，幫助自然減少卡路里攝入，還不用餓肚子。這類食物包括球芽甘藍(lán)、豆類、花椰菜還有一些谷物，比如大麥和燕麥。攝入更多的高纖維食物在很多研究中被證實(shí)能幫助減脂；
5.保證健康脂肪來(lái)源
攝入健康脂肪可以降低饑餓感并優(yōu)化身體的激素水平。脂肪的緩慢消化過(guò)程幫助延長(zhǎng)飽腹感，而且它嘗起來(lái)很美味，可以讓飲食更享受，也更易于堅(jiān)持。建議確保日?？防飻z入的20%到35%來(lái)自健康脂肪，比如牛油果、橄欖油、堅(jiān)果，雞蛋和高脂魚(yú)類；
6.舉重運(yùn)動(dòng)
通過(guò)做大量腹部運(yùn)動(dòng)并不能幫助擺脫腰腹脂肪，因?yàn)樗鼪](méi)有燃燒很多卡路里，只會(huì)建立起脂肪層下的肌肉。所以，建議專注重量訓(xùn)練，建立最多的肌肉，燃燒最多的卡路里，比如硬拉，蹲舉，引體向上，平板臥推，抓舉和挺舉等。更重要的是，靜止代謝速率還能隨著肌肉的增長(zhǎng)相應(yīng)提高；
7.舉重后的15分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
舉重運(yùn)動(dòng)主要需要碳水來(lái)提供能量，在45分鐘或一個(gè)小時(shí)的舉重訓(xùn)練后，身體的糖原或碳水儲(chǔ)存會(huì)被耗盡。通過(guò)在舉重訓(xùn)練后直接進(jìn)行15分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)被迫燃燒脂肪來(lái)提供運(yùn)動(dòng)所需能量。建議結(jié)合能鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)，比如波比跳，蹲跳，砸藥球和俯臥登山等，循環(huán)練習(xí)直到完成15分鐘；
8.充足的睡眠
睡眠不足對(duì)于睪酮激素和皮質(zhì)醇的比例有負(fù)面影響，會(huì)導(dǎo)致更少的減脂及增肌。這種激素變化會(huì)促進(jìn)腰腹區(qū)域周圍的過(guò)度脂肪儲(chǔ)存，而最簡(jiǎn)單的避免這類消極變化的方法是獲得充足睡眠。建議盡可能每晚睡夠6到8小時(shí)，來(lái)幫助身體燃燒脂肪；
9.減少酒精攝入
肝臟不僅處理酒精，還是處理脂肪的器官。喝酒時(shí)，身體會(huì)停止燃燒脂肪，優(yōu)先分解和清除酒精。酒精本身含有營(yíng)養(yǎng)素，每克酒精有7大卡熱量。除此之外，很多酒類有添加糖，比如紅酒和啤酒。建議盡量選擇無(wú)色酒類，不要添加任何風(fēng)味糖漿和卡路里；
10.每頓都吃蔬菜
蔬菜不僅卡路里密度低，也會(huì)占據(jù)胃部大量空間，這能滿足饑餓感，保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，防止過(guò)度進(jìn)食等。如果每頓都攝入蔬菜，并吃完盤(pán)子里的蔬菜和蛋白質(zhì)，我們攝入過(guò)量卡路里的可能性就很小；
11.間歇性斷食
斷食的類型有很多，取決于個(gè)人的選擇，包括禁食16，20，或23小時(shí)，只需在“禁食窗口”不吃任何食物，就能減去大部分日常攝入的卡路里。遵循間歇斷食計(jì)劃時(shí)，由于每天吃的頓數(shù)更少，每頓就能多吃點(diǎn)東西。這也能被應(yīng)用到“欺騙日”計(jì)劃里，控制整周飲食總量的同時(shí)還能享受到更豐盛的餐食。
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