久坐導致腰疼，往往是因為髖屈肌緊張和腰背部肌肉薄弱引起的。

我們可以通過拉伸髖屈肌和鍛煉腰背部肌肉達到緩解腰背疼痛不適的目的。

如何拉伸緊張的髖屈肌

髖屈肌顧名思義就是功能是屈髖的肌群。

髖屈肌由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌和短收肌組成，引起我們坐久后腰疼的原因主要是因為髂腰肌緊張。

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰大肌起自腰椎體的側(cè)面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結(jié)合，經(jīng)腹股溝韌帶的深處下至髖關(guān)節(jié)的前面而止于股骨的小轉(zhuǎn)子。

由于腰大肌的起點連接腰椎，所以當髂腰肌緊張短縮的時候，就會拉扯我們的腰背，導致腰疼的發(fā)生。

在日常生活中，無論是伏案久坐還是走路跑步等活動，都會涉及到屈髖的動作，所以很容易引起髂腰肌的緊張短縮，我們可以通過規(guī)律地拉伸讓髂腰肌恢復到正常的長度，從而有效緩解我們腰背不適的狀況。

髂腰肌的拉伸動作

• 采取站姿，身體保持筆直，右腳向前跨出一步；
• 保持上半身挺直，單腿下蹲至最低點；
• 重心逐步向前移，右膝向前頂出，直到感受到左側(cè)髖部前側(cè)肌肉被徹底拉扯為止；
• 維持15秒左右，然后恢復站姿放松，換右側(cè)髂腰肌進行拉伸

髂腰肌的拉伸可以每天規(guī)律地進行，每次對每側(cè)髂腰肌進行4組拉伸，我們能夠馬上感受到腰背的放松，經(jīng)過一段時間的堅持，髂腰肌就會恢復正常長度，之后我們就算久坐也不再會有腰疼的問題。

對于有些坐久了感覺到腰疼難受的朋友，可以馬上進行髂腰肌的拉伸，能夠立刻感受到不適和疼痛的緩解。

如何鍛煉薄弱的腰背肌肉

腰背肌肉以豎脊肌為主，在日常生活中可以起到穩(wěn)固腰椎脊柱的效果，尤其能夠?qū)咕o張的前側(cè)髖屈肌，讓我們久坐后也不容易出現(xiàn)腰疼的現(xiàn)象。

豎脊肌的作用是伸髖，和髖屈肌為對應的拮抗肌，我們可以通過下面的伸髖動作對豎脊肌起到很好的鍛煉效果，提升我們的腰背健康。

一、早安式體前屈

• 采取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持筆直；
• 以屁股向后撅的感覺啟動動作，雙腿保持繃直，屈髖同時上半身向前俯身；
• 俯身至上半身盡量和地面接近水平，此時雙腿后側(cè)肌肉感覺到完全被拉伸；
• 以向前頂髖的方式挺身，恢復站姿。

早安式體前屈是一個對豎脊肌有很好鍛煉效果的訓練動作，而且對于我們熟悉髖關(guān)節(jié)鉸鏈的發(fā)力模式有輔助的訓練作用，多進行早安式體前屈能夠間接提升我們的硬拉水平，是一個很好的輔助訓練動作。

二、彈力帶臀橋

• 雙腿膝蓋外側(cè)套上彈力帶，仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳位置與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)地面上；
• 臀大肌發(fā)力頂起身體，至髖關(guān)節(jié)完全伸展，此時上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面接近垂直；
• 雙腿對抗彈力帶的拉力，盡可能久地在頂峰維持這個姿勢，直到堅持不住為止。

彈力帶臀橋是一個很好的伸髖動作，以臀大肌發(fā)力來啟動動作，然后我們通過在頂峰維持到力竭，可以大幅提升豎脊肌的肌耐力和神經(jīng)募集能力，能夠幫助我們在日常生活中更好地保護和穩(wěn)固腰椎。

使用彈力帶的好處是能讓我們在動作過程中使臀中肌也參與鍛煉，一是能夠避免膝蓋內(nèi)扣，不傷膝關(guān)節(jié)；二是強健的臀中肌可以提升我們髖外展的能力，讓我們?nèi)粘Ｉ钪型雀?，也有利于腰椎和膝關(guān)節(jié)的健康，一舉兩得。

總結(jié)

久坐后腰疼往往都是因為髖屈肌緊張和腰背肌肉薄弱引起的。

我們可以通過拉伸放松緊張的髖屈肌，再通過日常的鍛煉提升腰背部肌肉的水平，讓腰部前后肌力均衡，這樣久坐或者運動后腰背不適的狀況就會大幅緩解，甚至消失不見。

堅持一段時間，更能讓我們的體態(tài)也更健康挺拔。

當然，在日常生活中我們還是要注意自己的姿態(tài)，保持正常的站姿和坐姿，更好地維持身體的健康。

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