作者：鄒文星

歷史高級教師，山東省教學(xué)能手。目前在學(xué)校任教研組長，在CSSCI發(fā)表論文多篇，并被人大復(fù)印資料轉(zhuǎn)載；曾獲省優(yōu)質(zhì)課一等獎，為多家教輔機構(gòu)編寫教輔資料。本科畢業(yè)二十余載，先后在吉林大學(xué)和華中師范大學(xué)獲得碩士和博士學(xué)位。在高中和大學(xué)都有豐富教學(xué)經(jīng)歷，對歷史有獨到認(rèn)識。任教高中六年來，年年帶畢業(yè)班，所指導(dǎo)的學(xué)生多人在山東省高考中名列前茅。

　　一年一度的高考即將來臨，盡管每年高考的錄取率和錄取人數(shù)在不斷增加，但考前各位家長和考生出現(xiàn)各種"癥狀"；考生和家長們又該怎么做才能以最佳狀態(tài)沖刺高考呢？在備戰(zhàn)高考的"戰(zhàn)場"上，如果說考生是沖鋒陷陣的"士兵"，那么家長就是運籌帷幄的"參謀"。

　　一、考前四大"癥狀"

癥狀一：部分同學(xué)過于緊張焦慮，在談到學(xué)習(xí)時，表情顯得不是那么很自信。一位學(xué)生介紹，之前，平時覺得一些很簡單的題目，現(xiàn)在有時候面對類似的題目居然不會做了，貌似突然增加了"難度"，心里會逐漸緊張起來，大腦一片空白。當(dāng)兩三次遇到相同情況時，心里會越來越不自信，甚至?xí)ψ陨砟芰Ξa(chǎn)生懷疑，于是就開始自責(zé)、心虛并產(chǎn)生生理反應(yīng)，如胸悶、呼吸急促等現(xiàn)象。

每年高考前，學(xué)生普遍會產(chǎn)生緊張焦慮情緒。最好的辦法就是別把它太當(dāng)回事情。學(xué)生對于以前做過的題目，當(dāng)再次遇到時，或許會因為麻痹大意，或許是人的身心正處于極度疲勞時期而出現(xiàn)的短期空白，或許是身心過度緊張所致。無論如何，這些都是短時間的，有可能是幾秒鐘時間，人的意識會立即恢復(fù)過來，學(xué)生不要太過在意。如果真的出現(xiàn)空白期，要學(xué)會自我調(diào)整，冷靜思考，相信并不是你沒有這個能力，而是你暫時沒想到罷了。逐步審題，繼續(xù)做正在做的事情。充分準(zhǔn)備，堅定信心。

有些同學(xué)臨考前精神緊張、記憶模糊、文字表達(dá)混亂，皆因缺乏自信所致。而信心十足的同學(xué)則神態(tài)自若、平心靜氣，能集中注意力，記憶清晰、反應(yīng)敏捷、判斷正確、再現(xiàn)和運用知識順利。所以，樹立信心顯得非常重要。當(dāng)然，自信心一方面是建立在平時扎實的基本功上，如考前系統(tǒng)的復(fù)習(xí)和訓(xùn)練等；另一方面也要加強對自信心的訓(xùn)練。

　　考試前要通過訓(xùn)練掌握科學(xué)的答題方法。首先，答題時先易后難、逐步適應(yīng)；其次，碰到難題先暫放一下，選容易和會做的；再次，掌握快與準(zhǔn)的關(guān)系。答題時首先要求準(zhǔn)，在準(zhǔn)的基礎(chǔ)上再求快，如果能做到這一點，即使速度相對慢些，但因為減少復(fù)查過程，其實也不慢；在復(fù)查時如發(fā)現(xiàn)太多的錯誤，容易導(dǎo)致情緒緊張。

通過各種調(diào)整來克服焦慮情緒：

（1）睡眠調(diào)整。據(jù)以往接觸過的大量案例來分析，許多臨考學(xué)生狀態(tài)不佳是由于過度疲勞、睡眠不足引起的。因此，臨近高考的朋友其實不太適宜夜半挑燈，調(diào)整好生物鐘，保證充足的睡眠才是調(diào)整狀態(tài)的有效方法。良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒非常有效的方法。

（2）運動調(diào)整。焦慮的最佳解毒劑就是運動，因為沒有哪個學(xué)生能在球場作激烈運動的時候，還對剛才考試不太理想的結(jié)果耿耿于懷。另外，高考備考任務(wù)繁重，長時間看書、復(fù)習(xí)、做作業(yè)，會造成大腦和身體的疲勞，這恰恰需要通過適當(dāng)?shù)幕顒?、休息來調(diào)節(jié)和恢復(fù)。運動可以消除一些導(dǎo)致緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。臨近高考的同學(xué)們，可根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。在復(fù)習(xí)過程中，間斷進(jìn)行10至20分鐘的體育鍛煉，是最好的放松手段。不過，考生們要選擇運動量小的有氧運動，如慢跑、跳繩、打乒乓球、羽毛球等。越是臨近考試，考生越是要注意適當(dāng)?shù)膽敉膺\動，通過散步或其他形式的有氧運動，增進(jìn)血液循環(huán)，增強體質(zhì)，促進(jìn)健康，而且還會提高大腦的分析、判斷和反應(yīng)能力。

（3）行動調(diào)整。臨近高考，同學(xué)們首先應(yīng)把自己的整個復(fù)習(xí)工作按幾種不同的時間計劃做出安排。也就是，為考前最后一段時間，制定出每一周的學(xué)習(xí)計劃，接下來，為每天制定計劃，然后，為剩余的若干小時，根據(jù)自己的學(xué)習(xí)內(nèi)容做出計劃。利用上面這三種學(xué)習(xí)計劃，你可以隨時看到自己每天的進(jìn)步情況以及相關(guān)的所有工作。每個小時、每一分鐘都是十分珍貴的?？焖倏匆谎圩约喊才诺膽?zhàn)斗計劃，就可以使自己增強促使大腦持續(xù)工作的意識，并保證做到使復(fù)習(xí)持續(xù)向前進(jìn)行，使自己處于為高考創(chuàng)造價值的行動中。其次，在復(fù)習(xí)中，你一定要清楚該做什么以及每次花費在這項工作上的時間是多少，換句話說，你每天的行動必須是：任務(wù)加上特定時間。如果坐在那里，僅僅有復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)的一般目的，那你就可能會失去那種珍貴的刺激一種當(dāng)你順利達(dá)到自己的特殊目的所產(chǎn)生的成就感。

（4）自我暗示調(diào)整。我們可以通過對自己的積極鼓勵來建立對考試的信心。高考迫近的你可以這樣告誡自己，這一年來，我一直在持續(xù)不斷的努力，我會考出理想的成績，高考沒有什么可怕，模擬考試我不是發(fā)揮得挺好的嗎？這一段時間，我的狀態(tài)不錯，在考場上我一定能發(fā)揮好。不要小看這樣的自我暗示，潤物細(xì)無聲，長此以往，緊張、恐懼的心理會得到一定程度的消除。

（5）興趣調(diào)整。對于臨近高考的朋友而言，興趣不僅是最好的老師，更是最好的醫(yī)生。因此，臨近高考的同學(xué)們在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報、聽聽音樂、打打球、看看電影等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。此外，建議家長朋友們，在孩子學(xué)習(xí)感到異常疲勞的時候，不妨陪伴孩子暫時投入到興趣愛好的懷抱，好好地開懷一番，這樣才能重整旗鼓，調(diào)整心態(tài)，讓他在該戰(zhàn)斗該競爭的時候信心滿滿，狀態(tài)最佳。

（6）放松調(diào)整。不管是在臨考復(fù)習(xí)還是考場上，必要的放松才能更好發(fā)揮出自身潛能。放松的狀態(tài)并非妙手偶得，通過積極而科學(xué)的調(diào)整，放松會及時回到你的身邊。首先是音樂放松。在臨近高考的時間里，考生在連續(xù)學(xué)習(xí)一兩個小時之后，可以用10分鐘的時間聽一些輕松的歌曲，讓處于疲勞狀態(tài)的大腦得以恢復(fù)，同時也有助于記憶水平的提高。其次，在學(xué)習(xí)之余或休息時，考生可以回憶自己過去在考試或其他事情中的成功事例，以增強自信心。也可以想象近一年來發(fā)生在自己身邊的最愉快的情景和生活的體驗，增進(jìn)愉悅心情，抵抗學(xué)習(xí)壓力帶來的精神疲勞，此為想象放松。最后是呼吸放松。在晚上睡覺前，考生可以采用穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸，一般連續(xù)多次，就可以達(dá)到平靜心情，消除緊張和不安，使自己在很放松的狀態(tài)下進(jìn)入一種平和、良好的狀態(tài)。

癥狀二：好高騖遠(yuǎn)。在采訪到的高三學(xué)生，就平時學(xué)習(xí)所能考取的院校和心目中理想的大學(xué)是否有距離？他們普遍反映是以目前的學(xué)習(xí)成績所能考取的院校與心目中理想的院校存在一定的落差，且都表現(xiàn)得有些悲觀。

處方：學(xué)生考取的院校，除極個別的超常發(fā)揮或超低水平發(fā)揮失常外，絕大多數(shù)是在自身能力所能達(dá)到的范圍之內(nèi)，一般考生的高考成績都會在模擬考分?jǐn)?shù)的基礎(chǔ)上略有上下波動，這都屬于正常發(fā)揮。而學(xué)生產(chǎn)生的悲觀情緒，主要是不能達(dá)到心目中的愿望，造成落差產(chǎn)生的心態(tài)變化。對于這種因落差引起的悲觀情緒，最主要的還是學(xué)生要正視自我。學(xué)習(xí)成績靠的是平時積累，冰凍三尺非一日之寒，相信只要平時扎實積累，勤奮上進(jìn)，一定會取得較好的成績。如果不能正視自我，一味的好高騖遠(yuǎn)，那么，失敗在所難免。因此，學(xué)生在高考之前，最好是順其自然，告訴自己只要能考出自己平時的成績就已經(jīng)是成功一半了。

癥狀三：僵硬的交際。在和學(xué)生的交流期間，談到了同學(xué)間的交際關(guān)系。一位同學(xué)說，不久前他剛和另一位室友(同學(xué))發(fā)生過矛盾，矛盾的起因無非是在籃球場上的一些磕磕碰碰。"其實我們以前挺要好的，經(jīng)常在一起打球，像以前這種磕碰都沒什么的，都會一笑了之。不知道為什么，最近兩個人脾氣特別大，稍有些磕碰，都會大發(fā)脾氣，可能是最近學(xué)習(xí)越來越緊張吧，連打場球想放松一下，自己的神經(jīng)卻還是依舊那么緊繃著。"

處方：矛盾的起因雖小，但是隨著兩位學(xué)生心態(tài)的變化而鬧得不愉快，這就需要良好的人際關(guān)系發(fā)揮作用。緊張的學(xué)習(xí)所產(chǎn)生的壓抑感，會逐漸影響到周邊的人，對此需要多溝通。朋友之間當(dāng)遇到煩心事可以互相傾訴，如果把自己隔絕起來，那么別人又怎能"走進(jìn)"你的心里呢？到那時，即使是最好的朋友也會退避三舍。在緊張的學(xué)習(xí)中，建立良好的交際圈，將有助于自身發(fā)展，很多不必要的麻煩也會迎刃而解。

　癥狀四：家長嘮叨。許多學(xué)生都承認(rèn)面對高考，遇到過來自家長的不小壓力。一位學(xué)生說，上次沒在模擬考上考出理想成績，我的父母就覺得我學(xué)習(xí)不用心，當(dāng)天晚上就跟我談什么以后事業(yè)啊，人生啊，要是考不上好院校，以后的日子怎么過啊之類的，弄得我現(xiàn)在壓力特別大，總感覺自己要是不考出個好成績來就對不起父母。

處方：中國人，都有望子成龍、望女成鳳的夙愿，這也是天下父母的一片苦心。但是，對于孩子的一次小小挫折，就覺得是孩子辜負(fù)了他們的苦心，則未免有些多余。凡事需量力而行，自己的孩子能取得多大成就，就在于孩子自身上，過多的苦口婆心，不知不覺中會增添孩子的無形壓力，就像是一雙眼睛時時在盯著，有時候往往會事與愿違。當(dāng)孩子遇到挫折時，最好的辦法是以一種鼓勵的姿態(tài)去迎接，比如與他或她看看電影、出去游玩放松放松，或者是送點小禮物之類的，營造一種歡快、輕松的家庭環(huán)境，賞識、鼓勵孩子，給他最需要的自信心。

　二、家長和考生調(diào)整最佳狀態(tài)

　　家長和考生的在考前神經(jīng)繃得越來越緊，兩者相處的微妙關(guān)系無形中增加了很多的壓力。那么，高考生和家長們該怎么做才能以最佳狀態(tài)沖刺高考呢？

　　調(diào)整生物鐘。許多考生到了最后沖刺階段，覺得時間不夠用，還有很多東西沒有掌握，于是加大復(fù)習(xí)力度，每天熬到深夜，第二天十分疲倦。熬夜考生的生物鐘處于低谷狀態(tài)，思維反應(yīng)、做題效率可能會受到影響。尤其考前的一段時間，考生可能進(jìn)入自由復(fù)習(xí)時間，但生活作息仍需穩(wěn)定。因為人的植物神經(jīng)和大腦，最喜歡"有規(guī)律的生活"。如果失眠，盡可能不要依賴藥物，可以進(jìn)行食療，比如說睡前喝一杯牛奶或吃一個蘋果；或者適當(dāng)運動，也可以促進(jìn)睡眠；睡前可以用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩；睡前不要大量飲水，以免增加夜間起床次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量。要把生物鐘調(diào)整到與高考適應(yīng)的節(jié)奏，讓自己在上午9點到11點左右，下午3點到5點這段時間保持興奮。按照常規(guī)時間起床，進(jìn)行復(fù)習(xí)；按平時的飲食量進(jìn)食，按時入睡，保持常規(guī)而充足的睡眠；減少生活節(jié)律的突然變化，平常狀態(tài)就是最棒的狀態(tài)。

　　調(diào)整家庭關(guān)系。家長一定要保持情緒穩(wěn)定，因為家長的情緒會影響到考生。同時，家長不要和考生過多談?wù)摳呖嫉氖?，不要給孩子過高的目標(biāo)，不要問孩子準(zhǔn)備得怎么樣、有沒有把握等問題。這樣會給考生很大的心理壓力和負(fù)擔(dān)，家長首先需要調(diào)整好自己的心態(tài)，不要把負(fù)面情緒帶給孩子。高考是否需要家長陪考這件事，因人而異。有些考生認(rèn)為，家長不離左右陪著，自己底氣可以更足些，緊張感也可消除不少；但有些孩子獨立性較強，家長跟著，反會讓他感到壓抑不適。家長一定要尊重考生自己的意見，甚至連陪考人是誰，都應(yīng)由考生自己決定。

　　家長一定要做好后勤工作，幫助孩子規(guī)劃休息時間和進(jìn)行飲食安排。可以與孩子一起散散步、做一些減壓舒緩的運動，這樣能幫助排解壓力，讓孩子保持較好的狀態(tài)。一方面讓孩子能在寬容的家庭環(huán)境中輕松備考，另一方面是讓孩子無懼高考、勇往直前。

　　保持良好心態(tài)。一些考生早早定好了目標(biāo)，一些考生夢想著超水平發(fā)揮，可考試越來越近，自己的成績不如預(yù)期，或者沒什么起色，總覺得自己做不夠好，復(fù)習(xí)得不夠全面，漸漸力不從心。在期望的重壓下，身體會釋放腎上腺素，然后變得更緊張。不妨每天花10分鐘左右的時間，把你的擔(dān)心、害怕、焦慮都寫下來。這個過程中，可以自由表達(dá)內(nèi)心的情緒情感，也是一種情緒的抒泄，它減小了情緒抑制，也有效緩解了情緒。

　　其實，焦慮水平和工作效率是呈倒U型關(guān)系的。中等程度焦慮下，其實有著最佳的工作效率，不必發(fā)現(xiàn)自己焦慮而有過多擔(dān)心。適度的焦慮狀態(tài)也是一個好狀態(tài)。

　　把握復(fù)習(xí)節(jié)奏。復(fù)習(xí)備考，不做題肯定不行，但是，只做題絕對不行。遺憾的是，很多學(xué)生陷入刷題大戰(zhàn)的誤區(qū)而不能自拔，過分重視做題數(shù)量的同時，又過分輕視做題質(zhì)量。做題只是發(fā)現(xiàn)你會不會、對不對的檢查過程，而改錯才是由不會到會，不對到對的提高過程。因此，做題是前提，改題是關(guān)鍵，提高才是目的。刷題不必大戰(zhàn)，不必攀比，不必搞題海戰(zhàn)術(shù)，重要的是每個人都要找到自己做題與改題的最佳結(jié)合點，能改多少，就做多少，但要注重改的質(zhì)量，做到查漏補缺，系統(tǒng)復(fù)習(xí)，舉一反三，達(dá)到以不變應(yīng)萬變的備考最高境界。特別是臨近高考這幾天，更是如此。

　　制訂考試方案。要能做到從容進(jìn)考場，就得提前準(zhǔn)備。去考點熟悉考場環(huán)境，確定去考場的方式。一旦發(fā)生意外，要及時求助于監(jiān)考老師或警察。一定要算準(zhǔn)路上所需時間，并要留出富余?？荚嚠?dāng)天在去考場的路上，行走速度一定要慢，快了會造成慌亂的感覺，直接影響進(jìn)入考場后的心理狀態(tài)。吃、穿在這里也提醒大家注意，考試期間最好讓孩子吃熟悉的食物、穿舒服的舊衣服。有的家長可能想在這幾天幫孩子加強營養(yǎng)，雖說營養(yǎng)的保證很重要，但那應(yīng)該是半年前、一年前就注意的，而不是靠這幾天?？荚嚻陂g的飲食最好跟他平時的飲食一致，熟悉的食物使人放松。同樣，熟悉的衣服也會使孩子更放松。要有充裕的時間吃早餐，一般選用高維生素、高熱量的食物，最好在考前一個半小時之前用餐完畢，但不要吃得過飽，否則，過多的血液還在幫助消化，大腦就會相對缺血，影響考生在考場的發(fā)揮。到考場時間不宜過早或過晚，一般在考前15分鐘至20分鐘為佳。太早了，與各種干擾因素接觸過多，容易破壞良好的心理感覺；太晚了，開考后才進(jìn)考場，往往出現(xiàn)慌張的感覺。上午考完后，休息一會兒后，再吃午飯。午飯后不要馬上睡覺，稍微活動，散散步，聽聽音樂。午睡時間安排30分鐘到40分鐘即可。家長一定要注意提醒考生，以免考試遲到。

　　從復(fù)習(xí)方面說，考前避免與同學(xué)、老師交談，因為在交談討論中，往往會發(fā)現(xiàn)自己某些尚未弄懂的地方，其結(jié)果是立即緊張起來；考前不要再心急火燎亂翻書；考完一科丟一科，不對題，這樣有利于以穩(wěn)定的情緒再戰(zhàn)。

做好考前準(zhǔn)備。對考試用品，如準(zhǔn)考證、身份證等要仔細(xì)檢查，放入一個透明的塑料袋或文件袋中?？梢詼?zhǔn)備一條小毛巾，用來擦汗；不要自己夾帶草稿紙，不要把手機等通訊工具帶入考場。對考場的路線、赴考時間做好必要的規(guī)劃。

高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現(xiàn)一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家長可準(zhǔn)備一個小藥箱，及時應(yīng)對。考試期間孩子生病怎么辦。一般說來，只要孩子不是那種病得不能坐下來拿筆寫字，生病對考試的影響其實就只是心理上的，并不會妨礙大腦思考。大腦工作在生理上實際只需要兩個條件，葡萄糖和氧氣。有這兩個條件，就能做題、思考。身體的不舒服可能會分散我們的注意力，心理上造成我們的不安，實際的影響沒有那么可怕。因此，萬一孩子在考試期間生病了，家長也要給他這樣的信念，影響不大！甚至可以跟他說，你都生病了，如果沒考好也是能理解的，這樣孩子反而能放下包袱，輕松應(yīng)考。

考生考試前最多的擔(dān)心是"怕考試發(fā)揮失常"。許多學(xué)生在過去大大小小的考試中都偶爾出現(xiàn)過一、兩次考試發(fā)揮失常，同學(xué)們自然害怕在這關(guān)鍵的一考中又出現(xiàn)失誤。實際上所謂考試發(fā)揮失常，它產(chǎn)生的主要原因往往與出題過偏、怪、難有關(guān)。因此家長可以向孩子解釋：高級別的正規(guī)考試，出題是比較嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真的，反而不會出現(xiàn)有時在學(xué)校考試出現(xiàn)的怪題、偏題，不會讓你看到題摸不著北。

頭場考試考砸了怎么辦？哪怕學(xué)習(xí)最優(yōu)秀的學(xué)生，如果第一場考試考砸了，都不可避免的影響他的心情，處理不好還會牽連到他后面的考試。一旦出現(xiàn)這種情況，首先相信大部分家長能做到不責(zé)怪孩子。但要提醒的是，我們?nèi)菀追噶硪粋€錯誤："別想了，想了也沒用"，"不會的，情況沒你說的那么糟！"這其實是在盲目的否認(rèn)孩子的失利，孩子會感覺父母不能接受他的失誤。孩子當(dāng)然知道"想了也沒用"，他也知道"只是這一門課考砸"。但他內(nèi)心是惴惴不安的！家長這時候特別需要去傾聽他的不安，他的委屈，他的自責(zé)。只有有人理解他，才能讓他稍稍好受一些。當(dāng)然如果孩子一直沉浸在考試失利的情緒中，家長可以試著問他"現(xiàn)在怎么辦呢？"請放心，絕大部分孩子是理性的，當(dāng)情緒平穩(wěn)以后，他能夠振作起來。