導語：很多健友應該深有體會，在塑造體形的過程中，經(jīng)常會出現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)，其中背部塑型的打造就是一個典型的例子，因為背部處于身體的后側(cè)，所以被小伙伴經(jīng)常忽視，其次現(xiàn)代的器械大多以雙臂和雙肩的練習為多，造成胸部肌肉過于發(fā)達，前面強壯和面薄弱，在高力量肌肉的拉扯下，導致了含胸駝背的體態(tài)，所以我們要重視背部肌肉的鍛煉，使前后肌肉發(fā)展平衡，讓身材變得越發(fā)挺拔。

今天我們就聊聊背部的鍛煉，你從這篇小文中會掌握以下知識。

1、女生和男生練背有什么不同？

2、練背的動作有哪些？

一、女生練背和男生練背有什么不同？

男生和女生主要練背的目標有所不同，對于男生來說，主要側(cè)重把整個背部的輪廓向外伸展，背部呈現(xiàn)倒三角的形狀，主要體現(xiàn)在肩寬、背厚和腰細上，他們主要針對背闊肌進行鍛煉，因為這塊肌肉是背部最大的肌群，加強它的鍛煉可以使上半身的寬度和背部的整體形態(tài)看起來比較強壯。

在斜方肌和大圓肌的鍛煉配合下，會使男性朋友更加霸氣、穿衣更加有型；而女生練背主要側(cè)重點在中心區(qū)域，鍛煉目標在肩袖肌群、斜方肌和深層的菱形肌上面，加強這些肌群的練習，會使女性的背部變得優(yōu)雅、豐潤和挺拔，但是避免了背部的寬闊和發(fā)達。

二、練背的動作有哪些？

動作一：啞鈴支撐提拉

身體俯臥，雙臂伸直握住啞鈴，雙腿伸直前腳掌著地，雙腳分開適當距離，然后保持身體的穩(wěn)定，收緊核心肌群，背部肌肉收縮發(fā)力，雙臂交替向上提拉啞鈴，最高點保持動作幾秒，然后還原換臂練習。

動作二：坐姿俯身啞鈴飛鳥

身體坐姿，雙腳分開與肩部同寬，雙手掌心朝內(nèi)，上體向前屈伸并與地面平行，雙腿稍微彎曲，接著雙臂持鈴向兩側(cè)舉起，直到上臂和背部在同一個平面內(nèi)，保持動作幾秒，然后放下啞鈴還原重復。

動作三：反握站姿俯身劃船

上半身保持與地面平行，背部保持繃直，雙臂自然下垂，雙手反握住啞鈴在雙腿的外側(cè)，眼睛看著前方，然后保持身體的固定，彎曲手臂將啞鈴向上拉起，肘部緊貼軀干， 最高點保持動作幾秒，然后恢復還原。

動作四：對握站姿俯身劃船

身體站姿，上半身前傾，背部保持筆直與地面幾乎平行，雙手對握住啞鈴放在腿部內(nèi)側(cè)一點，手臂向下伸直，雙腿稍微彎曲，然后保持身體的穩(wěn)定，背部繃緊，雙手向上拉起啞鈴，肘部緊貼軀干運動，最高點保持動作幾秒，然后放松還原。

動作五：跪姿單臂俯身劃船

身體單腿跪姿，上半身前傾，保證軀干和地面平行，一只手握住啞鈴下垂于身體的下方，另一只手屈肘支撐在平板凳上，保持身體的穩(wěn)定，將啞鈴向上提起，注意力集中在背部肌肉的收縮上，最高點保持動作幾秒，然后慢慢降下啞鈴還原，再次重復動作

動作六：超人飛

身體俯臥，雙臂在頭頂伸直，手距與肩部同寬，雙腿向下伸直雙腳并攏，身體緊貼在地面上，然后核心肌群肌肉收縮，腹部和背部肌肉發(fā)力，使雙腿和雙臂向上舉起，最高點保持動作幾秒，最大化的拉伸腹部肌肉，然后放松還原回到起點重復

總結(jié)：在整個背部肌肉的鍛煉中我們經(jīng)常采用復合動作在前，孤立動作在后的方法進行鍛煉，把所要練習的大肌肉群和小肌肉群進行合理科學的結(jié)合，這樣有效的組合可以更好的協(xié)調(diào)發(fā)展肌肉并且也為訓練者節(jié)省了時間。