主食不能少

大家好,今天主講的話題是: 碳水食物必須吃，糖友會(huì)選是關(guān)鍵！

為何講這個(gè)話題，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)的碳水食物升糖快、糖負(fù)荷高，對(duì)血糖的影響很大。但即便如此，碳水作為我們長期遺留下來的飲食習(xí)慣，肝腎負(fù)擔(dān)小，作為最清潔的能源，依然是我們當(dāng)今餐桌上難以被取代的主角。

所以，糖友選對(duì)碳水很關(guān)鍵，那到底如何選？就是我們今天講課的重點(diǎn)。

主食有哪些？

說到碳水，首先我們要了解一下富含碳水的食物都有哪些？

大多數(shù)的糖友首先能想到的就是大家熟知的各種精米、白面、粗糧、雜豆、蛋糕、甜點(diǎn)，這些主食類的食物中碳水的含量能高達(dá)70-75%。

除此之外，我們所吃的蔬菜、水果也是主要的碳水食物，尤其是土豆、紅薯、芋頭這類根莖類的蔬菜以及各種干棗、柿餅、香蕉中碳水的含量也能高達(dá)20%以上。

另外，還有一種最容易讓大家忽視的碳水------那就是各種添加糖的食物，包括了幾乎所有的加工類食品、飲料以及各種菜肴的烹飪。

選主食2個(gè)思路

生活中，我們?nèi)绾稳ミx擇這些碳水食物，實(shí)際上取決于2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

第1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：吃了以后，血糖好、波動(dòng)??；

第2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，不僅血糖要好，食物還能夠給糖友提供豐富的營養(yǎng)。

那么，在這2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，我給大家提供2個(gè)選擇碳水食物的思路。

第1個(gè)思路，就是根據(jù)食物中碳水存在的形式，決定如何去選擇。

通常食物中的碳水主要以3種形式存在：糖、淀粉、纖維素。

1、碳水的第1種存在形式是糖，其中糖屬于簡單碳水，分子小，可快速被人體吸收利用，以這種碳水為主的食物最不建議糖尿病人選擇。包括各種糖果、蜂蜜、甜點(diǎn)、飲料、巧克力、以及餅干、面包、火腿、豆腐干、鹵蛋等幾乎所有的包裝加工類食品；另外，炒菜加糖，喝粥加糖這些添加糖的飲食習(xí)慣對(duì)血糖控制非常不利，甚至比不管控主食的危害還大，所以提醒糖友要及時(shí)糾正。

2、碳水的第2種存在形式是淀粉，淀粉屬于復(fù)合碳水，也就是多糖，升糖速度比單糖要慢。淀粉主要就是我們餐桌上的各種主食、根莖類蔬菜。不同的是，加工細(xì)致的精米白面，淀粉含量高、升糖快，尤其是黃米、糯米以及東北一帶的大米，吃起來彈性足，粘性大，這些主食中支鏈淀粉含量高，升糖速度更快。

3、而全谷雜糧的中淀粉比例能比精白米面平均低10%-20%，尤其是根莖類的蔬菜淀粉含量只有精白米面的1/4，并且最為重要的是，差下來的這部分比例，是給了我們所說的第3種碳水形式----纖維素以及抗性淀粉。

這類碳水不僅不升糖反而還有降糖的功效。纖維素不被消化吸收，能延緩葡萄糖的利用；而抗性淀粉，雖然是淀粉，但它并不能轉(zhuǎn)化成葡萄糖，而是被腸道菌群轉(zhuǎn)化成具有降糖功效的丁酸，所以，抗性淀粉與膳食纖維一樣，不僅不升糖反而還有降糖的功效。

優(yōu)選全谷雜糧

所以，從碳水的存在形式上，我們推薦大家優(yōu)先選擇纖維素及抗性淀粉較高的食物，優(yōu)先選擇淀粉含量比較低的食物。那么這些食物就是我們所講的全谷雜糧，根莖類蔬菜，而且從營養(yǎng)的角度上，這類食物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，比精白米面更利于健康，所以也推薦糖友優(yōu)先選擇。

第2個(gè)思路，根據(jù)碳水的顏色去選擇。

碳水食物大概可以分為：綠色、棕色、白色3種顏色。

1、綠碳水，代表食物是各種綠色蔬菜、包括但不僅限于各種綠葉蔬菜、以及西藍(lán)花、西葫蘆、黃瓜，青椒等花葉類、瓜茄類的蔬菜。這類碳水幾乎都是纖維素，淀粉和糖含量極低，并且體積大，飽腹感強(qiáng)，對(duì)血糖影響小，而且還含有大量的維生素，礦物質(zhì)，營養(yǎng)豐富。所以是糖友的五星級(jí)碳水，最值得推薦，而且不限量，多多益善！

2、棕碳水：代表食物就是各種粗雜糧，全麥、糙米等未被加工的主食，以及土豆山藥等淀粉類的蔬菜，還有各種深色的水果。這類碳水主要以淀粉為主，但也含有大量的纖維素、果膠、抗性淀粉及各種B族維生素，營養(yǎng)豐富。所以，推薦糖友優(yōu)先選擇，但要適量，因?yàn)榈矸酆慷?，吃多了，也?huì)引起影響血糖，引起肥胖。

3、白碳水：代表食物就是各種精白米面、蛋糕甜點(diǎn)，糯米類食物、以及添了糖的包裝類主食，還有綿白糖、蔗糖、糖果等糖類的食物。這類碳水雖然口感好、但升糖快，而且所有的營養(yǎng)幾乎都被加工流失。因而，糖友一定要經(jīng)得住美食的誘惑，這類精白碳水是要限量吃，尤其是包裝食品、糖果等更要避免吃。

我們今天所講的這2種選擇碳水的方法雖然不同，但選出的碳水食物的結(jié)果是一樣的。而且通過綜合分析，更加能讓糖友明白如何選對(duì)吃對(duì)碳水食物。

簡單烹飪

最后一點(diǎn)，給大家強(qiáng)調(diào)一下碳水的加工烹調(diào)方法。其實(shí)就一句話：再好的食材，碰上油鹽糖超標(biāo)的庸俗做法，也會(huì)掩蓋他的萬丈光芒，使其墮落，喪失他原有的本質(zhì)！所以大家，對(duì)待碳水，一定要做到既會(huì)選，也會(huì)做，雙劍合一，才能讓食物散發(fā)出他自身控糖的魅力！ 

好了，以上就是今天所講內(nèi)容，感謝大家！