或許有些小伙伴知道健身黃金三項(xiàng)是什么，今天小峰就來說一說！

健身黃金三項(xiàng)，是指的3個(gè)健身動作，也是被鍛煉力量的最佳健身動作，分別是深蹲、硬拉、臥推，健身黃金三項(xiàng)都是針對大肌肉群的鍛煉，可以這樣說，不僅提升了肌肉含量并且會增強(qiáng)力量！下面小峰簡單的說一下這三個(gè)動作.

①：深蹲

之前說過健身不練腿，練了也白練，所以深蹲是練腿的最好動作，主要針對下肢肌肉群的鍛練。比較“痛苦”！

②：硬拉

主要針對的是背部肌肉群的鍛煉，同時(shí)也針對腿部的肌肉的鍛煉！

③：臥推

主要針對上肢肌肉群的鍛煉，胸部、肩部、臂部等肌肉！

④：注意事項(xiàng)

肯定是安全第一了，健身是為了提高我們的身體素質(zhì)，是我們的體型體態(tài)更加的完美，所以一定要注意安全了，同時(shí)黃金三項(xiàng)呢，都是力量訓(xùn)練，也會用到一些健身器械，對動作的要求就比較嚴(yán)格了，所以一定要按照正確的動作去做，這樣才能避免受傷！

那么開始鍛煉吧

1

仰臥起坐

1組20個(gè)，一共1組

?主要肌肉：腹直肌

?要點(diǎn)1：起始動作雙手腦后觸地，腳底并攏

?要點(diǎn)2：頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，雙手觸碰小腿

?要點(diǎn)3：起身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

休息10秒

2

俯身登山

持續(xù)30秒

?要點(diǎn)1：雙手與肩同寬，腳前跨踏于手旁

?要點(diǎn)2：收緊肩部，腹部

?要點(diǎn)3：速度越快燃脂效果越好

?常見錯(cuò)誤：左右扭動身體。解決：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，加快換腿速度

休息10秒

3

俄羅斯轉(zhuǎn)體

持續(xù)20秒

?主要肌肉：腹外斜肌

?要點(diǎn)1：轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動

?要點(diǎn)2：下背挺直，上背略微弓起

?要點(diǎn)3：手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動

?常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐

休息10秒

4

簡化Burpees

持續(xù)30秒

?要點(diǎn)1：下蹲時(shí)放松膝關(guān)節(jié)、胯部，讓身體自由下落

?要點(diǎn)2：伸腿時(shí)背部微微拱起，重心位于雙手

?要點(diǎn)3：動作越快，燃脂效果越好

休息10秒

5

簡化Burpees

持續(xù)30秒

?要點(diǎn)1：下蹲時(shí)放松膝關(guān)節(jié)、胯部，讓身體自由下落

?要點(diǎn)2：伸腿時(shí)背部微微拱起，重心位于雙手

?要點(diǎn)3：動作越快，燃脂效果越好

休息10秒

6

俄羅斯轉(zhuǎn)體

持續(xù)20秒

?主要肌肉：腹外斜肌

?要點(diǎn)1：轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動

?要點(diǎn)2：下背挺直，上背略微弓起

?要點(diǎn)3：手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動

?常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐

休息10秒

7

俯身登山

持續(xù)30秒

?要點(diǎn)1：雙手與肩同寬，腳前跨踏于手旁

?要點(diǎn)2：收緊肩部，腹部

?要點(diǎn)3：速度越快燃脂效果越好

?常見錯(cuò)誤：左右扭動身體。解決：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，加快換腿速度

休息10秒

8

仰臥起坐

持續(xù)30秒

?主要肌肉：腹直肌

?要點(diǎn)1：起始動作雙手腦后觸地，腳底并攏

?要點(diǎn)2：頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，雙手觸碰小腿

?要點(diǎn)3：起身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

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