這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第2528篇文章

鈣是人體含量最多的無(wú)機(jī)元素，99%集中在骨骼和牙齒中。人群中鈣缺乏比較普遍，根據(jù)2012年的全國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日鈣攝入量為364mg，遠(yuǎn)低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的800mg的適宜攝入量。兒童長(zhǎng)期鈣缺乏可導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、骨軟化、骨骼變形，嚴(yán)重者可致佝僂病。中老年人和孕婦乳母缺鈣易患骨質(zhì)疏松。事物具有兩面性，同樣過(guò)量鈣攝入可能增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)性，持續(xù)攝入大量鈣可發(fā)生骨硬化。

食物中的奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高，是鈣的良好來(lái)源。另外，小蝦皮、豆類及其制品、海帶、堅(jiān)果類、芝麻醬含鈣也較為豐富。

通常膳食中鈣的吸收率為20%～30%，當(dāng)在特殊時(shí)期如青春發(fā)育期、孕婦和乳母期，其膳食鈣吸收率可達(dá)40%以上。鈣的吸收率還取決于維生素D的攝入量、膳食鈣含量及年齡的影響。我們常說(shuō)多曬太陽(yáng)促進(jìn)鈣的吸收也就是這個(gè)原理，因?yàn)樘?yáng)中的紫外線可以促進(jìn)維生素D的合成，從而有利于鈣的吸收，現(xiàn)在市面上的鈣制劑成分中往往也維生素D存在，目的也是便于提高鈣的吸收率；膳食中鈣含量高，其吸收率相對(duì)下降，所以一般建議早晚各一杯奶，且為飯后2小時(shí)左右攝入。一方面可以避免一次性攝入過(guò)多奶鈣吸收不好，另一方面可防止膳食中的膳食纖維、植物性食物中的草酸、植酸等阻礙鈣的吸收。還需值得一提的是，鈣制劑的補(bǔ)充原理也一樣，避開(kāi)進(jìn)餐時(shí)間補(bǔ)鈣且少量多次服用吸收好。最后，鈣的吸收率隨年齡的增長(zhǎng)吸收率降低，如嬰兒的鈣吸收率大于50%，兒童約為40%，成年人為20%，老年人僅為15%。故對(duì)于容易缺鈣的老年人，更要掌握科學(xué)補(bǔ)鈣的原理。

不同人群、不同年齡階段對(duì)鈣的需要量是不同的。孕晚期婦女和乳母對(duì)鈣的需要量最多，為1200mg/d。青少年（青春期）、孕中期婦女、50歲以上中老年人對(duì)鈣需求量其次，為1000mg/d。4到10歲兒童、一般成人、孕早期婦女鈣需要量為800 mg/d。嬰幼兒鈣需要量為300～400 mg/d。以上的推薦鈣的適宜攝入量是針對(duì)人群的，我們公共衛(wèi)生都是以群體為單位，個(gè)體可以根據(jù)自己的身高、體重情況在推薦范圍內(nèi)做適宜的調(diào)整。（如高大者可適當(dāng)多攝入，矮小者適當(dāng)減少攝入量）