腰椎是脊椎的重要組成部分，它承擔(dān)著我們身體上半身的重量，協(xié)調(diào)著下半身的運(yùn)動(dòng)，靈活性?xún)H次于頸椎。我們?cè)谌粘９ぷ鲿r(shí)需要用腰部發(fā)力進(jìn)行推、拉、提等活動(dòng)，如果動(dòng)作稍有不當(dāng)就很容易使腰椎受傷，會(huì)出現(xiàn)腰背痛、下肢酸痛、膝痛等。因此，保護(hù)好腰椎對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)非常艱巨的任務(wù)。

腰椎病的危害

腰腿痛是最常見(jiàn)的、最早出現(xiàn)的癥狀。一般為突發(fā)起病，多為單側(cè)。壓痛點(diǎn)多在受累椎間隙的棘突旁，并向患側(cè)小腿或足部放射。馬尾神經(jīng)受損癥狀表現(xiàn)為陰部麻木、刺痛、大小便功能和性功能障礙及雙下肢根性痛。

嚴(yán)重者可出現(xiàn)大小便失禁。感覺(jué)障礙、運(yùn)動(dòng)障礙、受累神經(jīng)根分布區(qū)出現(xiàn)感覺(jué)過(guò)敏、減退或消失，肢體麻木、發(fā)涼。部分患者不出現(xiàn)下肢疼痛而存在下肢麻木感，少數(shù)自覺(jué)肢體發(fā)涼，尤其足趾遠(yuǎn)端為重。受損神經(jīng)根所支配的肌肉可見(jiàn)肌力減弱及肌肉萎縮，有的甚至完全癱瘓。

能夠使處于緩解期的腰椎間盤(pán)突出患者達(dá)到自我康復(fù)和鍛煉，能夠緩解疼痛。本方法除適合腰椎間盤(pán)突出癥患者自我康復(fù)鍛煉外，對(duì)腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、骶髂關(guān)節(jié)病癥等亦有一定的康復(fù)治療作用。

自我康復(fù)訓(xùn)練

一、半俯臥撐

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，雙手置于肩部?jī)蓚?cè)，掌心向下，全身放松。

動(dòng)作要領(lǐng)：以?xún)审y部為支點(diǎn)，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥。

注意事項(xiàng)：腰椎間盤(pán)突出癥急性期、骶髂關(guān)節(jié)前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

二、弓蟲(chóng)伸腰

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂沿床面后移，肘關(guān)節(jié)屈曲，以肘膝部為支點(diǎn)，肩髖部為軸，支撐起身體，同時(shí)屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

功效：調(diào)整脊柱的屈伸活動(dòng)，恢復(fù)生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關(guān)節(jié)突綜合征、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。

注意事項(xiàng)：骨質(zhì)疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

三、直腿抬高

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，全身放松。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)蝹?cè)下肢在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當(dāng)抬高至最大限度時(shí)，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)?？蓡蝹?cè)肢體操作，也可雙側(cè)交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)腰肌及下肢力量。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。

注意事項(xiàng)：腰椎間盤(pán)突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

四、墊拳擺髖

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(cè)（拳背朝上，示指、中指、無(wú)名指掌指關(guān)節(jié)背側(cè)與腰部豎脊肌外緣相接觸）。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙下肢主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行左右擺動(dòng)，使墊于腰部?jī)蓚?cè)的雙拳對(duì)腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動(dòng)的過(guò)程中可根據(jù)需要上下移動(dòng)雙拳，調(diào)整刺激的部位。本法也可單側(cè)使用。

功效：緩解腰部板結(jié)癥狀，減輕腰部疼痛，調(diào)整腰骶部小關(guān)節(jié)紊亂等。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、骶髂關(guān)節(jié)后錯(cuò)位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項(xiàng)：腰椎結(jié)核、腰椎間盤(pán)突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。

五、運(yùn)髖舒腰

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，一側(cè)上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側(cè)手臂伸直，雙下肢伸直放松。

動(dòng)作要領(lǐng)：將置于頭后同側(cè)的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關(guān)節(jié)至最大限度時(shí)伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略?xún)?nèi)旋髖關(guān)節(jié)，使髖關(guān)節(jié)得到圓周式運(yùn)轉(zhuǎn)。可兩側(cè)交替操作，也可單獨(dú)一側(cè)操作

功效：改善髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增加同側(cè)腰部肌肉力量，恢復(fù)肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、臀上皮神經(jīng)炎等病癥。

注意事項(xiàng)：髖關(guān)節(jié)疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關(guān)節(jié)脫位、髂脛束損傷者慎用。

六、側(cè)方擊拳

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側(cè)，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。

動(dòng)作要領(lǐng)：右拳經(jīng)體側(cè)向身體的左側(cè)擊出，擊拳的同時(shí)要帶動(dòng)身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右足則踏床助力，當(dāng)拳勢(shì)擊盡，略停片刻，然后身體右轉(zhuǎn)，順勢(shì)收回?fù)舫龅挠胰?，恢?fù)預(yù)備姿勢(shì)。右側(cè)同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動(dòng)度。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。

注意事項(xiàng)：腰椎間盤(pán)突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用。

七、撐體震腰

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開(kāi)床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。

功效：松解粘連，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等病癥。

注意事項(xiàng)：腰椎結(jié)核、腫瘤，嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生者禁用。

八、飛燕點(diǎn)水

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，兩臂平放于身體兩側(cè)，雙下肢伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：以腹部為支撐點(diǎn)，雙下肢盡力后伸的同時(shí)，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點(diǎn)水一樣，俗稱(chēng)“兩頭翹”。本動(dòng)作可反復(fù)操作數(shù)次。因難度較大，應(yīng)酌情練習(xí)。

功效：增強(qiáng)腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)、椎間盤(pán)等受力，恢復(fù)腰部前后軟組織協(xié)調(diào)平衡。

適應(yīng)癥：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位等病癥。

注意事項(xiàng)：腰痛較劇、腰部活動(dòng)受限、腰椎后弓、骶髂關(guān)節(jié)前脫位者禁用。

患者可根據(jù)身體狀況及病情的需要，選擇本方法進(jìn)行鍛煉，每個(gè)動(dòng)作做4、8或16次，亦可選擇適于自己的動(dòng)作反復(fù)練習(xí)。每日鍛煉1～2次，每次時(shí)間以不超過(guò)30分鐘為宜。