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我們經(jīng)常聽(tīng)到這樣的警告，所以很多人都不敢不吃早餐。但是，中國(guó)的早餐，真的太不健康，也正是這些早餐，讓很多人吃多、變胖、變得很不健康。我們先來(lái)看看現(xiàn)在很多年輕人的早餐日常：1、在鬧鈴聲中匆匆起床，洗漱完畢，打開(kāi)定時(shí)燜煮好的稀飯，涼拌一些小菜，或者熱好的饅頭、包子、油餅，大口吃了起來(lái)。
2、如果早上來(lái)不及做飯，洗漱完畢拿起包包迅速出門(mén)，在樓下的早點(diǎn)店里面，喝上一碗胡辣湯，來(lái)幾根油條，或者吃上一份米線；3、起床晚了，背著包包擠上地鐵，在單位樓下買上幾個(gè)包子，或者來(lái)1、2個(gè)油餅夾饃，拎著就上樓了，然后坐在電腦前邊，一邊工作，一邊吃起來(lái)；沒(méi)錯(cuò)，諸如包子、油條、米線、胡辣湯、油餅、燒餅、稀飯等類的食物，幾乎占據(jù)了大多數(shù)國(guó)人早餐餐桌的“C位”。這些高碳水食物，可以迅速填滿了你的胃，讓你在短時(shí)間內(nèi)快速獲取能量和『幸福感』。坊間有養(yǎng)生傳言：“早吃碳水，午吃肉，晚上吃夠維生素”，這樣吃可以提高新陳代謝，幫助減肥。實(shí)際上，恰恰相反，這么吃，反而會(huì)讓你越吃越餓，囤積更多脂肪，甚至是你“月胖10斤”的秘密……美國(guó)醫(yī)學(xué)博士，克林頓的私人醫(yī)生，同時(shí)也是克利夫蘭臨床中心功能醫(yī)學(xué)中心主任的Mark Hyman，就曾說(shuō)過(guò)：傳統(tǒng)上，我們將許多食物視為優(yōu)質(zhì)早餐，它們實(shí)質(zhì)上不過(guò)是『甜點(diǎn)』。Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.Mark Hyman本人，圖片來(lái)自foodtank他說(shuō)的是西式早餐中的面包、松餅、甜甜圈、果汁、燕麥粥……實(shí)際上，這與傳統(tǒng)中式早餐中的包子、油條、大油餅沒(méi)什么實(shí)質(zhì)性區(qū)別，都是高碳水化合物。這類高碳水化合物進(jìn)入人體，會(huì)很快分解為葡萄糖，升高血糖。可不要小看它們，我曾經(jīng)做過(guò)包子的升糖指數(shù)測(cè)試，稱重205.5克的包子（1個(gè)鮮肉包和1個(gè)菜包），在餐后40分鐘后，就能迅速將血糖拉升到7.5（餐前4.8）。研究者找了一幫志愿者，讓他們用方糖來(lái)代替其中的含糖量，面對(duì)一碗米飯，志愿者選擇了5塊方糖。而營(yíng)養(yǎng)師告訴他們，一碗米飯的含糖量，大概和20塊方糖差不多。怎么會(huì)有這么多？沒(méi)錯(cuò)，它可能正是你清晨起來(lái)喝下去的一碗白粥，這樣高量的“甜品”吃到肚子里。尤其在早餐時(shí)吃進(jìn)去，會(huì)帶來(lái)什么樣的影響呢？一大早的包子、油條、米線……會(huì)打破你燃脂模式，轉(zhuǎn)而瘋狂囤積脂肪，還能讓你越吃越餓，越吃越胖，不信？ →2個(gè)包子，打破你的“燃脂模式” 早餐有一個(gè)英文名叫做breakfast，拆開(kāi)來(lái)說(shuō)就是打斷（break）斷食（fast）的意思。 早晨起來(lái)，你體內(nèi)有一種激素分泌會(huì)非常多，它就是『皮質(zhì)醇』，通常它會(huì)在一夜之間自然升高，于6-9點(diǎn)之間達(dá)到高峰。 
當(dāng)皮質(zhì)醇在沒(méi)有升高胰島素水平的情況下，會(huì)觸發(fā)甘油三酯分解。也就說(shuō)是，晨起6-9點(diǎn)之間，皮質(zhì)醇高一點(diǎn)，實(shí)際上正在加速脂肪燃燒。這個(gè)時(shí)候你火急火燎地吃下高碳水化合物早餐，比如2個(gè)包子、1碗稀飯，一個(gè)蔥油餅。身體迅速得到了海量的葡萄糖，燃脂馬上停止，改為消耗葡萄糖。與此同時(shí)，胰島素被大量分泌出來(lái)，它一方面幫你把血糖“推送”進(jìn)細(xì)胞當(dāng)能量，一方面可能存點(diǎn)糖原。多余的糖怎么辦呢？轉(zhuǎn)化成脂肪細(xì)胞囤積起來(lái)唄。所以，早上吃高碳水化合物，很容易打破燃脂模式，進(jìn)入囤脂模式。你有沒(méi)有同樣的感受，早起吃了很多，比如一碗麥片粥、1碗米線、1個(gè)燒餅，可是還沒(méi)有到中午，肚子就開(kāi)始餓得咕咕作響？其實(shí)，問(wèn)題就在你吃了太多的高碳水，沒(méi)錯(cuò)，吃了這些食物，會(huì)讓你更容易餓。早在1999年，哈佛大學(xué)就有一個(gè)相關(guān)研究。①12名超重的十幾歲男孩被選為受試對(duì)象，給予他們相同卡路里數(shù)的早餐，但是早餐內(nèi)容卻有所不同：第1組：含有即食燕麥片（麥片的一種，可以用開(kāi)水沖泡后直接食用）,GI（升糖指數(shù)）為83第2組：含有鋼切燕麥（麥片的一種，將全谷物燕麥粒切成小塊制成的），GI為55科學(xué)家對(duì)比了這3組早餐吃完后，受試者的饑餓感有什么樣的變化。結(jié)果由下圖可以看出，第一組和第二組的饑餓程度，隨著時(shí)間的增長(zhǎng)在猛漲，而第三組相對(duì)增長(zhǎng)較緩。科研人員還追蹤了早餐后5小時(shí)，受試者自愿要求攝入食物的數(shù)量和時(shí)間量，結(jié)果累積能量攝入顯示：第一組第2餐的攝入量最高。研究最終結(jié)果顯示：比起吃蔬菜煎蛋的受試者來(lái)說(shuō)，那些吃即食燕麥片的人，多吃了81%的食物，那些吃鋼切燕麥片的人多吃了51%的食物。當(dāng)你吃了高碳水化合物早餐后，血糖迅速飛漲，胰島素大量分泌，幫你降糖，血糖急速下降。血糖過(guò)低，就會(huì)出現(xiàn)低血糖，你的身體會(huì)渴望高碳水食物，你的饑餓感也就隨之而來(lái)，馬上吃點(diǎn)零食或者正餐。每天坐血糖過(guò)山車，這樣下去，你不胖誰(shuí)胖呢？有些人就問(wèn)了，我早上很餓，不吃包子饅頭，不喝稀飯和胡辣湯，那還能吃啥？其實(shí)，不吃高碳水食物，還有很多種食物，而且是營(yíng)養(yǎng)密集度更高的選擇，舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，國(guó)外社交媒體INS上就有一個(gè)名叫“低碳早餐”（lowcarbbreakfast）的話題。來(lái)看看當(dāng)沒(méi)有高碳水食物之后，題主們的早餐都有什么吧，煎雞蛋、煎培根、香腸……你可能會(huì)說(shuō)，好像少了點(diǎn)綠色，別急，再來(lái)看看其他，小甘藍(lán)、蘑菇、彩椒、牛油果……沒(méi)錯(cuò)，當(dāng)不以高碳水化合物為早餐的時(shí)候，可選的食物中就包括更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如小甘藍(lán)、蘑菇、彩椒、西紅柿、小青菜、西蘭花等等。除此之外，還包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞肉、雞蛋、牛肉、豬肉、魚(yú)肉等等，再有就是優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源，比如牛油果、橄欖油、椰子油等等。那么，低碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的早餐，會(huì)帶來(lái)哪些好處呢？放棄包子、油條、稀飯、饅頭、胡辣湯等為主的早餐，轉(zhuǎn)而以優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪、低碳水化合物食物為主，帶來(lái)的好處多了去了：高碳水化合物類食物能很快提升你的血糖，從而刺激胰島素大量分泌，血糖又被降低，然后促使你吃更多高碳水食物，血糖就這樣走在急速飛漲和快速下降的“過(guò)山車”式軌道上。吃進(jìn)食物血糖升高的時(shí)候，你可能感到愉悅、開(kāi)心，當(dāng)血糖走低的時(shí)候，你又莫名煩躁、焦慮，情緒的起伏是一方面，頻繁被刺激的血糖，也會(huì)負(fù)作用你的代謝，為身體帶來(lái)更多負(fù)面影響。當(dāng)你的早餐中沒(méi)有了高碳水化合物，轉(zhuǎn)而是對(duì)血糖影響不大的蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)油脂、優(yōu)質(zhì)碳水化合物（西蘭花、蘑菇、青菜等），整體血糖就趨于平穩(wěn)，人也會(huì)更舒服。2019年，不列顛哥倫比亞大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)學(xué)院的Jonathan Little教授的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)了更有趣的情況。② 當(dāng)他給糖尿病患者提供含雞蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后，患者的餐后血糖大大降低。 而且，在不改變午餐和晚餐的情況下，對(duì)比血糖也更加穩(wěn)定，沒(méi)有以前高，早餐低碳，能降低整天的血糖峰值。也就是說(shuō)，早餐限制碳水化合物食物，對(duì)整體血糖調(diào)控都有積極作用。在高碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這3類食物中，高碳水化合物的飽腹感是最差也是最短的，很多人早起吃了一碗米線，當(dāng)即覺(jué)得飽了，但是很快就會(huì)餓起來(lái)。而蛋白質(zhì)就更頂飽了，能增加腸促胰酶肽GLP-1，酪酪肽PYY，提升飽腹感，還能降低饑餓素，自然抑制食欲，讓你慢慢少吃。再來(lái)看一則關(guān)于牛油果的研究，試驗(yàn)主要目的，是為了對(duì)照吃牛油果和傳統(tǒng)早餐，對(duì)超重人士的生理影響。研究者把志愿者按照不同的飲食劃分為3組，總熱量是一致的。 研究對(duì)象在餐前、餐后的7個(gè)時(shí)間點(diǎn)來(lái)進(jìn)行血液樣本收集、測(cè)試和分析。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：整只牛油果組，飽腹感最強(qiáng)，疲憊度最低（吃完沒(méi)有那么累）。剛吃完時(shí)，3組人員都表示：一開(kāi)始飽腹感和滿足感較好，其中，整只牛油果組的疲憊度最低。Howsatisfied subjects felt were enhanced after bothdiffer among meals, whereasparticipants reported being less tired (p < 0.05)after WA (29.7 ± 2.4) thanavocado meals compared to CON (Figure 3e, p < 0.0005for both).并且，在接下來(lái)的6小時(shí)內(nèi)，攝入整只牛油果的第3組，飽腹感時(shí)間更長(zhǎng)，想要進(jìn)食的欲望最低。 多項(xiàng)研究都證實(shí)，內(nèi)臟脂肪組織與代謝疾病的發(fā)病率更高有關(guān)。而2018年的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)：與高碳水化合物飲食相比，低碳水化合物飲食，會(huì)使內(nèi)臟脂肪下降15％。④2008年的一項(xiàng)小型研究中，受試者被分成2組，一組的早餐中主要成分是雞蛋（eggs），另外一組是百吉餅（bagels）。執(zhí)行8周后發(fā)現(xiàn)，雞蛋組比百吉餅組，多減掉了65%的體重和16%的脂肪。⑤優(yōu)質(zhì)的肉類和雞蛋，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)、蛋黃還有維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是“營(yíng)養(yǎng)炸彈”一般的存在，而且生物利用率也非常高。現(xiàn)在你知道為什么張文宏主任說(shuō)：早上不要喝粥，要吃雞蛋、肉、牛奶這些嗎？（被我發(fā)現(xiàn)一個(gè)用我的內(nèi)容做的視頻）相比較于稀飯、白粥、饅頭、油餅等來(lái)說(shuō)，雞蛋牛奶肉類，營(yíng)養(yǎng)豐富，還能讓你吃到飽，不容易餓，一舉多得的節(jié)奏。
當(dāng)然，我們覺(jué)得早餐不餓，也可以不吃。不餓就不吃，吃飽了就停，這是健康和減肥最基本的原則，甚至我們可以讓我們餓一會(huì)。
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