大家好，這里是日落君。相信很多人生活中都有拖延癥，最直接的表現(xiàn)就是無法擺脫手機成癮癥。

今天日落就來分享幾個即學(xué)即用的小練習(xí)，教你3分鐘瞬間提高自控力，出自經(jīng)典自律書《自控力（斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程）》，作者是美國的凱利·麥克尼格爾。

斯坦福大學(xué)廣受歡迎心理學(xué)課程《自控力》

01

5分鐘呼吸訓(xùn)練

這種冥想訓(xùn)練只要每天鍛煉5分鐘就能鍛煉你的自我意識與自控能力。

原地不動，安靜坐好。

注意你的呼吸。可以閉眼或盯著某處看（但不要看電視劇頻道），不要想其他事，把注意力集中到呼吸上，默念“呼”、“吸”。

呼吸時胸腹部的擴張和收縮。弄清自己是怎么走神的。

很多剛嘗試呼吸訓(xùn)練的人可能會有別的想法溜入大腦中，感覺做得“很糟糕”，不要氣餒，實際上，冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果。

02

訓(xùn)練在小事上的持續(xù)自控會提高整體的意志力

這些練習(xí)能夠鍛煉你的“自控力肌肉”，目的是讓你養(yǎng)成習(xí)慣、關(guān)注自己正在做的事情。通過不斷地練習(xí)，大腦會開始習(xí)慣三思而后行。

比如練習(xí)在坐下的時候不要翹二郎腿，練習(xí)用不常用的手進行日?；顒樱ū热绯燥埢蛘唛_門）。

03

離開椅子5分鐘（但不要躺在床上）

花5分鐘做伸展運動，或是散步，做家務(wù)，逗寵物...任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備，即使你不是穿著運動鞋或是揮汗如雨。能走到室外做最好。

04

等待10分鐘

在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。

05

試著減少行為的變化性

為了幫助你克服做事“明日復(fù)明日”的想法，把你今天做的每個決定都看成是對今后的承諾，因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”而要問自己：“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者你明知道該做一件事卻拖延不做時，不要問自己：“我是想今天做還是明天做？”而要問自己：“我是不是想承擔(dān)永遠拖延不做的惡果？”

06

失敗的時候，請原諒自己

你只是個人，人都有失去自控的時候，挫折并不意味著你本身有問題。想象你是在幫助你的一個好朋友培養(yǎng)自控，你會怎么安慰他？會怎么鼓勵他？把它們用在你自己身上。

好了，今天就分享到這啦！祝你成為更好的人呀，晚安。