在后臺某個大哥持續(xù)半年堅持不懈的追問之下，我今天就來分享一期慢起倒立的教學(xué)。

其實這種文章，一般的健身玩家根本沒有那個水平接觸的。

所以能看到這篇文章的玩家，絕對都是未來的大佬級人物，而我也非常榮幸成為未來大佬的引路人。

其實慢起倒立，比較重視基礎(chǔ)，其中的技巧并沒有多少，那么今天就來分享4個基礎(chǔ)動作，你經(jīng)常練的話，個把月就起來了。

（這里說的是入門慢起倒立——屈臂屈腿慢起倒立）

一、面墻倒立撐

首先你的肩部、手臂和背部肌肉都要有勁才行，力量基礎(chǔ)不夠的話，那你有再多技巧也發(fā)揮不出來。

面墻倒立撐，是學(xué)習(xí)慢起倒立的最基礎(chǔ)動作，這個動作可以提高我們背部、肩部的核心力量，進(jìn)而讓慢起倒立更加容易。

這里要注意，背墻倒立撐，只具備鍛煉肩部和肱三頭肌的作用，很難提高肩部核心力量。

所以建議大家盡量練面墻倒立撐。

• 臀部面對墻面，然后雙腳爬上墻面。
• 雙手距離墻面20公分左右，肚皮不要貼著墻面。
• 雙臂夾緊身體兩側(cè)，緩緩屈臂，直到頭頂觸地。
• 繼續(xù)手臂夾緊身體兩側(cè)，緩緩?fù)破穑钡巾旤c。
• 下沉?xí)r吸氣，推起時呼氣，推起到頂點要聳肩。

二、屈臂團(tuán)身

慢起倒立的時候，你的背部肌肉要能扳起來，有些人松松垮垮的，當(dāng)然起不來慢起倒立。

那么屈臂團(tuán)身這個動作，就是募集背部和肩部核心的另一個基礎(chǔ)動作。

一方面這個動作可以讓我們身體更加穩(wěn)定，倒立時發(fā)揮會更好一點。

另一方面來說，靜態(tài)募集動作，可以提高背部、肩部和手臂的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而動作更容易學(xué)會。

• 雙手支撐地面，身體往前傾。
• 在屈臂的同時，膝蓋彎曲靠近腹部，雙腳離地。
• 假如你雙腳離不開地面，那說明你身體前傾幅度還不夠。
• 等雙腳離開地面以后，保持這個動作姿勢。
• 整個過程中間，盡量不要憋氣，保持主動呼吸。

三、支架團(tuán)身轉(zhuǎn)屈臂倒立

假如你上面兩個動作練得都差不多了以后，你就可以嘗試練支架團(tuán)身轉(zhuǎn)屈臂倒立。

怎么樣就算練差不多了？面墻倒立撐你得做5個，屈臂團(tuán)身你得保持10秒以上，就差不多了。

要是從地面來練轉(zhuǎn)屈臂倒立的話，其實有很多玩家可能起不來，為啥呢？前期其實還是靠前傾來挑背的，所以前傾幅度越大越好。

有一個俯臥撐支架，你就可以前傾的更多幅度，沒有俯臥撐支架，兩個塑料板凳也可以。

• 雙手握緊俯臥撐支架或者支撐好兩只凳子。
• 身體前傾，同時彎曲手臂，這時候背部會帶起下肢。
• 身體下沉繼續(xù)前傾，你的臀部就會更高，這個時候伸直雙腿。
• 保持一陣子，然后緩慢回到團(tuán)身狀態(tài)，再來一次。
• 凳子前方放一個榔頭，這樣摔下來可以順便幫你整個容。

四、背墻慢起倒立嘗試

最后我們就來嘗試一下背墻慢起倒立，事實上，慢起倒立比倒立平衡維持我感覺要簡單一些。

我倒立還是隨緣的時候，就已經(jīng)學(xué)會了慢起倒立，所以慢起倒立真的不難。

但是要想真正慢起倒立起來的話，很多人可能因為對倒立有所恐懼，所以站不穩(wěn)。

這個時候，你可以嘗試背墻慢起倒立，用墻面減輕心理壓力。

• 頭部朝著墻面，雙手距離墻面40公分。
• 先來一個團(tuán)身轉(zhuǎn)屈臂倒立，穩(wěn)定了之后推起身體。
• 推起身體的時候要注意，把臀部往墻面位置靠。
• 起來之后，雙腳一般會靠墻，這個時候點墻控制一下平衡。

這4個動作經(jīng)常練，基礎(chǔ)好一點的玩家，基本上一個月就起來了，基礎(chǔ)差一點的你，這些動作你練不了，回家好好練俯臥撐去吧！