腰部訓(xùn)練對(duì)我們的身體健康會(huì)有很大的幫助效果。就像我們現(xiàn)在大部分人的學(xué)習(xí)都是長(zhǎng)時(shí)間的坐著，腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿態(tài)，就很容易造成肌肉酸痛。下面小編分享幾個(gè)練腰的小動(dòng)作，可以很好的改善這些癥狀，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看看吧。

臀部拱橋

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開(kāi)地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線(xiàn)。保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動(dòng)作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。一天兩組，一組20個(gè)。

平躺交叉拉伸

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢(shì)20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝，重復(fù)類(lèi)似的動(dòng)作。注意，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。一天2次，一次交換20秒。

飛燕式訓(xùn)練

趴在墊子上胳膊伸直，腰部發(fā)力帶動(dòng)腿部和學(xué)部離開(kāi)地面。每次持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此為一個(gè)周期。飛燕式鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，zd一般一次做20～40次，持續(xù)5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。

五點(diǎn)支撐

加強(qiáng)腰背肌鍛煉的一個(gè)很有效的方法就是五點(diǎn)支撐。因?yàn)樗牧α繒?huì)直接作用于腰背部的肌肉群。具體做法是，首先平躺在床上，或者有瑜伽墊的地上，雙腳平放在地上，雙膝曲起來(lái)，像做仰臥起坐一樣，胳膊放在身體兩側(cè)，小臂曲起，和大臂呈直角，雙手放在腰腹部，以頭部，雙肘和雙腳為著力點(diǎn)，努力使身體抬離地面，注意軀干肌肉一定要繃直。一天一次，每次1到3分鐘。

直腿抬高訓(xùn)練

躺在墊子上，雙手放于腰部?jī)蓚?cè)，雙腿慢慢向上緩慢抬起，膝關(guān)節(jié)可微屈，每天做兩組，每組15次

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