減少外出不能游泳的日子有些難熬，好在勝利的曙光就在前方，再堅(jiān)持一下，疫情結(jié)束就在眼前！

不能游泳的日子里，我們除了學(xué)習(xí)理論知識(shí)、通過陸上訓(xùn)練保持體能外還能做些什么呢？

很多朋友對(duì)游泳有著無比的執(zhí)著和熱愛，在之前的日子里每天都去游泳場(chǎng)館走一遭，但是每次下水前卻連個(gè)游泳計(jì)劃都沒有！下水后想起什么游什么，撲騰累了就算練到了，起水走人！

在游泳中耗費(fèi)了巨大的時(shí)間和精力，得到的進(jìn)步卻跟付出不成正比，當(dāng)然，如果你不在乎進(jìn)步，只是單純想讓自己運(yùn)動(dòng)一下，那請(qǐng)隨意。

之前很多追求進(jìn)步的幫友跑來問我：能不能給我做一份訓(xùn)練計(jì)劃呀？

每個(gè)人游泳的水平不同，體能也不同，而訓(xùn)練計(jì)劃這個(gè)東西需要“量身定做”，只有熟悉了解你游泳具體情況的人才能制定出合理的訓(xùn)練計(jì)劃，不然我給你來個(gè)3000m運(yùn)動(dòng)量，你沒能力有效完成，能有啥用？

趁著這段宅在家里不能游泳的日子，不如提前幫自己做一份訓(xùn)練計(jì)劃吧，等可以下水暢游的時(shí)候，有效的實(shí)施完成，讓自己的游泳水平“因禍得?！备弦粚訕?！

“我不會(huì)啊！”

“我教你啊！”

此篇文章，我會(huì)教你們做一份適合自己科學(xué)又合理的游泳訓(xùn)練計(jì)劃！

有計(jì)劃有目標(biāo)，訓(xùn)練起來也不枯燥，還能記錄每次的進(jìn)步，所以！請(qǐng)注意閱讀接下來的每一個(gè)字！

訓(xùn)練大綱

其實(shí)一份系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，大同小異都是由幾個(gè)部分組成：

①陸上熱身

②水下準(zhǔn)備

③打腿練習(xí)

④劃水練習(xí)

⑤配合練習(xí)

⑥起跳短沖

⑦放松拉伸

這七個(gè)內(nèi)容就是一份計(jì)劃的框架大綱，羅列之后，我們只需要按照自己的游泳水平，往里面填寫內(nèi)容就可以了。

下面我們就詳細(xì)講講每一部分怎么來充實(shí)內(nèi)容。

01陸上熱身

活動(dòng)關(guān)節(jié)

這個(gè)大家應(yīng)該都會(huì)，但是強(qiáng)調(diào)幾個(gè)重點(diǎn)活動(dòng)的部位關(guān)節(jié)，重點(diǎn)于此但不僅限于此：

頭部，前后左右，順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

肩部，向前繞肩，向后繞肩。

腰部，順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

腳踝，一定要活動(dòng)開，多轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。

目的：避免運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)節(jié)拉伸

關(guān)節(jié)活動(dòng)開后一定不能少了拉伸，可能大家也都知道需要這么做，但卻不是每次都執(zhí)行，這是不對(duì)的！

重點(diǎn)拉伸部分，同樣，重點(diǎn)于此但不僅限于此：

肩部，正壓、反壓、側(cè)壓。

腿部，大腿，小腿。

腳踝，參照之前腳踝柔韌性訓(xùn)練那篇文章。

目的：避免運(yùn)動(dòng)損傷；提高柔韌性。

02水下準(zhǔn)備

做完了陸上的部分，我們就可以開始正式下水練習(xí)了。

下水后，不要急于開始速度的練習(xí)，先讓身體在水中活動(dòng)開。

運(yùn)動(dòng)量：

一般來說準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量大概占總運(yùn)動(dòng)量的8%-10%。

如果你今天打算游2000m那么就安排150-200m的準(zhǔn)備活動(dòng)。

要求：

準(zhǔn)備活動(dòng)不限泳姿不限速度，游什么都可以，但是不要“放浪形骸”，動(dòng)作還是要標(biāo)準(zhǔn)的。

目的：讓身體在水中活動(dòng)開，恢復(fù)水感，適應(yīng)水溫。

03打腿練習(xí)

準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后，請(qǐng)拿出你的浮板，先開始打腿的訓(xùn)練。

有些人會(huì)說，我腿已經(jīng)打的很好了，還需要練習(xí)嗎？

需要！因?yàn)榧词故菍I(yè)運(yùn)動(dòng)員，每節(jié)訓(xùn)練課打腿訓(xùn)練也是必要的組成部分！

運(yùn)動(dòng)量：

打腿練習(xí)運(yùn)動(dòng)量大約占總運(yùn)動(dòng)量的10%-15%（正在進(jìn)行打腿學(xué)習(xí)階段的除外）。

如果你今天打算游2000m那么就安排200-350m的打腿練習(xí)。

計(jì)劃安排：

打腿怎么練呢？以200m練習(xí)量為例：

連續(xù)的100m打腿或者拆分成2x50m，不追求速度，進(jìn)行持續(xù)的標(biāo)準(zhǔn)打腿，訓(xùn)練打腿技術(shù)和耐力。

然后進(jìn)行4x25m快速自由泳打腿，要求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，盡全力追求速度，提高打腿的節(jié)奏和效率。

不用浮板，徒手打腿行不行？

行，但是效果不佳。徒手打腿要考慮換氣問題，打腿在每次換氣是會(huì)被打斷，同時(shí)浮板打腿可以順便練習(xí)核心控制力，是最佳的打腿練習(xí)方式。

如果你處在正在學(xué)習(xí)打腿的階段，那么打腿的運(yùn)動(dòng)量要占到總運(yùn)動(dòng)量的50%以上，以此進(jìn)行打腿專項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

目的：提高打腿能力。

04劃手練習(xí)

這部分練習(xí)的前提要求你已經(jīng)熟練掌握泳姿的動(dòng)作，如果還在學(xué)習(xí)過程中，那么劃手的練習(xí)并不適合你。

拿出你的劃水掌，記住，萬不可使用斧頭掌，因?yàn)閺?qiáng)度不適合業(yè)余愛好者，半掌或小圓掌即可。

有夾板的用夾板，沒有夾板的用浮板也行，把它們夾在大腿中間，固定你的腿部。

運(yùn)動(dòng)量：

劃手練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量和打腿差不多，大約占總運(yùn)動(dòng)量的10%-15%。

計(jì)劃安排：

劃手怎么練呢？以300m練習(xí)量為例：

你可以選擇3x100m，6x50m甚至12x25m。

要求：

可以采取以下幾個(gè)練習(xí)方法

①前半階段要求劃水質(zhì)量，后半階段要求劃水速度。

②依次遞進(jìn)的速度，從慢到快。

③包干：固定時(shí)間完成每次劃手+休息時(shí)間（例如規(guī)定一分鐘一個(gè)50m劃手，劃手用時(shí)40秒，那么就休息20秒再進(jìn)行下一個(gè)）

泳姿自己安排，如果你正在練習(xí)自由泳就可以選擇自由泳劃手，也可以今天自由泳，明天仰泳。

蛙泳劃手不需要腿部夾板，正常蹬腿就可以。

蝶泳不建議戴掌。

目的：鍛煉手臂劃手能力；增強(qiáng)肌肉力量；夾板劃手鍛煉核心穩(wěn)定控制力。

05配合練習(xí)

配合練習(xí)是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的重頭戲。

運(yùn)動(dòng)量：

配合練習(xí)運(yùn)動(dòng)量大約占總運(yùn)動(dòng)量的40%-50%。

如果你今天打算游2000m那么就安排800-1000m的配合練習(xí)。

計(jì)劃安排：

一般來說分成兩個(gè)部分：

①技術(shù)練習(xí)

②強(qiáng)度練習(xí)

要求：

以1000m運(yùn)動(dòng)量為例：

2組10x50m或者2組20x25m按照自己水平選擇，泳姿也可以自行選擇。

喜歡長(zhǎng)距離的也可以安排2組5x100m或者5x200m。

●第一組做技術(shù)練習(xí)，不要求速度，在練習(xí)中著重技術(shù)動(dòng)作，可以嘗試單臂分解、單臂前交叉、針對(duì)性技術(shù)訓(xùn)練等。

還在學(xué)習(xí)階段的可以兩組都做技術(shù)練習(xí)。

●第二組做強(qiáng)度練習(xí)，要求在技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)的前提下提高速度。

可以選擇以下練習(xí)方式：

①包干，固定游進(jìn)+休息時(shí)間（一分鐘50m自包干，游進(jìn)40秒，剩余20秒休息，然后進(jìn)行下一個(gè)。游的快，休息時(shí)間長(zhǎng)，游的慢，休息時(shí)間就縮短，反正就這一分鐘游加休息）

②間歇，固定休息時(shí)間（每一個(gè)游完之后進(jìn)行短暫固定的休息時(shí)間，可以間歇休息10秒-20秒）

③階梯，要求一個(gè)比上一個(gè)要快，速度階梯上升，從慢到快，最后一個(gè)全力游

④游一放一，游一個(gè)全力以赴的，之后放松游下一個(gè)，之后再全力以赴游一個(gè)，要求全力以赴真的要全力以赴！

注意！配合練習(xí)完成后要進(jìn)行約占運(yùn)動(dòng)總量5%的放松，以緩解疲勞。

目的：學(xué)習(xí)鞏固技術(shù)動(dòng)作；進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

06蹬邊、起跳短沖

基本是訓(xùn)練的收尾階段。

配合結(jié)束后，身體已經(jīng)完全活動(dòng)開了狀態(tài)最佳，通過短暫的休息放松后，可以開始短沖練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)量：

短沖練習(xí)運(yùn)動(dòng)量很少，可以選擇4x25m就夠了。

掌握起跳技術(shù)的就上起跳臺(tái)，不會(huì)起跳的就蹬邊。

要求：

拿出你平生最快的速度進(jìn)行短沖，爆發(fā)力要充分體現(xiàn)出來。

可以記錄每節(jié)課短沖的成績(jī)，來驗(yàn)證訓(xùn)練的進(jìn)步。

目的：訓(xùn)練爆發(fā)力；記錄游泳極限速度的提高。

07水下放松、岸上拉伸

一節(jié)訓(xùn)練課完成了，身體疲累需要得到緩解。

不要短沖游完起水就走！

運(yùn)動(dòng)量：

進(jìn)行100m-200m左右的慢游，讓身體充分得到休息和調(diào)整。

要求：

可以選擇游自由泳拉長(zhǎng)或者反蛙泳。

游完起水之后要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的拉伸，排除肌酸。

手臂，腿部的拉伸都要做到位，以此保證下一次訓(xùn)練不會(huì)出現(xiàn)過度的肌肉反應(yīng)。

目的：緩解疲勞恢復(fù)心率；排除肌酸避免第二天肌肉酸痛。

注意事項(xiàng)

請(qǐng)認(rèn)真閱讀！?。。?/p>

1.每一項(xiàng)訓(xùn)練間隔都要做約50m的放松，調(diào)整好狀態(tài)才能進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練。

2.原地多做幾次呼吸，可以調(diào)整呼吸節(jié)奏和緩解心臟負(fù)荷。

3.按照自己現(xiàn)有的游泳水平安排訓(xùn)練總量，循序漸進(jìn)的進(jìn)行調(diào)整，不要過量也不要原地不動(dòng)。

4.訓(xùn)練中及時(shí)補(bǔ)充水分和能量，能量飲料和葡萄糖都是很好的選擇。

5.訓(xùn)練結(jié)束后不要暴飲暴食，香蕉可以作為訓(xùn)練后第一時(shí)間補(bǔ)充能量的食物。

6.如果有時(shí)間可以記錄下每次的訓(xùn)練安排，做一份訓(xùn)練日記，可以更好的了解自己的進(jìn)度和進(jìn)步。

結(jié)語(yǔ)

好啦，相信認(rèn)真閱讀的幫友一定都知道怎么給自己一個(gè)更好的訓(xùn)練學(xué)習(xí)計(jì)劃了。

馬不停蹄的去安排吧，疫情結(jié)束經(jīng)過短暫調(diào)整訓(xùn)練后，即可根據(jù)制定的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整，但是不要偷懶喲！

短暫調(diào)整訓(xùn)練？那是什么？

長(zhǎng)期不下水游泳當(dāng)然需要調(diào)整恢復(fù)期啦！

關(guān)于如何進(jìn)行調(diào)整恢復(fù)訓(xùn)練，我之后會(huì)單獨(dú)寫文章告訴大家，記得持續(xù)關(guān)注喲！