在健身訓(xùn)練前，教練都會讓你做肌肉拉伸運動，但是我們并不明白為什么要做肌肉拉伸，不做會怎么樣呢？其實在健身前做肌肉拉伸運動時有助于肌肉的放松，讓體內(nèi)細(xì)胞處于一個活躍狀態(tài)。無論是要做有氧運動還是無氧運動前都要做好拉伸運動。但對很多已經(jīng)邁過初級門檻的健身者來說，往往就不做肌肉拉伸運動直接進(jìn)行運動，但也沒有出現(xiàn)什么安全隱患。

但是，要知道的一點，在做高強度訓(xùn)練前一定要做好肌肉拉伸運動，如果說你沒有進(jìn)行加肉拉伸，但在鍛煉中并沒有發(fā)生什么事情，其實這不排除僥幸心理。也很有可能在體能訓(xùn)練前做了一些低強度的有氧運動。那么我們?yōu)槭裁匆谟?xùn)練前拉伸肌肉呢？

通過本章學(xué)習(xí)，你將會了解到：

1. 肌肉拉伸的原理及好處；
   

2. 4個簡單的肌肉拉伸運動；
   

一、關(guān)于肌肉拉伸

大家有沒有在進(jìn)行高強度訓(xùn)練之后，第二天有沒有出現(xiàn)肌肉酸痛，甚至不能走路的情況。如果出現(xiàn)肌肉酸痛等問題，一部分原因是因為你的鍛煉強度不適合你，標(biāo)準(zhǔn)姿勢也發(fā)生錯誤，用力點錯誤。還有一個原因就是在鍛煉前沒有做好肌肉拉伸運動！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大環(huán)節(jié)。如果健身練肌肉拉伸和肌肉放松的時間都沒有，你的效果也會大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸運動，雖然沒有出現(xiàn)嚴(yán)重問題，但是對內(nèi)在的肌肉有很大的損傷。

在健身前的肌肉對提高整個人的運動狀態(tài)有很大的幫助，還有利于激活肌肉，提高肌肉的興奮性。做不做肌肉拉伸對肌肉的活性有著關(guān)鍵的作用。如果不拉伸就直接進(jìn)入高強度運動中，很有可能導(dǎo)致肌肉彈性的持續(xù)緊張。還有可能導(dǎo)致新陳代謝紊亂，給身體和肌肉帶來不可逆的傷害，使身體一直處于疲勞狀態(tài)，這也就是為什么鍛煉完第二天會出現(xiàn)肌肉酸痛的原因。

如果肌肉長時間得不到拉伸，還會降低肌肉彈性，如果肌肉彈性大幅度降低，那么身體和關(guān)節(jié)會異常僵硬。由于身體僵硬，會使你變得脆弱，對于負(fù)重訓(xùn)練時，嚴(yán)重可能會導(dǎo)致骨折等問題。

2、肌肉拉伸的誤區(qū)

很多人一直堅持做肌肉拉伸運動，但在進(jìn)行肌肉拉伸時會出現(xiàn)非常多的誤區(qū)，那么怎樣讓肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避開肌肉拉伸，堅持做正確的肌肉拉伸運動。

①不做訓(xùn)練后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在運動前做肌肉拉伸運動，我們把訓(xùn)練前的肌肉拉伸稱為熱身運動。健身前的熱身運動固然重要，但是如果只做熱身運動，不做鍛煉后的肌肉拉伸運動，那么很有可能導(dǎo)致第二天出現(xiàn)肌肉酸痛等問題。所以健身前和健身后都應(yīng)該做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不會受傷

肌肉拉伸確實可以幫助你提高肌肉的柔韌性，也可以使肌肉得到放松。很多人認(rèn)真地做了肌肉拉伸運動但在運動中還是受傷了，所以就說肌肉拉伸沒有用。要說明的一點是做肌肉拉伸并不能完全保護(hù)你的肌肉，讓你的肌肉不會受傷。目前還沒有科學(xué)依據(jù)。

③ 肌肉拉伸時間越久越好

首先要說明的是，肌肉拉伸并不是堅持越久越好，反而如果肌肉拉伸時間過久反而會導(dǎo)致肌肉疼痛。肌肉拉伸屬于健身前后的健身運動，并不是一種鍛煉模式，只是能讓肌肉得到放松。所以靜態(tài)的肌肉拉伸不宜超過一分鐘，動態(tài)的肌肉拉伸不宜超過三分鐘。

3、肌肉拉伸的分類

肌肉拉伸分為動態(tài)肌肉拉伸和靜態(tài)肌肉拉伸。動態(tài)肌肉拉伸針對部位的訓(xùn)練，對針對部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而靜態(tài)肌肉拉伸則是對全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身體，還會對血液循環(huán)起到很大的幫助。

① 靜態(tài)肌肉拉伸

靜態(tài)肌肉對促進(jìn)血液循環(huán)起到很大的幫助，還有助于全身性的放松，可以消除身體的疲勞感。靜態(tài)肌肉拉伸是要全身每一個部位得到一個拉伸作用。

② 動態(tài)肌肉拉伸

動態(tài)肌肉拉伸則是全身性的運動，如開合腳、波比跳、高抬腿都屬于動態(tài)肌肉拉伸。動態(tài)肌肉拉伸有助于提高四肢的靈活性。也會讓身體很快地進(jìn)入運動狀態(tài)。

二、肌肉拉伸的動作綱領(lǐng)

肌肉拉伸的運動在一定程度上講是屬于瑜伽運動的。瑜伽的屬性就是提高身體的柔韌性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韌性，所以肌肉拉伸和瑜伽運動有密切關(guān)聯(lián)的。那么我們該如何做好肌肉拉伸運動呢？我教你四個動作，簡單有效地完成肌肉拉伸運動。

動作一：頭部運動（頸部、頭部、肩部）

頭部運動是很重要的一項運動，頭部運動不但會讓頭部得到拉伸，還會對頸椎有著很好的拉伸作用。

動作二：擴胸運動+肘關(guān)節(jié)環(huán)繞（手臂、胸部、肩部）

擴胸運動對胸部肌群有著很有效的放松作用，肘關(guān)節(jié)環(huán)繞運動可以鍛煉到肩部背部以及手臂，都起著很明顯很有效的作用。

動作三：側(cè)壓腿運動（腿部、腰部）

側(cè)壓腿不但可以使腿部得到有效的舒展，還會讓腰部通過腿部施壓得到有效舒展。側(cè)壓腿是一種對熱身運動很重要的一項運動，腿部在健身訓(xùn)練中起到至關(guān)重要的作用，不管是杠鈴深蹲還是杠鈴劃船都需要腿部的穩(wěn)定支撐。

動作四：活動手腕腳腕（雙手、雙腳）

手腕腳腕得到活動，在下次的訓(xùn)練中起到很重要的作用，如果手腕太過于僵硬，那在握杠鈴時很容易發(fā)生安全隱患，所以要讓手腕和腳腕盡量得到伸展。

結(jié)語

肌肉拉伸對鍛煉起到關(guān)鍵作用，不管是健身前還是健身后都要認(rèn)真地做肌肉拉伸運動。同時還要避免一些肌肉拉伸的誤區(qū)。同時肌肉拉伸并不是說你做了就一定不會受傷，暫時還沒有科學(xué)依據(jù)。同時肌肉拉伸并不是一種訓(xùn)練模式，不能靠只做肌肉拉伸運動來完成增肌和減脂的效果。

在最后，祝你認(rèn)真完成肌肉拉伸運動，并獲得完美的身材！