這里是愛運動的阿皓第45篇文章】

線條清晰的腹肌、馬甲線幾乎是每個健身者都向往的，甚至很多人在剛開始健身的時候，目標就是希望鍛煉出腹肌。今天要和大家說的就是鍛煉腹肌最好的動作是什么。選對動作，效率翻倍！

你的腹肌長這樣！

想要練出讓人羨慕的腹肌，我們需要先了解自己的腹肌，針對不同的腹部肌肉，采取不同的訓練方式和訓練策略，才能讓腹肌更完美！

我們的腹肌并不是一塊肌肉，只是我們?yōu)榱朔奖?，對腹部前?cè)肌肉的統(tǒng)稱，由四塊肌肉組成：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

我們從上面的腹部肌肉解剖示意圖中可以看到，腹直肌是垂直的一長條，而腹外斜肌是斜向生長，造成了運動功能上的不同，所以需要不同的動作來刺激生長。

腹直?。菏剐毓墙咏鼝u股（彎曲身體）

腹外斜肌：使身體向同側(cè)側(cè)屈或?qū)?cè)回旋。

肉眼看的最清楚的就是腹直肌，看似腹直肌是由好幾個小方塊組成的，其實腹直肌是一塊大的肌肉，只是被腹白線分割開來。

其次我們?nèi)庋劭吹妮^為清楚的就是腹外斜肌，腹橫肌、腹內(nèi)斜肌都處于較深位置，并不是很好看到，所以一個好看漂亮的腹部，腹直肌和腹外斜肌是重中之重。

最好的腹肌鍛煉方式

美國運動委員會資助了一項研究，由圣地亞哥州立大學生物力學實驗室的彼得·弗朗西斯博士牽頭進行。

目的是為了測量出對于腹直肌和腹外斜肌最好的訓練動作，因為傳統(tǒng)認為仰臥起坐是最好的訓練動作，這項研究就對此提出了異議。

研究中比對了13種常見的腹部訓練方式，包括自重訓練和器材訓練，研究對象為30名20-45歲的健康男女。他們具有不同的運動習慣，有些經(jīng)常運動，有些很少運動。

為了保證測量的可靠和有效性，在每次運動期間，都使用肌電圖設備監(jiān)測肌肉活動。

肌電圖（EMG）：測量肌肉群的電信號激活水平，通過EMG能夠發(fā)現(xiàn)在某項運動中，參與最多激活水平最高的肌肉群。

實驗中以傳統(tǒng)仰臥起坐的肌肉激活程度為基準，通過對比得出十三種常見的訓練，對于腹肌的刺激效果的排序，如下表所示：

經(jīng)過分析，弗朗西斯博士及其研究人員發(fā)現(xiàn)，需要持續(xù)穩(wěn)定腹部并進行身體旋轉(zhuǎn)的運動在斜肌中產(chǎn)生的肌肉活動最多。

對腹直肌最有效的訓練為：自行車卷腹、懸垂舉腿、瑜伽球卷腹。

對腹外斜肌最為有效的訓練為：懸垂舉腿、自行車卷腹、仰臥抬臀。

（文末有動作示意圖）

我們常認為的鍛煉腹部非常好的器械——健腹輪，對于腹直肌和腹外斜肌的激活是最弱的！所以根本沒有必要花錢購買這個器材。

一些關(guān)于腹肌的迷思

Q：只要努力練，8塊腹肌遲早見？

A：腹肌的“塊數(shù)”，跟你的基因有關(guān)系，有的人是8塊，有的人是6塊，甚至有的人只有5塊，而且腹肌對不對稱好不好看，很大程度上也取決于你的基因。

所以，如果你的基因是6塊腹肌，練死也練不出8塊。

Q：腹肌的鍛煉應該把上腹和下腹分開？

A：腹直肌其實是一整塊肌肉，在做腹部訓練的時候，整塊腹直肌都會參與發(fā)力，只是，當你采用不同的動作時，只會對肌肉的刺激角度不同，不存在只有上腹部發(fā)力，下腹部完全不參與的情況。

Q：想要腹肌，只需要狂練腹部

A：想要好看的腹肌，你不僅需要鍛煉腹部，還需要保持一個低的體脂，體脂過高腹肌再漂亮，也沒人能看到，所以要控制你的體脂率，一般男性12%，女性18%時，腹肌就比較清晰了。

總結(jié)

① 想要腹肌好看，最重要的兩塊肌肉是腹直肌和腹外斜肌。

② 綜合來看，最有價值的動作為自行車卷腹、懸垂舉腿、舉腿卷腹

③ 綜合來看，最沒有價值的動作為健腹輪、彈力帶上拉、傳統(tǒng)仰臥起坐。

這里是愛運動的阿皓，與你分享最實用的科學健身內(nèi)容！

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實驗中部分動作的示意圖：