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翹臀？練這一套瑜伽序列就對了！

 秭童的號 2020-05-06
臀部下垂是很多人的煩惱，一般人們直眼看到的是會影響美觀，前凸后翹是現(xiàn)代的審美的流行的趨勢，但是最深層次還是會影響我們身體健康。

比如我們的臀中肌會影響我們的腰椎，骨盆的穩(wěn)定。


在單腿站立時，會減弱我們的單腿站立的能力，尤其是在進行一些單腿站立的瑜伽體式時，我們會容易讓其他的肌肉代償。


同時也會讓我們的臀部變的營養(yǎng)不良，因為我們習慣于長期久坐，臀部會忘記如何正常的開啟，會讓我們我失去了產(chǎn)生力量的能力，這還會容易導致其他的問題的產(chǎn)生，我們的腰椎問題，膝蓋和腳踝問題。


今天給大家推薦11個瑜伽動作，專門針對臀部肌肉的力量練習，趕緊收藏起來吧！

11個瑜伽動作鍛煉臀部肌肉
↓↓↓

動作一：
戰(zhàn)士一變體

  • 右腳在前，左腳在后，腳跟對齊，左腳內(nèi)扣

  • 彎曲右膝蓋90讀，髖部擺正

  • 雙手上舉，掌心相對，保持10次呼吸，換邊


動作二：
戰(zhàn)士二

  • 在上一個動作基礎上，雙手往前后兩側打開

  • 髖部打開，與肩平行

  • 看右手指的方向

  • 保持10次呼吸，換邊練習


動作三：

戰(zhàn)士三變體

  • 站立，緩慢抬起左腿向上向后

  • 先讓雙手撐地，保持平衡

  • 左腿平行地面，腳回勾

  • 背部抬高拉直，與臀部同高

  • 緩慢雙手離地，合十胸前

  • 保持10次呼吸，換邊練習


動作四：

站立前屈變體

  • 站立，雙腿并攏，從髖部折疊向下，雙手撐地

  • 緩慢抬起腳跟離地，重心向前

  • 保持背部一條直線

  • 穩(wěn)定之后，雙手緩慢離地，從身體兩側向后延展

  • 保持10次呼吸


動作五：

幻椅式

  • 站立，雙腿并攏，緩慢下蹲

  • 膝蓋彎曲不超過腳尖

  • 臀部向后轉動骨盆向后向下

  • 雙手上舉過頭頂，掌心相對

  • 胸腔展開

  • 保持10次呼吸


動作六：

女神式變體

  • 雙腳打開，腳尖朝向兩側，彎曲膝蓋90度

  • 吸氣雙手上舉國頭頂，掌心相對

  • 緩慢抬起腳跟向上

  • 保持10次呼吸


動作七：

站立前屈變體

  • 從站立前屈開始，吸氣抬起右腿向上伸直

  • 呼氣，彎曲右膝蓋靠近左膝蓋窩后側，左膝蓋稍微彎曲

  • 重復10次，換邊


動作八：

下犬式變體

  • 從下犬式開始，吸氣抬起左腿向上向后伸直腳回勾

  • 呼氣，向左側打開90度

  • 來回10次，換邊練習


動作九：

肘板支撐變體

  • 從肘板支撐開始，手肘對齊肩膀，雙腳與髖同寬

  • 呼氣彎曲膝蓋，保持臀部高度不變

  • 吸氣回到肘板支撐

  • 來回10次


動作十：

四腳板凳變體

  • 膝蓋著地，右手肘撐地，左手掌撐地

  • 吸氣抬起左膝蓋離地，向左側打開90度抬高

  • 呼氣放下來，膝蓋不著地，重復10次，換邊練習


動作十一：

蝗蟲式變體

  • 趴下來，雙腿并攏繃腳背

  • 雙手在背后十指交扣

  • 吸氣，抬起雙腿離地，下巴胸腔離地，雙手向上遠離臀部

  • 保持10次呼吸


以上11個動作練下來，不但可以讓臀部形狀更好看，更可以緩解很多因為臀部肌肉弱帶來的健康問題，建議收藏起來每天練習哦！


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