很多健身族都想通過(guò)系統(tǒng)的健身訓(xùn)練將自己的身材打造成具有倒三角感覺(jué)的體型。所謂倒三角體型，那就是肩部（三角肌為主）、背部（背闊肌為主）以及手臂肌肉足夠發(fā)達(dá)，這樣從整體上讓上半身呈現(xiàn)一個(gè)“▼”型，這樣顯得腰部更細(xì)，肩背更寬厚，也更具有力量感。

在肩背胸幾大方面中，發(fā)達(dá)的背部肌肉對(duì)于塑造倒三角體型是至關(guān)重要的一個(gè)方面。一些朋友在背部訓(xùn)練中還沒(méi)有很好地掌握到要點(diǎn)，比較急于去練習(xí)杠鈴劃船、硬拉等相對(duì)高階的訓(xùn)練動(dòng)作，而往往忘記一個(gè)最基礎(chǔ)的動(dòng)作——引體向上。

有的朋友可能比較好奇，會(huì)覺(jué)得引體向上對(duì)于背部形態(tài)的塑造真的有這么巨大和重要的作用嗎？

【引體向上為什么是背部訓(xùn)練最基礎(chǔ)+最經(jīng)典的動(dòng)作？】

不得不說(shuō)，引體向上其實(shí)是背部訓(xùn)練中一個(gè)最難的動(dòng)作，雖然看起來(lái)它是那么的基礎(chǔ)，甚至我們從小就接觸過(guò)這個(gè)動(dòng)作。但毫不夸張地說(shuō)，它能鍛煉到你上半身的每塊肌肉，它能反映訓(xùn)練者的相對(duì)力量，因此也是背部訓(xùn)練中一個(gè)最經(jīng)典的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作會(huì)極大地考驗(yàn)訓(xùn)練者的背肌、肱二頭肌和腰腹部、肩部的穩(wěn)定性。

相信很多健身族也知道，要練好一個(gè)引體向上絕非易事，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練者的全身整體協(xié)調(diào)性、控制力以及背部肌群的協(xié)同要求都非常高。

【一個(gè)正確的引體向上怎么做？】

Step1——將雙手掌心向前，讓雙手間距和肩部大約一樣寬，抓握住單杠或橫桿，雙臂自然下垂。

Step2——集中精力，驅(qū)動(dòng)背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體盡可能的拉高，盡量讓自己的下巴高于橫桿的位置，保持靜止一秒鐘。

Step3——然后盡量控制下放速度，逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到雙臂直臂懸垂。

在動(dòng)作全程中，要注意保持身體挺直，收腹提臀，膝蓋不要彎曲。同時(shí)注意上拉和下放的速度，盡量控制，不要讓?xiě)T性控制你的速度。

【如果剛開(kāi)始拉不起怎么辦？】

很多堅(jiān)持健身的朋友都比較清楚，雖然步驟和動(dòng)作都清楚，但是真正要完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上其實(shí)真的挺難！特別是對(duì)于剛開(kāi)始健身的初學(xué)者，甚至即便用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作也拉不起自己的身體。

這個(gè)時(shí)候，你需要進(jìn)行一些輔助的練習(xí)來(lái)幫助你逐步地提高相關(guān)肌群的力量，以及逐漸地掌握引體向上的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，慢慢地感受引體向上時(shí)背闊肌以及肱二頭肌等協(xié)同肌群的發(fā)力感覺(jué)。

下面幾個(gè)輔助的練習(xí)對(duì)于你掌握引體向上就是非常不錯(cuò)的幫助！

【懸垂肩胛】

懸垂肩胛練習(xí)是一個(gè)很棒的引體向上中肩胛運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以作為你練背前的熱身動(dòng)作。

我們都知道，在進(jìn)行引體向上上拉的過(guò)程階段，人體的肩胛骨是在進(jìn)行一個(gè)下沉，下回旋的動(dòng)作，很多人無(wú)法完成引體向上，或者無(wú)法找到背肌發(fā)力感覺(jué)，很多時(shí)候是因?yàn)闆](méi)有準(zhǔn)確去感知肩胛的運(yùn)動(dòng)。而通過(guò)這個(gè)懸垂肩胛訓(xùn)練，可以鍛煉肩胛骨下旋轉(zhuǎn)和收回的能力。

Step1——像做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上那樣，讓雙手抓握住橫桿，雙臂自然垂直。

Step2——自然地將肩胛上提，啟動(dòng)背闊肌，驅(qū)動(dòng)斜方肌下部讓肩胛骨下回旋，下沉。

Step3——利用肩胛的移動(dòng)，感受身體往上帶的感覺(jué)。

【注意易錯(cuò)點(diǎn)】

很多朋友在進(jìn)行引體向上練習(xí)時(shí)，有時(shí)候找不到感覺(jué)，感覺(jué)背部使不上力，這有很大一部分原因是因?yàn)闆](méi)有正確用到肩胛。在引體向上時(shí)，一定要收緊肩胛骨，也就是所謂的頂胸。