  也即類似間歇跑、乳酸閾跑這樣的強度訓練會有所減少，多數(shù)跑者主要以長距離，中低強度訓練為主，也即LSD（Long Slow distance）為主。 LSD訓練也是跑者日常進行的最多的一種訓練，特別是到了雙休日，拉長距離成為許多跑者的標配，那么怎樣的長距離訓練才是有效地、高質(zhì)量的長距離訓練呢？
1、有效增強心肺功能 輕松跑可以有效增強心臟功能，提高心臟收縮和舒張能力，也不會因為心率過快而使得心臟過于疲勞，輕松跑是塑造心肌最重要的方式之一。 2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率 輕松跑脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。 對于那些耐力較好，不需要減脂的成熟跑者來說，這樣的低強度慢跑可以訓練脂肪供能能力，起到節(jié)約糖原，延緩因為糖原消耗而導(dǎo)致的疲勞。 3、愉悅精神，提高整體身體承受負荷的能力 長距離慢跑可以很好地調(diào)節(jié)緊張情緒，緩解焦慮和抑郁，是我們?nèi)粘７泵ぷ髦蟾鼮橹鲃臃e極的放松方式； 輕松跑還有利于提高肌肉、韌帶、骨骼強度，提高身體抵御傷痛的能力。 4、打下堅實的耐力基礎(chǔ) 通過輕松跑，不僅可以打下最為重要的基礎(chǔ)耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對于一名精英跑者的成長是必備的。 我國著名中長跑訓練專家，中國馬拉松一姐李芷萱的主帶教練，上海體院李國強教授表示，我國的運動員從小到大，耐力的底子就比較薄，這與東非運動員從小每天往返十幾里山路上學所打下的扎實基礎(chǔ)相去甚遠。 因為他認為基礎(chǔ)耐力不扎實是我國馬拉松項目與世界先進水平差距較大的重要原因之一。
馬拉松世界紀錄保持者，在非正式比賽首次跑進2小時的人類第一人基普喬格同樣也是如此。 基普喬格上小學時，每天要跑步四次，單程五六公里。因為時間有限，如果不跑的話上課就可能就會遲到。 就是這樣連跑帶走每天十幾公里練就的基礎(chǔ)耐力，為基普喬格日后發(fā)展打下堅實基礎(chǔ)。
輕松跑顧名思義，就要表現(xiàn)為跑得比較輕松，那么什么叫做所謂輕松呢？ 有人說，輕松跑就是跑步時可以自如說話，小編對于這種說法不完全認同。 如果跑步時可以像平時走路一樣自如說話，那么這個強度不是輕松跑，比輕松跑強度還要更低一些，用恢復(fù)跑來表示更合適。 所謂恢復(fù)跑就是指跑完步時明顯降速，用比走路快一點點的速度跑幾分鐘，這樣有助于讓身體從激烈狀態(tài)逐步回復(fù)到平靜狀態(tài)，避免急剎車。 但輕松跑顯然也不是跑步時無法說話，那樣強度就太大，跑步時無法說話意味著達到了乳酸閾跑或者間歇跑強度，輕松跑的感覺應(yīng)該是可以說話但做不到像走路說話那樣完全自如。 也即可以短時間說話但不能長時間連續(xù)說話，輕松跑時也可以接打一般電話，并且打電話時不需要降低配速，或者說輕松跑的感覺是能說話但不能唱歌，這樣的主觀感覺就是輕松跑。 除了主觀感覺，輕松跑用客觀指標心率來衡量也可以的，按照丹尼爾斯訓練法，輕松跑的強度相當于最大心率的65%-78%。
輕松跑重在落實輕松二字，但輕松跑不等于無限地慢，為了健身，用僅僅比走路快一點點的速度慢跑完全是可以的。 但對于希望不斷提升耐力的成熟跑者而言，輕松跑也是有一定強度要求的，這個強度首先要優(yōu)先滿足心率區(qū)間，同時兼顧配速。 只有同時考慮心率和配速的輕松跑的，才能讓跑者得到有效訓練。
可以很好地衡量耐力水平 雖然跑者也都能理解輕松跑很重要，但在實際跑步過程中，跑者往往運用起輕松跑來卻“并不輕松”，有些跑者跑得偏快。 比如其心率已經(jīng)進入了強度更高的馬拉松配速跑區(qū)間。 從下表可見： ● 30歲以下的跑者，輕松跑一般心率不超過150，最多160； ● 30歲以上的跑者，輕松跑一般心率不超過140，最多150； 輕松跑與馬拉松配速跑所對應(yīng)的心率范圍
如果跑者跑步時心率長時間超過140甚至150，不是完全不可以，這時表明你并沒有在進行輕松跑，而是在進行強度更高馬拉松配速跑。 但很多跑者在進行馬拉松配速跑時又沒有進入真正相應(yīng)的目標成績配速區(qū)間，其本質(zhì)是耐力不夠，急于求成，又或者并沒有真正理解心率與配速之間的關(guān)系。
我們可以從下表舉例 第一種情況： 一名40歲的中年跑者如果計劃全馬跑進330以內(nèi)，那么其馬拉松比賽時的配速應(yīng)當達到500左右，其輕松跑配速則應(yīng)當介于523-603之間。 相信很多跑者平時跑步都能達到523-603配速并且跑上一個多小時，那么是不是意味著這名跑者就可以順利實現(xiàn)破330以內(nèi)了呢？ 顯然并不能這樣推理。 當這名跑者平時跑步配速介于523-603之間時，還要看其心率是多少，如果在該配速區(qū)間心率不超過140，那么這名跑者全馬跑進330的希望較大。 但如果這名跑者在配速介于523-603之間的時候，心率已經(jīng)達到155-160左右，表明這名跑者是在進行馬拉松配速跑而非輕松跑。 但其想要跑進330所需要達到的馬拉松配速跑又要達到500，但這名跑者530的配速卻并沒有達到，按照這名跑者配速情況，推薦他把目標定在345左右更為合適。 如果按照345成績，馬拉松配速為522，正好與這位跑者實際跑步情況一致。 上述情況就是跑者日常輕松跑常見問題，跑得偏快導(dǎo)致心率較高，心率進入了馬拉松配速跑區(qū)間，但該配速又達不到其目標成績所需要的配速，以上情況從本質(zhì)上說明這名跑者目前耐力水平還達不到破330，需要降低自己的配速與預(yù)期。
第二種情況： 有些跑者能壓住自己心率跑，比如一名45歲的跑者跑步時心率為140，如果其目標成績是破3，那么心率在140的時候，破3所對應(yīng)的輕松跑配速應(yīng)當為443-519之間。 但這名跑者心率在140的時候，配速卻只能達到530-545左右，如果想要配速進入443-519，那么心率又會上升至馬拉松配速跑所對應(yīng)的心率區(qū)間。 以上兩種情況都說明了跑者在耐力不夠的情況下，按照某一心率或者配速目標去跑時，往往只能就一頭，而做不到兩頭兼顧，配速達到了，心率不達標，心率達標了，配速又不達標。 而事實上，某一成績所對應(yīng)的心率與配速，應(yīng)該是匹配的。雖然說有些跑者心率較高，也能實現(xiàn)目標成績，。 |
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