1.動(dòng)作內(nèi)涵

“春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏”，四季輪回是天地萬(wàn)物的規(guī)律。一聲驚雷，幾絲細(xì)雨，春回大地，萬(wàn)物復(fù)蘇，自然界開(kāi)始萌發(fā)勃勃生機(jī)。起勢(shì)“萬(wàn)物復(fù)蘇”，旨在啟動(dòng)身體氣機(jī)，逐步進(jìn)入練功狀態(tài)，讓身體順應(yīng)自然界的規(guī)律，蓄勢(shì)待發(fā)，迎接春天的到來(lái)。

2.動(dòng)作說(shuō)明

預(yù)備勢(shì)：并步直立，呼吸自然，精神放松，目視前方。

動(dòng)作一：左開(kāi)半步，兩臂垂于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作二：兩臂側(cè)起，掌心向下，與肩同高時(shí)翻掌上舉至頭頂上方；下頦微仰，目視前上方。

動(dòng)作三：兩掌內(nèi)合，指尖相對(duì)，沿體前下按；目視前方。

3.呼吸方法

兩臂側(cè)起時(shí)呼氣；翻掌上舉時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣。

4.技術(shù)要點(diǎn)

身體中正，周身放松；呼吸自然，意念集中。

5.功理作用

吐故納新，調(diào)和氣息，收斂思緒，啟動(dòng)氣機(jī)。

1.動(dòng)作內(nèi)涵

“頂天立地”出自《續(xù)傳燈錄》“汝等諸人，個(gè)個(gè)頂天立地”，其意是頭頂著天、腳立于地，而形容人之英勇豪邁氣概。本式“頂天立地”旨在正身、理氣、聚神，同時(shí)懷敬畏天地之心排除疫情帶來(lái)的身心焦慮，彰顯戰(zhàn)勝疫情的英勇氣概與必勝信念。

2.動(dòng)作說(shuō)明

動(dòng)作一：兩掌上提合掌于胸前，掌根與膻中穴同高，指尖向斜前方30°目視前下方。

動(dòng)作二：十指交叉，翻掌上托，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作三：重心移至前腳掌，提踵，微停頓；目視前方。

動(dòng)作四：落踵，分掌下落至體后交叉掌，微屈膝，掌心向上；目視前方。

動(dòng)作五：同時(shí)伸膝、挺胸、塌腰、展肩，兩掌后上抻，自然抬頭，目視前上方。

動(dòng)作六：分掌，收下頦，軀干放松還原，兩掌落至體側(cè)；目視前方。

3.呼吸方法

兩掌上提時(shí)吸氣，合掌時(shí)呼氣；上托時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣；兩臂后抻時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

4.技術(shù)要點(diǎn)

（1）胸前合掌時(shí)，松肩虛腋，雙掌虛空。

（2）兩掌上托時(shí)，舒胸展體，上托下沉；提踵時(shí)，十趾抓地。下落時(shí)，松腰沉髖，沉肩落肘，松腕舒指。

（3）兩手后上抻時(shí)，身體中正，挺胸充分，與兩手呈対拔之勢(shì)。

5.功理作用

（1）調(diào)理三焦之氣，刺激任督二脈，促進(jìn)氣血運(yùn)行，宣肺平喘，益氣通陽(yáng)，提高免疫力。

（2）增強(qiáng)四肢肌肉彈性，提高平衡能力。改善肩、頸、腰部不適。

1.動(dòng)作內(nèi)涵

“愚公移山”出自《列子·湯問(wèn)》，講述愚公為打破大山阻隔，堅(jiān)持不懈，不畏艱難，挖山不止，最終感動(dòng)天帝而將大山移走的故事，而體現(xiàn)中國(guó)人不懼艱難，持之以恒的精神。本式“愚公移山”，旨在寧神聚力，激勵(lì)面對(duì)疫情堅(jiān)持不懈、攻堅(jiān)克難的精神。

2.動(dòng)作說(shuō)明

動(dòng)作一：兩掌上抬經(jīng)前平舉收至胸前，掌心相對(duì)；目視前方。

動(dòng)作二：展肩擴(kuò)胸，收腹提肛；目視前方。

動(dòng)作三：微屈膝下蹲；兩掌轉(zhuǎn)掌心向前平推，同時(shí)口吐“呬”字；目視前方。

動(dòng)作四：伸膝直立，松腕落掌，掌心相對(duì)收至胸前（第二遍兩掌下落至體側(cè)）；目視前方。

3.呼吸方法

兩掌上抬時(shí)吸氣，收至胸前時(shí)呼氣；展肩擴(kuò)胸時(shí)吸氣，屈膝前推時(shí)呼氣。

4.技術(shù)要點(diǎn)

（1）展肩擴(kuò)胸時(shí)，收腹提肛；推掌時(shí)，松腰沉髖，兩眼睜圓。

（2）“呬”字發(fā)音為si（平聲）。發(fā)聲吐氣時(shí)，上下門(mén)牙對(duì)齊，留有狹縫，舌尖輕抵下齒，氣從齒間呼出體外。發(fā)音要低沉、有震動(dòng)感，富有穿透力。

5.功理作用

（1）泄出肺部濁氣，促進(jìn)肺的氣體交換，調(diào)理肺臟功能。

（2）解除頸、肩、背部的肌肉和關(guān)節(jié)疲勞。增進(jìn)上下肢力量，緩解煩躁情緒。

1.動(dòng)作內(nèi)涵

“長(zhǎng)風(fēng)破浪”出自李白《行路難》“長(zhǎng)風(fēng)破浪會(huì)有時(shí)，直掛云帆濟(jì)滄?！保湟馐敲鎸?duì)大風(fēng)大浪而不畏艱難、堅(jiān)信未來(lái)可期。本式“長(zhǎng)風(fēng)破浪”旨在松身柔體，淡定心神，使習(xí)練者克服疫情帶來(lái)的情緒焦躁，堅(jiān)定戰(zhàn)勝疫情的信念。

2.動(dòng)作說(shuō)明

動(dòng)作一：兩臂自體側(cè)向后、向上、向前、向下劃弧擺動(dòng)。目視前方。

動(dòng)作二：兩膝微屈，兩掌落于體側(cè)，掌心向下，目視前方。

動(dòng)作三：重復(fù)動(dòng)作一。

動(dòng)作四：重復(fù)動(dòng)作二。

動(dòng)作五：重心移至右腳（左腳），右腿（左腿）蹬直，左腿（右腿）向后抬起，同時(shí)兩掌向斜后方擺起，掌心斜向上；目視前方。

動(dòng)作六：左腿（右腿）下落，兩掌垂于體側(cè)，目視前方。

3.呼吸方法

兩臂向后向上劃弧時(shí)吸氣，向前向下劃弧時(shí)呼氣；移重心時(shí)吸氣，伸腿展臂時(shí)呼氣。

4.技術(shù)要點(diǎn)

（1）劃弧前擺時(shí)，要頂膝、頂胯、挺胸并依次完成，身體涌動(dòng)要自然流暢；手臂的擺動(dòng)以腰帶肩、以肩帶臂，展胸充分、含胸松沉。

（2）伸腿展臂時(shí)，百會(huì)上領(lǐng)，兩臂后引，軀干呈反弓狀。

 5.功理作用

（1）暢通手三陰三陽(yáng)經(jīng)及任督二脈，通絡(luò)活血，增強(qiáng)心肺功能，祛除抑郁，寧心安神。

（2）提高身體的協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)的靈活性及平衡能力，緩解肩、背的疲勞，釋放脊柱壓力。

1.動(dòng)作內(nèi)涵

乾坤出自《易·說(shuō)卦》，有天地、日月、國(guó)家、江山之意?！芭まD(zhuǎn)乾坤”比喻從根本上改變局面，“天行健，君子以自強(qiáng)不息；地勢(shì)坤，君子以厚德載物”，以示中華民族在任何困難面前都能扭轉(zhuǎn)乾坤的氣勢(shì)。本式“扭轉(zhuǎn)乾坤”，旨在伸筋拔骨，增強(qiáng)氣機(jī)，使得身心狀態(tài)向康健轉(zhuǎn)化，張揚(yáng)克服萬(wàn)難、扭轉(zhuǎn)局面的氣勢(shì)。

2.動(dòng)作說(shuō)明

動(dòng)作一：兩膝微屈；兩掌變?nèi)瓋?nèi)旋下沖，拳背相對(duì)，低頭拱背；目視下方。

動(dòng)作二：身體直立，兩拳由體前擺至體側(cè)，大臂與地面平行，拳心向前，目視前方。

動(dòng)作三：屈膝下蹲，兩拳下拉至體側(cè)，高于肩平；目視左（右）方。

動(dòng)作四：起身側(cè)屈，兩拳向左（右）側(cè)沖出，左（右）拳與腹同高，右（左）拳指向斜上方；目視左拳。

動(dòng)作五：上體直立，兩拳順勢(shì)劃弧經(jīng)側(cè)平舉變掌下落，掌心向下；目視前方。 

 3.呼吸方法

屈膝拱背時(shí)呼氣，起身展臂時(shí)吸氣；屈膝轉(zhuǎn)頭時(shí)呼氣，體側(cè)沖拳時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

 4.技術(shù)要點(diǎn)

（1）屈膝拱背時(shí)，充分低頭，含胸、收腹。兩拳下伸，背部上提，呈対拔之勢(shì)。

（2）體側(cè)沖拳時(shí)，沖拳有內(nèi)力，身體平展。

 5.功理作用

（1）暢通任督二脈，平衡陰陽(yáng)；加深呼吸，通暢氣血，養(yǎng)肺氣，助心氣，泄肝氣。

（2）提高脊柱靈活性，增強(qiáng)四肢力量，強(qiáng)健筋骨；預(yù)防或調(diào)理脊柱生理彎曲。

1.動(dòng)作內(nèi)涵

白居易《錢(qián)塘湖春行》中“幾處早鶯爭(zhēng)暖樹(shù)，誰(shuí)家新燕啄春泥”詩(shī)句生動(dòng)表達(dá)了早春時(shí)節(jié)萬(wàn)物迎接春天的喜悅之情。本式“喜燕報(bào)春”，旨在松肩擺臂，益肺舒心，散播送走疫情的寒冬、迎接美好春天的希望。

2.動(dòng)作說(shuō)明

動(dòng)作一：提踵同時(shí)兩臂側(cè)平擺，掌心向下，與肩同高；目視前方。

動(dòng)作二：兩膝微屈，兩臂下落至體側(cè)，目視前方。

動(dòng)作三：起身，身體右（左）轉(zhuǎn)，兩臂前后平擺，掌心向下，與肩同高；目視右（左）方。

動(dòng)作四：兩膝微屈，兩臂下落至體側(cè)，目視前方。

動(dòng)作五：右腿（左腿）直立，左腿（右腿）上提；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)平舉，掌心向下；目視前上方。

動(dòng)作六：兩膝微屈，兩臂下落至體側(cè)，目視前方。

3.呼吸方法

兩臂上擺時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

4.技術(shù)要點(diǎn)

（1）上擺時(shí)，松肩、提肘、舒腕、下落時(shí)，沉肩、垂肘、落腕。

（2）擺臂時(shí)，隨身體重心的起落升降。

5.功理作用

（1）增強(qiáng)肺經(jīng)經(jīng)氣流通，提高心肺功能；開(kāi)闊心胸，舒緩情緒。

（2）刺激足三陰三陽(yáng)經(jīng)，緩解頸、肩、腰不適；增強(qiáng)下肢力量，提高平衡能力。