第22次相遇

\全文一共5044字

\閱讀約需8分鐘

大家好，我是曉白~

如果你跟之前的老白一樣，學(xué)習(xí)兩分鐘，玩手機(jī)兩小時(shí)，或者是，問(wèn)君能有幾多愁，恰似倆小時(shí)不能玩手游，總是沒(méi)辦法集中注意力學(xué)習(xí)，那這篇文章對(duì)你非常有用哦。

因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題我也經(jīng)常遇到過(guò)，在學(xué)東西的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)遇到注意力渙散、無(wú)法專(zhuān)注這個(gè)問(wèn)題，但是通過(guò)下面的這些方法，我的專(zhuān)注能力明顯加強(qiáng)了。（不試一下真的不知道很多事情其實(shí)我們都能做到）

這篇文章主要從4個(gè)方面來(lái)討論這個(gè)問(wèn)題，【學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備+學(xué)習(xí)時(shí)如何集中注意力+鍛煉注意力的方法+鍛煉專(zhuān)注力的小訓(xùn)練】，希望對(duì)你有幫助~

不知不覺(jué)就寫(xiě)了5000字，下次一定短點(diǎn)，減少閱讀負(fù)擔(dān)，不過(guò)老白最近只能2、3天更一篇文了，可以收藏慢慢看~

01

學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備

學(xué)習(xí)前準(zhǔn)備工作是否到位，決定學(xué)習(xí)時(shí)的專(zhuān)注程度，給大家列舉的都是很簡(jiǎn)單的點(diǎn)，相信你很容易做到。

1.找出生活中最讓你分心但不重要的事

應(yīng)用二八法則，把它應(yīng)用到生活中最容易讓你分心而且不利于你專(zhuān)注的事情上。

具體做法：找出在生活中只有20%重要性但卻占用你80%注意力的事。

比如刷抖音、刷微博、追劇……

列一個(gè)表格，根據(jù)他們讓你分心的程度，由高到低進(jìn)行排列，然后在工作或?qū)W習(xí)的時(shí)候有針對(duì)性的避開(kāi)這些干擾源。

如果社交軟件會(huì)讓你分心，則有意識(shí)的在自己學(xué)習(xí)的時(shí)候關(guān)閉消息通知，或?qū)⑹謾C(jī)調(diào)成靜音模式。

2.學(xué)習(xí)前整個(gè)儀式感

如果你剛打完一場(chǎng)酣暢淋漓的游戲，或者剛刷了3小時(shí)的抖音，你的精神處于極度興奮狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候如果你強(qiáng)制自己馬上進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，相信我，你看不下幾個(gè)字的。

這其實(shí)也不能怪你，因?yàn)榇竽X本身有“注意力殘余”現(xiàn)象。即：

當(dāng)你從某項(xiàng)任務(wù)A轉(zhuǎn)移到任務(wù)B時(shí)，你的注意力并沒(méi)有及時(shí)轉(zhuǎn)移，你的注意力仍然在思考原始任務(wù)。

所以，在開(kāi)始學(xué)習(xí)前，通過(guò)重復(fù)一套動(dòng)作，利用潛意識(shí)使自己盡快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

如：

1） 將手機(jī)調(diào)成靜音，放在離書(shū)桌比較遠(yuǎn)的地方；（不要放在身上或者眼睛看得到的地方，你會(huì)忍不住玩一下的）

2） 將書(shū)桌整理干凈，留下少量你需要用的學(xué)習(xí)用具；

3） 坐在書(shū)桌前，靜坐幾分鐘，做幾組深呼吸，調(diào)整情緒；

4） 拿出筆記本，開(kāi)始進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

通過(guò)這樣的刻意訓(xùn)練，讓你的大腦知道，你要準(zhǔn)備進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)了。

02

學(xué)習(xí)時(shí)集中注意力的方法

講完學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備，再講講具體可行的集中注意力的方法：

1.停止多線(xiàn)程任務(wù)并行

我們的大腦就像計(jì)算機(jī)中的單核處理器，沒(méi)辦法同時(shí)做兩件事情。

看到這你可能會(huì)心生疑慮：不對(duì)呀，我能一邊看視頻一邊擼貓呀。

哦nonono，并非我們的大腦能同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)，這是我們?cè)谔幚矶鄠€(gè)任務(wù)時(shí)經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生的一種錯(cuò)覺(jué)。

當(dāng)你認(rèn)為你正在同時(shí)視頻和吸貓時(shí)，你的大腦注意力實(shí)際上是在視頻和貓之間來(lái)回跳躍。

一會(huì)注意一下這個(gè)，一會(huì)注意一下那個(gè)。頻繁快速的注意力跳躍讓我們產(chǎn)生大腦能同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)的錯(cuò)覺(jué)。

但其實(shí)你的大腦并不擅長(zhǎng)這么做，那當(dāng)我們的注意力在不同的任務(wù)之間來(lái)回切換時(shí)，會(huì)發(fā)生啥呢？

1）認(rèn)知轉(zhuǎn)換懲罰

總的來(lái)說(shuō)是：浪費(fèi)時(shí)間+浪費(fèi)注意力

當(dāng)你切換任務(wù)的時(shí)候，浪費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，當(dāng)你決定回到主線(xiàn)任務(wù)的時(shí)候，你的大腦需要重新集中注意力，又會(huì)浪費(fèi)一點(diǎn)跟不上任務(wù)進(jìn)度的時(shí)間。

為啥說(shuō)會(huì)浪費(fèi)注意力呢？

其實(shí)是因?yàn)椋?/span>我們一天中注意力是有限的，當(dāng)你早上醒來(lái)的時(shí)候，注意力是滿(mǎn)格的，然后隨著時(shí)間的推移，做各種任務(wù)，注意力就會(huì)慢慢的被消耗掉。

所有當(dāng)你切換任務(wù)的時(shí)候，你的注意力就在兩個(gè)任務(wù)間來(lái)回跳躍，主線(xiàn)任務(wù)沒(méi)完成，注意力卻在不同任務(wù)間跳沒(méi)了。

注意力沒(méi)了，我們大腦干活的意愿就會(huì)大大降低。

就像我們都不喜歡老師拖堂一樣，大腦也會(huì)認(rèn)為它一天該忙的活都忙完了，這時(shí)候再想強(qiáng)迫它干活，它就會(huì)極其不愿意。

2)注意殘留

因?yàn)槲覀兊拇竽X需要花很多時(shí)間才能真正集中于一項(xiàng)任務(wù)，我們的注意力在不同的任務(wù)間切換，就會(huì)造成【注意殘留】。

當(dāng)你從任務(wù)A切換到任務(wù)B，你的注意力并沒(méi)有立刻跟上，你的注意力殘留著一部分依然在思考之前的任務(wù)。

這個(gè)我太有體會(huì)了，寫(xiě)這篇文章的時(shí)候，老白開(kāi)了一個(gè)小差，偷空看了一集《舉重妖精金福珠》（因?yàn)榭炜吹酱蠼Y(jié)局了.......）。

然后等我回到主線(xiàn)任務(wù)，寫(xiě)完這篇文章的時(shí)候……我想寫(xiě)啥來(lái)著？？

這還不是最要命的，好不容易回到了主線(xiàn)任務(wù)，還會(huì)不時(shí)的想之前的那個(gè)任務(wù)，想劇情會(huì)怎么發(fā)展，或者想男女主甜蜜的小互動(dòng)。

注意力不集中，完成任務(wù)的時(shí)間一再拖延。

所以當(dāng)你坐下來(lái)，決定好好干活的時(shí)候，選擇一項(xiàng)任務(wù)，只專(zhuān)注于這件事。

2.關(guān)于學(xué)習(xí)環(huán)境

 1）找適合自己的學(xué)習(xí)環(huán)境

網(wǎng)上看到很多人推薦讀書(shū)一定要去圖書(shū)館啦，一定要去安靜的教室啦，巴拉巴拉，但我覺(jué)得吧，一棍子打死的事都不靠譜。

合適的工作環(huán)境因人而異，每個(gè)人能接受的環(huán)境喧鬧程度都不一樣，有人喜歡在安靜的工作間工作，也有人選擇在嘈雜的咖啡店工作。

比如愛(ài)丁堡的尼克爾森咖啡店，J.K.羅琳的第一本小說(shuō)主要是在這家咖啡店寫(xiě)的。

也有研究表明，外向的人喜歡在喧鬧的場(chǎng)所學(xué)習(xí)，而內(nèi)向的人喜歡安靜的環(huán)境獨(dú)自一人學(xué)習(xí)，當(dāng)然這也不是硬性規(guī)定，而且有很多例外。

列舉這點(diǎn)，是因?yàn)槲矣X(jué)得，完美的工作地點(diǎn)，是沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案的。

在我們的認(rèn)識(shí)中，似乎都會(huì)下意識(shí)的覺(jué)得圖書(shū)館或者與世隔絕的房間能最大限度的控制自己，在學(xué)習(xí)上集中注意力。

但正如J.K.羅琳可以證明，有的人實(shí)際上在嘈雜的咖啡店也能很好的工作。

只不過(guò)一般來(lái)說(shuō)，干擾你注意力的東西越少越好，如果你覺(jué)得自己自控力差，總是忍不住開(kāi)小差，抵不住手機(jī)的誘惑，那可以參考下面這條。

2）簡(jiǎn)化你的學(xué)習(xí)環(huán)境

在你的房間或工作地點(diǎn)，開(kāi)辟一處專(zhuān)門(mén)用來(lái)學(xué)習(xí)的地方，為自己建立了一個(gè)單一清凈的環(huán)境。

環(huán)境的對(duì)人的狀態(tài)的影響是很大的，當(dāng)你的位置，你周?chē)娜?，你身處的環(huán)境中的一切，都指向一個(gè)單一任務(wù)時(shí)，你就會(huì)更有意愿做這件事。

比如當(dāng)你在健身房，你的大腦就知道要在這里健身，即使你沒(méi)有這么做，你也不會(huì)在這里糾結(jié)是練瑜伽好還是回家洗衣服好。

很多人都推薦去圖書(shū)館學(xué)習(xí)，正是因?yàn)樵趫D書(shū)館中，周?chē)沫h(huán)境，周?chē)乃腥?，都指向一個(gè)單一任務(wù)：學(xué)習(xí)。所以在圖書(shū)館你更能督促自己要專(zhuān)心的學(xué)習(xí)。

03

鍛煉你的注意力肌肉

講完學(xué)習(xí)時(shí)怎么達(dá)到專(zhuān)注狀態(tài)，咱們?cè)倬M(jìn)一下，講講提高注意力的方法。

我們注意力能力的強(qiáng)弱，并非是一成不變的，它們就像肌肉，可以通過(guò)鍛煉，日積月累變得更強(qiáng)。

是啥方法呢？一起來(lái)康康。

1.克制自己對(duì)新鮮事物的渴望

鍛煉我們的注意力肌肉，最好的辦法之一，就是學(xué)會(huì)抵抗我們內(nèi)心對(duì)新鮮感的渴望，這些渴望可能是突如其來(lái)的想要刷朋友圈的沖動(dòng)，或者是想刷抖音視頻的沖動(dòng)。

當(dāng)你有這些渴望的時(shí)候，也不要自責(zé)，責(zé)怪自己怎么這么沒(méi)有定力。

因?yàn)檫@種渴望是我們與生俱來(lái)的東西，我們的大腦不喜歡枯燥無(wú)味的工作，所以當(dāng)你在做枯燥無(wú)味的工作時(shí)，會(huì)本能的渴望新鮮事物來(lái)緩解當(dāng)下枯燥無(wú)味的感覺(jué)。

這個(gè)本能也并非無(wú)法改變，這些渴望的強(qiáng)度，取決于你屈服于它們的頻率。

如果每次都屈服對(duì)分心干擾的渴望，慢慢的我們的行動(dòng)就會(huì)塑造成我們大腦中的習(xí)慣和期待，變成固定的模式。

也就是說(shuō)，每次你屈服對(duì)分心干擾的渴望，都是你下意識(shí)的把這個(gè)決定培養(yǎng)成習(xí)慣，壞習(xí)慣成自然才是最可怕的。

不過(guò)，幸運(yùn)的是，我們同樣可以訓(xùn)練相反的行為，鍛煉我們對(duì)枯燥無(wú)聊的忍耐力。

承認(rèn)我們對(duì)新鮮事物本能的渴望，然后刻意無(wú)視它，回到你的工作上，你就會(huì)開(kāi)始塑造對(duì)枯燥無(wú)聊的忍耐力，最終戒掉對(duì)持續(xù)新鮮刺激的需要。

隨著你這么做，你的專(zhuān)注能力會(huì)增強(qiáng)，你注意力的肌肉也能得到鍛煉。

萬(wàn)事開(kāi)頭難，初期感到難以戒掉對(duì)新鮮事物的渴望，可以借助一些工具給你的大腦補(bǔ)充一些額外的火力。

下載forest這樣類(lèi)型的app，鼓勵(lì)你無(wú)視手機(jī)，通過(guò)種虛擬的樹(shù)來(lái)獲得克制玩手機(jī)的成就感，就能漸漸擺脫自己對(duì)手機(jī)的依賴(lài)。

2.提前制定學(xué)習(xí)計(jì)劃+固定學(xué)習(xí)時(shí)間

這是一個(gè)很重要且不可省略的步驟，這個(gè)步驟的作用在于，提前告知你的大腦，有個(gè)準(zhǔn)備，你今天需要集中注意力解決哪些問(wèn)題。

然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，固定你的學(xué)習(xí)時(shí)間。

比如，設(shè)置晚上8點(diǎn)-10點(diǎn)是固定的學(xué)習(xí)時(shí)間，然后雷打不動(dòng)，到了這個(gè)點(diǎn)就讓大腦進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

一旦這個(gè)行為養(yǎng)成一種習(xí)慣，每次到這個(gè)時(shí)間點(diǎn)的時(shí)候，大腦就知道，嗯，我要開(kāi)始專(zhuān)注了。

3.規(guī)律的休息

你要明白，即使經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，你大腦的專(zhuān)注力仍然會(huì)隨著時(shí)間遞減。

因?yàn)槲覀兠刻斓淖⒁饬Χ际怯邢薜?，只不過(guò)，通過(guò)刻意的專(zhuān)注訓(xùn)練，我們每天能專(zhuān)注的時(shí)間能增加，能更容易的進(jìn)入專(zhuān)注狀態(tài)。

要求自己專(zhuān)注也并不是像個(gè)木頭人一樣一直坐在書(shū)桌前，我們的大腦需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，短時(shí)間的休息能更好的為下一次的注意力集中做好準(zhǔn)備。

休息時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，但比較好的原則是，學(xué)習(xí)30-45分鐘（上課45分鐘修休息10分鐘都是有科學(xué)道理噠），在你花了這么長(zhǎng)的時(shí)間學(xué)習(xí)后，如果你感覺(jué)注意力減弱了，花幾分鐘休息一下，可以起身伸個(gè)懶腰，在周?chē)邉?dòng)一下，補(bǔ)充一點(diǎn)水分。

在這種短休息中，重要的是不要切換到其他任務(wù)，或者做一些讓你分心的事，因?yàn)闊o(wú)意制造的注意殘留，會(huì)讓你返回到工作中時(shí)更加困難。

在幾次工作和短休息的交替進(jìn)行后，長(zhǎng)時(shí)間休息一下，給自己充充電。

在長(zhǎng)時(shí)間休息時(shí)，也可以放縱自己玩一會(huì)，只要你提前計(jì)劃好什么時(shí)候工作，什么時(shí)候休息。

這樣，你就在主動(dòng)地選擇什么時(shí)候工作，什么時(shí)候沉溺于分心刺激。而不是讓你的大腦不斷地被對(duì)新鮮事物的渴求支配。

隨著時(shí)間流逝，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你能堅(jiān)持專(zhuān)注的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，這是一個(gè)好跡象，說(shuō)明你正在增強(qiáng)你的注意力的肌肉。

4.保持良好的身體狀態(tài)

1） 照顧好我們的大腦

大腦是我們身體重要的一部分，它需要充足的睡眠，營(yíng)養(yǎng)，鍛煉，才能高效的運(yùn)轉(zhuǎn)。

所以如果你仍然在未集中注意力掙扎，就要想想是否生活習(xí)慣不好，或者健康習(xí)慣不佳。

確保每天能睡足7個(gè)小時(shí)；

健康飲食；

每周至少鍛煉一次，即便只是散步。

就像求人辦事兒一樣，拜托大腦幫幫忙，幫我們想點(diǎn)事情，可不得先把大腦“伺候”舒服了。

2）規(guī)律鍛煉，改善睡眠

改善睡眠意味著我們能有更好的記憶、能提高專(zhuān)注度和擁有良好的情緒。

更好的記憶則意味著你學(xué)習(xí)的知識(shí)能記得更牢。在沒(méi)睡好的時(shí)候看書(shū)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這知識(shí)它不進(jìn)腦子啊。

04

鍛煉專(zhuān)注力的小訓(xùn)練

啊最后給大家分享12個(gè)有趣又有用的專(zhuān)注力訓(xùn)練，分4個(gè)系列層層遞進(jìn)，在完全掌握一個(gè)系列之前，不要貿(mào)然進(jìn)入下一個(gè)系列。

系列1

練習(xí)1：

閉上眼睛，想象出一條兩邊種滿(mǎn)樹(shù)的路，視線(xiàn)由遠(yuǎn)及近，仿佛你正行駛在這條路上，隨著你向前移動(dòng)，兩邊的樹(shù)距離越來(lái)越近，知道交匯成一個(gè)點(diǎn)。

練習(xí)2：

閉上雙眼，想象有一個(gè)孩子真正蕩秋千，越蕩越慢，直至秋千停止。

練習(xí)3:

閉上雙眼，想象你此時(shí)正在火車(chē)站臺(tái)，看著一輛火車(chē)漸行漸遠(yuǎn)，在火車(chē)的最后一節(jié)車(chē)廂上，有一個(gè)大大的字母“i”，隨著火車(chē)遠(yuǎn)去，字母“i”變得越來(lái)越小，直到變成一個(gè)點(diǎn)。

系列2

練習(xí)1：

1）睜開(kāi)眼，用你的右手在空中畫(huà)一個(gè)橫著的“8”；

2）再用你的左手畫(huà)一遍；

3）閉上眼，不用手，在腦海中將上訴動(dòng)作做一遍。

練習(xí)2：

1）睜開(kāi)眼，雙手按順時(shí)針順序在空中畫(huà)螺旋。

2）再按逆時(shí)針畫(huà)螺旋。

3）再左手逆時(shí)針，右手順時(shí)針畫(huà)螺旋。

4）再反著畫(huà)一遍。

5）閉上眼，用手在空中完成上述動(dòng)作。

6）閉上眼，在腦海中完成上述動(dòng)作。

練習(xí)3：

閉上眼，想象一朵花在慢慢的盛開(kāi)。

系列3

練習(xí)1：

1）找8個(gè)物件，一件一件的放在桌子上；

2）再?gòu)淖詈笠患锛_(kāi)始，一件一件的拿掉。

3）閉上眼，在腦海中完成上述動(dòng)作。

練習(xí)2：

閉上眼，想象你正站在黑板前寫(xiě)“1，2，3”，當(dāng)你寫(xiě)完之后，再?gòu)摹?”開(kāi)始，一個(gè)一個(gè)的擦掉。

練習(xí)3：

閉上眼：想象你正在黑板前寫(xiě)“NEW YORK”,當(dāng)你寫(xiě)完之后，從“K”開(kāi)始依次擦掉。

系列4

練習(xí)1：

閉上眼，放松，調(diào)整呼吸，深呼吸10次，感受氣流在你的喉嚨和肺部流動(dòng)。

練習(xí)2：

閉上眼，放松，慢慢呼吸，跟著呼吸的頻率數(shù)數(shù)。

第一次吸氣，數(shù)“1”；第一次呼氣，數(shù)“2”，第二次吸氣，數(shù)“3”，第二次呼氣，數(shù)“4”......依次類(lèi)推，直到20.

練習(xí)3：

閉上眼，放松，慢慢呼吸10次，什么都不要想。

（看起來(lái)很簡(jiǎn)單，其實(shí)最難）

以上專(zhuān)注力訓(xùn)練的小方法，一天可以做幾次，堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，幾天之后就會(huì)有所改善，17天之內(nèi)會(huì)有明顯的改善。

寫(xiě)在最后：

其實(shí)進(jìn)入專(zhuān)注狀態(tài)并沒(méi)有我們想象的那么難，找到自己注意力無(wú)法集中的原因，結(jié)合老白給你的方法，將其一一攻克，保證有效~

不要光看！光看是沒(méi)用的，一定要行動(dòng)起來(lái)。

希望大家都能走上成長(zhǎng)的高速通道，早日變成理想中的自己，加油吶！

    本文來(lái)源：公眾號(hào)@曉白，一個(gè)有思想有溫度的成長(zhǎng)型公眾號(hào)，陪你成長(zhǎng)/思維認(rèn)知/心理/賺點(diǎn)小錢(qián)