由于現(xiàn)代社會(huì)生活的節(jié)奏，我們經(jīng)常會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地久坐，久坐的危害大家應(yīng)該都或多或少聽說(shuō)過(guò)，他會(huì)使我們臀部肌肉逐漸變得虛弱無(wú)力，但是我們?cè)谶M(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，又需要利用臀部力量來(lái)緩解地面帶給我們的沖擊力，如果臀部力量過(guò)于薄弱，最終將會(huì)使我們的膝關(guān)節(jié)受到損傷。有很多跑者隨著年齡的逐漸增大，膝關(guān)節(jié)的疼痛越來(lái)越嚴(yán)重，甚至?xí)綗o(wú)法忍受的地步。由此可見對(duì)于臀部力量的訓(xùn)練的重要性。 下面我給大家介紹幾個(gè)關(guān)于訓(xùn)練臀部力量的動(dòng)作： 動(dòng)作一：俯臥抬腿 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的臀大肌。 俯臥，平板支撐姿勢(shì)，雙手放松貼在身體兩邊，抬起一條腿，將自己大腿抬到自己的極限，單腿重復(fù)20---30次，換腿，3---5組。 動(dòng)作二：站姿側(cè)抬腿 此動(dòng)作有利于鍛煉我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。自然站立，向自己的側(cè)方抬起一條腿，盡量抬到雙腿40度左右，單腿重復(fù)20---30次后換腿，3---5組。如果不想站立，我們也可以在床上側(cè)臥向上抬腿。 動(dòng)作三：弓步蹲起 此動(dòng)作有利于鍛煉臀大肌。 雙腳前后開立，微微下蹲，重心在前一條腿上，繼續(xù)下蹲，成弓步，大小腿之間成90度。在前面的那一條腿向上發(fā)力變?yōu)槌跏甲藙?shì)。單腿重復(fù)15---20次，換腿。3---5組。當(dāng)這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)熟悉訓(xùn)練了一段時(shí)間后，我們可以加大難度進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。 動(dòng)作四：?jiǎn)瓮扔怖?/strong> 此動(dòng)作有利于鍛煉臀大肌。 單腳站立，另一條腿貼于站立的那條腿旁，上半身向前彎曲，抬起的腳、臀部、肩部、頭部保持在同一直線上，平行于地面。然后利用我們的臀部進(jìn)行發(fā)力使我們恢復(fù)到最開始的姿勢(shì)。單腿重復(fù)此動(dòng)作20---30次，換腿。3---5組。 動(dòng)作五：蚌式 此動(dòng)作有利于鍛煉臀中肌和臀小肌。 側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)成90度，踝部、臀部、肩部維持成一條直線。借助工具彈力圈將兩個(gè)膝蓋套住，雙腳保持不動(dòng)，上面的腿抬高到自己的極限。單腿重復(fù)15---20次，換腿。3---5組。 臀部是我們身體上整個(gè)核心力量的底層力量，當(dāng)我們的臀部訓(xùn)練好，臀部力量提升后，會(huì)使我們?cè)谶M(jìn)行其他訓(xùn)練的時(shí)候感到些許的輕松，從而使我們的訓(xùn)練效果得到更大的提升，起到事半功倍的效果。至于我們?nèi)绾吾槍?duì)自身設(shè)計(jì)臀部訓(xùn)練計(jì)劃，你首先要了解我們自己那一部分肌肉更為薄弱。在此基礎(chǔ)上根據(jù)動(dòng)作來(lái)具體設(shè)計(jì)我們的健身計(jì)劃。 當(dāng)然，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候很重要的一點(diǎn)就是一定要量力而行，千萬(wàn)不要超過(guò)自己身體所能承受的強(qiáng)度，不然，長(zhǎng)期下來(lái)，不僅僅是導(dǎo)致我們身體疲勞感的增加，更嚴(yán)重的是他可能會(huì)致使我們身體受傷，尤其是膝關(guān)節(jié)等部位會(huì)疼痛，甚至為老了之后埋下一些疾病，最后得不償失。 因此，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候一定要知道自己肌肉能承受的強(qiáng)度有多大，要確保自己可以做一套動(dòng)作，不要一套動(dòng)作沒做下來(lái)，就已經(jīng)受不了了，這樣是萬(wàn)萬(wàn)不可采取的。當(dāng)我們一旦確定下來(lái)健身強(qiáng)度的時(shí)候，我們一定要堅(jiān)持，因?yàn)槿魏问虑榘胪径鴱U只會(huì)使我們前期付出的努力白白流了汗，所以千萬(wàn)不要因?yàn)檫^(guò)程的痛苦而去放棄，當(dāng)你堅(jiān)持下去成功的時(shí)候，你的喜悅一定會(huì)大過(guò)你訓(xùn)練時(shí)的痛苦的。 |
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